Re: [減肥] 一直運動瘦又胖，請求大大&板娘解惑

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間10年前 (2014/01/23 17:10)推噓8(8推 0噓 23→)

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※ 引述《lulu1985 (LuLu)》之銘言： : 由於真的對自己的問題很重視，從新複製版上文打內容， : 若有少了句子請跟我說，我會立馬修改， : 希望廣告等也盡量不要騷擾我> <，這樣會讓我驚喜又失望欸～我也常收到這類信啊，見怪不怪啦～ ( ′_>`) : 在此很感謝大家~~~~ : 板娘我也需要你Q.Q 可是你忽略人家的脫躺（哭著跑開） : 拜託拜託~~ 請投給1號（誤） : 正文開始 : *************************** : 性別:女 : 年齡:29 : 身高:151.5 : 體重:57.3 : BMI:25 : 體脂率:29.3 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測... 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎稍微解開 : 基礎代謝率:1232 基代1245大卡，每日請至少攝食1500～1600大卡 : 體年齡:38 : ***************************** : 各部位尺寸 : 上手臂:27CM : 大腿:56CM : 臀圍:97CM : 腰圍:肚臍上83CM : 肚臍下三四指:92CM : 胸:93CM : ***************************** : 三餐內容: 三餐內容有善心版友幫你分析了，本篇不贅述，就點出主成份之外的可能添加物～首先，回憶一下：那些年，塑化劑帶來的教訓 → 有些果汁完‧全不含水果成份那些年，大桶教會我們的事 → 料理米酒不糯米、辣椒油不含辣椒銅葉綠素是健康食品 : **早餐: : (一般日9:30) : 黑糖饅頭+荷包蛋(少許醬油膏)+中溫奶 ^^^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^ 1 2 　　　　3　　　 4 : (假日11:00) : 陽春麵+中溫奶+巧克力厚片 ^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 5 4 6 : **午餐: : (一般日13:00) : 四菜一飯 : (滷白菜+滷筍絲+滷豆腐+會換的青菜+飯)皆一拳頭大 ^^^^^^ ^^^^^^ ^^^^^^ 7 7、8 7、9 : 飯通常會分一半，另一半晚上吃唉～又要馬兒跑，又要馬兒吃不飽...┐(─__─)┌ : (假日) : 有時早餐變成早午餐一起吃 : **下午: : (一般日16:30) : 水果時間:最近是兩顆奇異果+一顆橘子 : **晚餐: : (一般日20:30) : 1. 青菜湯+中午留一半的飯~參再一起 : 2. 加班便當…一般便當分量多一點 : (約留一半到隔天中午當午餐) : (假日17:30) : 1. 泡麵+蛋+青菜 ^^^^ 10 : 2. 外食麵類(一般晚餐分量) ^^^^^^^^ 5、11 : 不太會吃便當，因為平日都在吃便當 : **消夜: : (一般日) : 晚餐很晚吃，所以不會特別吃什麼 : (假日) : 晚上餓一點會吃點小零食，通常也不太會《有吃東西≠營養充足》　1：焦糖色素、黑糖香料、黑糖香精、膨鬆劑、改良劑...etc... 2：回鍋油　3：增稠劑　4：奶精或奶精粉（玉米糖漿、氫化油脂粉、乳化劑、香料、色素...）、精緻糖... 5：正常來講，麵條應該僅含麵粉、水、鹽，不過有些含食用色素、改良劑、漂白劑、非法的硼砂或合法的重合磷酸鹽、乳化劑、增稠劑 6：巧克力醬（糖漿、液態油脂、香料、焦糖色素、乳化劑）吐司（白油或酥油或氫化油或變質的奶油氧化油、過量鹽、改良劑、精緻糖） 7：反覆熬煮燉魯的動物油脂 8：筍乾處理過程的鹽漬、漂白劑（二氧化硫）、防腐劑 9：使用於增加豆腐賣相口感的著色劑（ex.豆干使用的皂黃）、香料、增稠劑、防腐劑漂白劑、消泡劑... 油豆腐油炸過程使用的回鍋油、後續不易保存易敗壞，但重覆熬魯可以蓋掉味道 10：改良劑，比如說食品級碳酸鉀、重合磷酸鹽、羥甲基纖維素鈉、碳酸鈉，及著色劑抗氧化劑、味精、油包醬料含重金屬... 11：除了5、重油糖鹽添加物以上，而，營養不良（malutrition）有兩種：過剩（肥胖）或缺乏（瘦弱）吃東西，是為了活下去，任何目的少吃或偏食，就是會導致身體機能衰弱化... 胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食少食或不食...等破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩..（這個消風的下場不見得一定是消瘦）人一虛，機能就走下坡，久而久之健康亮紅燈也就不意外了...╮(′～‵〞)╭ 同理，回文常見：我不喜歡吃飯、我不喜歡吃水果、怕太晚、怕變重...（下略Ｎ例）問題是，任何因素的不想不愛不願不敢無奈無法吃≠身體不需要這些營養╮(° □。)╯ 正所謂「病從口入」！不管要不要減肥，每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）　而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性有意無意的挑食偏食閃東避西這不吃那不碰也就是說，行之有年不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病當病變與調適緩慢進行時，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）正如高血壓與第二型糖尿病既是調適也是病變簡言之，食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖或瘦弱或精神不濟或會降低生物利用率過度累積或缺乏失常抵抗力↓甚至於百病叢生而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充所以囉～為什麼不要懼怕真澱粉？全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，營養素協同作用以保護體組織、提供增肌一個穩定環境、確保脂肪完全燃燒.....等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） => 請絕對務必不要拿蔬菜水果代換掉五穀雜糧（ex.過量果糖易跳過代謝逕囤脂）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、丁烯澱粉、........）因此，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該著重在調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火且反覆熬煮燉魯之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。然後，也千萬別悲催無油飲食～《為什麼不要見油如見鬼？》一般來講，若油脂攝取過少易造成脂溶性維生素的缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）若油脂攝取不足＋飲食攝取很多青蔬的高纖維量＋剛好又水份不足 => 易產生便秘或是脂肪類都被纖維吸附而造成脂溶性維生素缺乏 => 容易出現皮膚癢或乾癬或類似過敏現象（這也癢那也癢）所以很多飲食走火入魔到見油如見鬼或狂嗑川燙青蔬以纖維換飽腹這些人比較容易皮膚出狀況，然後這也癢那也癢就懷疑是否自己的免疫系統出問題？！然後通常擦藥也只能暫時緩解症狀 => 其實解藥就在天然飲食裡啊...重點還是因為脂溶性維生素缺乏，所以調整一下飲食吃點油脂就不藥而癒啦！再者，油脂的排空時間最久，意思就是適度好油脂會讓你更耐餓！看到這裡也許有人會說：啊我吃維它命E或綜合維它命來補充不行逆啊？╮(° □。)╯ 基本上維他命的吸收率不見得會比食物的吸收率好 ┐(─__─)┌ 而且吸收進去還不一定能夠直接馬上利用... : *************************************** 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 330大卡主食：以下單選 1～1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯 △180大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳 4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－400cc桂x任口味喝的燕麥－370cc愛x味任口味喝的燕麥－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【午餐修改建議】490大卡自助餐：1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份清蒸水煮低脂白肉或約半盒中華豆腐 1碗飯＋2份少油炒青菜＋半份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份清蒸水煮低脂白肉 1碗飯＋2.5份少油青菜＋1份瘦肉或去皮肉（紅肉） 1碗飯＋3份少油青菜＋2片豆干 1碗飯＋1.5份少油青菜＋1顆少油煎蛋 1碗飯＝1碗平平＝200g熟飯＝80g生米麵店：1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋1.5片豆干或 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花＋切1.5片豆干或 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯【午點修改建議】60大卡：1份當季水果【晚餐修改建議】410大卡：以下單選自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、 245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、 190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、 180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂 150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄 130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉 85g 櫻桃、35g 榴槤 1份豆魚肉蛋類=1杯260cc無糖豆漿=20g黃豆=50g毛豆=20g黑豆 =80g約3格傳統豆腐=半盒約140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干 =35g魚肉=30g蝦仁=65g牡蠣=60g文蛤=100g白海蔘 =30g去皮雞胸肉=35g鴨肉=35g豬小里肌肉=35g針肉=35g牛腱 =1顆65g購買量的雞全蛋 =1個小素雞=2湯匙肉鬆 =中指食指長寬；厚度＝小指尖最薄處的厚度《外食自助餐的小撇步》青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透， so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧 2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中， so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主 2、1份的尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度，依此類推 : 日常作息: 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1719～2292cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝而不是感覺餓或等到餓才吃唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養作息運動休憩改善體態與健康餐點配置可以考慮：早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : 早午晚餐平日假日的時間已在三餐上附註 : (平日) : 約12點睡，最晚不超過1點，9點起床 : (假日) : 會晚一點睡，相對早上會晚起來，盡量不要睡到下午 : 習慣早上第一餐一定要吃早餐類的 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 不管你要吃啥類，反正就是別跳過早餐... 無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差總之，早睡早起身體好，吃了早餐暖機好開工！ : ***************************************** : 運動時間與內容: : (平日) : 中午:11:40~13:00 : 一:跑步+有氧或是肌力(後背+腿) : 二:跑步+拳擊有氧45MIN : 三:跑步+瑜珈45MIN, : 四:跑步+階梯有氧45min : 五:跑步+拳擊有氧45min : Ps:跑步以往我都是定速跑約40min(速度約8~9,大約可以跑5km) : 最近嘗試用間歇式運動，速度一分鐘10一分鐘6 : 有時跑步也會變成騎飛輪，膝蓋痛的話，此時就看心跳130和165上下跳動 : 晚上:18:30~21:00左右 : 一:瑜珈1hr,結束後肌力或伸展,或是在跑步看心情，也可能早點回家吃飯 : 二:拳擊有氧1HR, 結束同上 : 三:瑜珈1HR，結束同上 : 四:拳擊有氧1HR，結束同上 : 五:瑜珈1HR，結束同上看來你每日至少運動3小時...以時數來講，是我的至少2倍運動量 : 之前有安排一二輪流做上半身下半身肌力 : 四五也是，但似乎覺得應該先有氧讓體脂降多一點在肌力 : 因為後手臂出力變結實，當然有肌力也是看起來線條有好一點 : 都有一整塊肌肉的形狀，但沒出力脂肪還是很厚， : 而且整塊捏起來厚硬(可參考我手臂圍) : (假日) : 大休息，出門走走或是在家悠哉悠哉休息，是為了走更長遠的路，亦為訓練的一環。 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？曾有/以治療 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期動過任何手術？否 : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 我的問題: : 各位大家好，希望大家能幫我看看我的問題 : 大致敘述一下自己的狀況 : 我運動習慣已經超過一年了，曾經從65公斤瘦到最瘦約53公斤左右 : 但現在不知道是不是已經習慣了每天的運動模式， : 所以目前慢慢回升到57公斤Q.Q 若排除疾病問題（甲狀腺低下、腎上腺疲勞、多囊性卵巢症候群PCOS.....）或飲食記錄不詳，話說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！有意無意錯誤節食流於營養不足 => 身體3不5時處於飢餓狀態 => 久了易切入節能省碳且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！為了和環境達成最佳的平衡機制，體內動態平衡及代謝回饋系統無時無刻不在調整如果你有意無意少吃，進帳的資源變少了，身體有可能傾向切入節能省碳以因應往後即使你吃不多，但由於整體代謝率降低了，所以也易致胖這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就.... => 開啟了節能省碳愛地球模式啦！造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 【原理】a、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應） b、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗請配合服用精華區：z-13-2-10-2 ◇ [知識]運動過度也會造成減重停滯期就好像老闆莫名其妙砍你薪水，你會變得更敢花錢（消耗熱量）還是勒緊褲帶更節流（節能省碳）？ : 肌耐力還不錯，且體適能測試回復心跳率那項是66， : 檢測人員說是~等級為非常好(汗~ : 對於此改變我嘗試了間接式運動，也明白其實身體需要休息 : 所以我除了每天主要的課程外我也盡量不要在加項目一天超過3小時的運動還是太.......嗯，你懂的～ : 盡量早早回家吃晚餐 : 我知道晚餐要早點吃，但配合課程和下班時間 : 我也只能運動完再吃 : 由於是上班族，上班時間蠻多時間坐著 : 我也盡量能起來，或是坐著偷偷縮屁屁這樣= = : 個人覺得自己是一個過動兒傾向，不動不爽快> < 不動不爽快，但是～要馬兒動，也要馬兒吃得飽啊啊啊～（抱頭）詳見《有吃東西≠營養充足》 : 身材部分是完全的沒有腰線， : 從最胖的34腰到最瘦也是30腰，小腰與我無緣Q.Q : 印象從小到大好像就是腰不細= = : 所以80CM是對我來說標準也太… 如果天生骨架大就～接受它面對它處理它放下它（合掌）不過要先確定你是骨架大嗎 → http://tinyurl.com/89a5wyt : 寧可式全身瘦而不是每個部位都感覺厚厚的那是卡油花啦（挖鼻） : 大腿瘦了之後只是從很粗很粗變成粗= = 分享幾個下盤粗的可能原因，讓您對症下藥：Ａ、一運動就粗小腿＝缺乏適當休息＋小腿肌運用過度＋運動後不伸展所以你的疲勞都堆積在小腿肌上了，不粗也難。┐(─＿─)┌ 運動後適當的伸展，將肌肉纖維拉長放鬆，再加上充份的休息不讓使用過度的　　　小腿肌累積疲勞變粗，這樣小腿就會變回復原貌！再者，開始規律運動後，體重可能不減反增或尺寸可能小小增加，這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... Ｂ、飲食重口味或營養不均衡營養失衡＋無運動習慣造成肥胖 → 維生素群流失 → 淋巴液與組織液滯留→╮ ↓ 重拾苗條彩色人蔘←機能修復←運動提升代謝助循環←肥下盤←水往低處流←╯ Ｃ、激素腺體變化雌激素－易促使體內大量脂肪囤積在腿根、臀部和大腿上。所以也常見很多年輕時下半身肥胖的女人，到了40歲開始，卻能神奇變瘦，主因就是雌激素的分泌逐漸減少。雌激素旺盛階段：青春期、懷孕和生育期。Ｄ、藥物影響長期服用某些成份的口服避孕藥或以雌激素製劑為主的藥物，易造成內分泌失調，體內水分代謝不暢，身體浮腫，食慾增強，使下半身更加肥胖。Ｅ、生活習慣久坐、穿著不合人體工學的鞋子（如高跟鞋）、姿勢不良、挑食、作息時間紊亂 : 我一直在跑步耶Q.Q 我跑27個月了 : 體態方面，從小就是厚厚肉肉的，一點點結實肉就是肉，油就是油，如果肉被油包住，那叫做油花或脂肪大衣～ : 身體比起一般女孩看起來比較筋骨比較硬 : 捏起的肉不是薄薄軟軟的，而是一大塊， : 目前重訓過後的掰掰袖也是 : 運動後的好處是減肥之後看起來精神較好， : 且本來走路有點駝背問題也有改善 : 健身房教練看到我練到出力可以有肌肉線條建議我多按摩 : 我承認我比較少做到非常確實的拉筋所以有多上瑜珈 : 但~還是很希望效果可以多一點你的課表要重新調整一下，一天重訓一天有氧，一週一樣運動五天，或是如下：二、四中午重訓：10～15分鐘有氧熱身→重訓→重訓後10~15分鐘低強度有氧整理運動一、三、五下班後有氧日：啊就有氧啊～記住→欲速則不達！過度運動也會導致反效果... 基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下身，如果合在一起做避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行，重訓下身之後請接健身車或飛輪之類無須負擔體重的有氧，以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷話說回來，因為重訓吃醣類供能＞脂肪供能，以你的狀況，一開始一週2天就好，循序漸進去適應重訓後隨之而來的食慾及飢餓然後重訓部份有專人指導看顧比較安全！是說，你也可以徵看看有無熱心版友出沒，好心教導並幫補一下... : 一直很想讓體脂率降下來，嘗試肌力訓練也是一樣Q.Q : 人家我有努力運動有氧，兩年從不運動到現在也是進步很多 : 所以才加入間歇式運動，雖然才執行了一個禮拜先反思營養攝入的穩定與均衡吧～唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣) : 另外一個想法是想趁春假出遊 : 假期間都沒運動讓身體好好整理後在從新回來上課程 : 運動環境是健身房所以大多課程是固定的 : 希望能以此環境為出發點改變， : 想問我該如何調整我的運動呢?飲食? : 希望大家能幫我看看哪裡出了問題如果老闆莫名其妙砍你薪水，你會變得更敢花錢（消耗熱量）還是勒緊褲帶更節流（節能省碳）？請先反思飲食營養的穩定與均衡 => 詳見《有吃東西≠營養充足》 : 我不求變成有S曲線的腰身，我也知道公斤數不能代表什麼 : 但我很想瘦體脂啊!!! : 其實是前幾天有人問我幾公斤， : 我說57她說你這樣有57喔!!所以應該是表示我看起來沒這麼重 : 但依然還是有點傷心Q.Q : 因為曾經運動到53公斤還很開心說~ : 飲食習慣我平常本來就吃不多，還是是因為吃不夠? 科科～吃不多，吃不夠，不管任何因素的有意或無意少吃→切入節能省碳詳見《有吃東西≠營養充足》 : 另外被刺激一點也是， : 朋友比我晚開始運動，體脂竟然降成20以下 : 怎麼瘦的啊!!~~~崩潰> < You're what you eat → 詳見《有吃東西≠營養充足》而且，她是她，你是你，個體差異＋變因＝你管她怎麼瘦的，好好調整自己的步代吧 : 另外問我飲食其實滿喜歡吃飯配湯，這影響會很大嗎? 容易胃凸 : 還有女孩們不知道是不是很多人內衣下圍那邊都會肉肉的 : 就是腹肌第一二塊那那叫做胃凸，跟你的飲食習慣及核心肌群貧弱有關 : 那邊是因為天生還是飲食習慣導致呢?? 是後天的飲食習慣、活動模式所養成 : 另外想請教該如何常常用腹肌出力? : 雖然我很常訓練，且也有力， : 但一上瑜珈課，常常盤腿或是坐著把腳抬起， : 背後很容易彎，別人都好直， : 老師說是因為肚子沒力好好的把重訓課表調整一下，都花錢進健身房了，就好好的重它個訓吧～ : 感謝大家，雖然我一直很想把目標設為能低於50公斤 : 因為身高很矮，但我想還是先以減體脂為主要目標吧Q.Q 按你的狀況，其實把體重減到50.6kg，體脂率20%左右也就是說，你要減掉6.7kg＝儘量全部都體脂肪這樣的曲線就快屎人啦～（屎＝S曲線）沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.187.14

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fenriy

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virus13

01/23 21:41, , 2^F

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lulu1985

01/23 22:13, , 3^F

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