Re: [減肥] 我的飲食跟觀念有沒有地方要改正的呢?

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間12年前 (2013/09/29 20:47)推噓5(5推 0噓 5→)

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※ 引述《evenscho (茱雨)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：21歲 : 身高：157 : 體重：53.6 : BMI：22 : 體脂率：31.6 (TANITA體重體脂計)(生理期後一天) 基代1162大卡，每日請攝取1400～1500大卡 : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 : 參考照片： : 我一點都不壯XD 我肚子略比胸部大很肥 : 肚子80cm 骨盆處90cm 屁股96cm : 左大腿根部57cm 大腿中部44cm 小腿最粗處37cm : 右大腿根部58cm 大腿中部46cm 小腿最粗處36cm : http://i.imgur.com/gqC8D50.jpg

: http://i.imgur.com/TYvwcKj.jpg

: http://i.imgur.com/WlxM9WH.jpg

狀似有點骨盆前傾？解決方式＝把油花處理一下（有氧減脂瘦全身）＋強化核心及下身肌群（重訓） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐：9月25日太晚起床了，跟中餐一起吃 : 9月26日熱狗三明治 : 9月27日燻雞三明治 : 9月28日太晚起床，也跟中餐一起以上四天就有兩天跳餐 => 50%的頻率也太高了吧 ╮(° □。)╯ 究～竟～早餐重不重要？吃不吃早餐有沒有差？！(．▁．?) 1、( ° □°)... 無論是童年或成年期不吃早餐者都被證實有膽固醇、脂肪偏高的現象平均腰圍也易比其他人多出兩吋，胰島素與膽固醇也都相對較高糖尿病與心臟病的中獎機率也相對較高且這些人通常伴隨有不良的飲食習慣，導致活動力與工作效率都比一般人差研究：Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study http://tinyurl.com/9u7989d 2、╮(° □。)╯ 且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！不管有心或無意，跳過正餐，易因過度飢餓而提高下一餐的攝取量再加上，一日之計在於晨，常常不吃的下場易使基代下降，新陳代謝跟著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 3、o( ￣﹏￣||| )o 為什麼一定要定時定量吃早餐，而且是吃點含脂質的早餐？因為肝臟分泌膽汁 => 膽囊貯存加工與濃縮膽汁 => 遇到含油脂食物才釋放膽汁如果總是有一頓沒一頓的吃早餐，像是今天吃、明天不吃、長期睡過頭不想吃...等紊亂的飲食作息、或天天清淡無油的自我感覺減脂餐..... 『戶樞不蠹、流水不腐、滾石不生苔』假設人體自晚餐到翌晨超過12小時沒進食，膽汁等於放在那邊至少12小時，就像水放久會有東西沈澱一樣，膽汁存太久就有可能開始結晶沈澱.... 聽說膽結石很痛.....（抖）定時定量良好飲食習慣 => 儲存的膽汁為消化油脂而得以釋放 => 肝臟再生新膽汁有在流動，比較不會卡辣灑（結晶）總之啊，別再動不動把問題推給 => 啊就體質問題咩～請問，什麼是體質？ => 啊不就先天基因＋後天習慣？！先天不良＋後天失調＝你懂的！ ┐(─＿─)┌ 先天不良＋後天調養＝有機會逆轉代謝性疾病！ v(￣︶￣)y 舉例：女性荷爾蒙易使膽囊排空較差而容易導致肝內膽管膽汁的滯留，易衍生結石先天基因＋後天失調＝膽結石高危險群（女性）（不良飲食習慣） SO應該不難理解為何不良飲食習慣或胡亂減肥會搞得面黃肌瘦了吧（肝膽相照）？！順便附上臨床上罹患膽結石的高危險群７Ｆ（http://tinyurl.com/d4ujx68）： Faso 肥胖、Female 女性、Forty 四十歲以上、Fertility 多產婦、Flatulence 腹脹、Fast 長期禁食、Family history 家族病史 : ps 如果家裡有做吐司的話就是都吃家裡的吐司一片或兩片【不負責任早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品 : 午餐：9月25日椒麻雞、空心菜、豆芽菜、高麗菜、半碗飯(因為吃不下了只吃半碗) 1塊 1/3棒球 1/3棒球 1/3棒球１碗飯那就先吃飯再吃菜最後肉 : 還有600CC的西瓜檸檬汁請吃水果 : 9月26日乾麵、空心菜不加肉燥川燙的就1整顆棒球，普通油就1/2顆棒球，很油就1/3顆棒球 : 9月27日滷雞腿、空心菜、瓜子肉、白飯、600cc西瓜檸檬汁 2指寬 1/2棒球有腿就 1棒球請改水果小指最薄處沒瓜肉的厚度 : 9月28日地瓜葉、絲瓜、鰻魚罐頭三分之一、白飯菜類川燙的就1整顆棒球 1顆棒球普通油就1/2顆棒球，很油就1/3顆棒球 : (另外因為打工的關係，有的時候還會是鍋燒粄條) 不要加肉燥【不負責任午餐修改建議】410大卡【不負責任午點修改建議】 60大卡：1份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 晚餐：9月25日蘑菇鐵板麵、玉米濃湯一碗、紅茶200cc 這個組合高油糖鹽，頻率每週一兩次就很多了 : 9月26日青菜三樣、白飯一碗、紫菜蓮藕湯一碗總合1顆棒球吃紫菜蓮藕不喝湯 : 9月27日運動前吃了一片土司 : 運動後水餃6顆、燙青菜、7-11的低糖豆漿吃正常的飯菜肉吧，或是無糖豆漿＋180g的烤蕃薯 : 9月28日紅酒番茄蛤蜊義大利麵、柳橙汁半盤這是增體脂汁【不負責任晚餐修改建議】410大卡【不負責任晚點修改建議】 60大卡：1.5份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份） 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） =23顆聖女小蕃茄（175g） : 其他：9月25日二分之一顆蘋果 : 9月26日芭樂二分之一、白煮蛋、鳳梨酥一個(因為我真的太餓了) : 9月27日水梨二分之一、芭樂五分之一【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1608～2144cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 日常作息時間：大部分都是八點半起床、一點睡覺 : 生活型態：學生，中午在餐廳打工一小時，所以午餐都是餐廳附餐，晚上運動 : 健康狀況：（是／否） : 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 : 當您活動時是否會有胸痛的感覺？曾經有 : 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？有 Orz : 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？偶爾有暈眩的問題(內耳不平衡) : 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？小六曾經跌倒骨盆移位有調過 : 之後照X光正常 : 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？沒有 : 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？沒有慢性疾病 : 您是否近期動過任何手術？有，切除部分乳房纖維囊腫(兩年前) : 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 之前都游泳(仰式蝶式自由式不一定)，1000公尺大概一小時，維持兩年，一個禮拜兩次 : 這周開始進健身房(一周三次然後另外加一天去游泳) : 先熱身然後做重訓(後腿、屁股、側腰、胸大肌) : 之後踩多功能體適一體機 (結合跑步快走跟爬樓梯) : 長這樣：http://i.imgur.com/IrIzxNz.jpg

: http://i.imgur.com/4rjLBeF.jpg

: 第一次跑太快太喘很累，五分鐘就受不了 : 回來爬文之後看到版娘說要跑可以聊天的速度 : 調整之後我可以一次跑35分鐘不用休息，心跳最後到159(機器上顯示的) : 這個速度跑起來很舒服，不太喘也不會覺得很累是的寶傑，那麼就請維持這樣的舒適度來享受運動哦！ : 我的問題： : 我有胃痛的問題，因為誤餐＋餐中飲品（湯湯水水稀釋消化液）＋喝果汁餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。 : 所以我很害怕餓肚子的感覺，因為只要感到餓沒多久就會胃痛把飲食習慣修正一下吧，儘量以固體食物且細嚼慢嚥為主 : 因此我只要餓就會吃東西，或是會要讓自己每一餐都吃飽一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；但是，錯誤的少量多餐，比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了或是吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然嘴饞或巴豆腰就找上身囉～選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐ ↑ ╭─────────────────╮ ↓ ↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓ ↑ ╰─────────────────╯ ↓ └ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 沒啥擋頭 ←┘ 所以囉，重點在於規劃好整日飲食，時間到了就吃吃喝喝吧運動前後除了水份，倒是沒必要特意額外補充什麼餐點配置可以考慮：早餐 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點 △ △ △ △ △ △ 喝水喝水喝水喝水喝水喝水 : (最近有在讓自己的晚餐時間延後，以前都四五點就吃 : 現在想說如果不餓就到六七點再吃，看這樣睡前是不是就不會餓了) : 就是不敢讓自己沒吃飽，但是很擔心我這樣是不是吃太多了QQ : 跟其他女生比起來我比較好減肥是我不喜歡吃甜食也不愛吃炸物 ^^^^ 椒麻雞算炸物啊 : 尤其討厭巧克力和蛋糕(根本超異類XDDDDD) 可是你的飲食選擇流於高熱量高油糖鹽的精緻化飲食，這樣跟吃甜食糕點來比就有點給它辜糗逼謀味，逼糗辜逃ㄉㄟˋㄉㄟˋ 龜笑鼈沒尾，鼈笑龜頭短短 : 飲料大多都喝無糖(ex爽健美茶)，那天喝7-11的低糖豆漿覺得太甜了那就改喝無糖豆漿至於香料茶哦，不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲 : 可是我有便秘的困擾QQ 每天早上起床一杯溫水也沒有改善你的飲食內容高精緻化，很容易沒啥渣可以歐啊...XDD : 主要還是想要知道我有什麼地方需要改進的 : 怕自己看不出來盲點Orz 所以來尋求建議 : 麻煩大家了 m(_ _)m 沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.134.237 (09/29 20:52)

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