Re: [減肥] 減到胸部變小(格式)
※ 引述《jine0725 (^^)》之銘言：
: 基本資料
: 性別： 女
: 年齡： 20
: 身高： 165
: 體重： 59
: BMI： 21.7
: 體脂率 : 27.9
基代1289大卡，每日至少應食1500～1600大卡
: 參考照片 :
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：營養穀棒 + 咖啡
95~200 90~120 5~80
: 午餐： 蛋餅或吐司類 + 微糖飲料
120~530 70~380 50~150
: 晚餐： 牛肉麵 義大利麵 雞腿飯 之類的擇一
350~1000
: 其他：有的時候會沒有吃午餐或晚餐 就是不想吃..
Ａ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 你不想吃≠身體關機不工作 ╮(° □。)╯
: 而且我的食量忽大忽小 有的時候吃幾口飯就飽了 有的時候可以吃完一整碗麵
Ａ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
【以Ａ邏輯計算之 不負責任原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...
早餐 95～ 200 ╭───────╮
午餐 0～ 530 │有意無意省飲食│
＋晚餐 70～ 600 ├───────┤
============================================ │難纏體質養成章│
＝１６５～１３３０大卡 ╰───────╯
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1289大卡 １７７０～２３６０大卡 這邊可能肥
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
你幾乎都吃到這一段
吃東西，是為了活下去，你少吃或偏食的內耗行為，就是會導致身體機能衰弱化...
胡亂方式減肥或有意無意的少吃或這不碰那不沾的偏食
破壞了身體平衡，當然就像一顆被針督了小洞的氣球
雖不致於馬上破掉，但是氣就一直慢慢洩...（這個消風不會讓你比較瘦，別想歪了）
人一虛，健康就走下坡...
再者，
無時無刻在運作的身體，不喜歡吃或不覺得餓 ≠ 身體不需要營養 啊 ╮(° □。)╯
不管要不要減肥
每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求
別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、
能量代謝需求的維生素、應付日常生活各種有形無形壓力.......等
在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）
而，任何目的之不良或偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，
挑食偏食這不敢吃那不敢碰
也就是說，
行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病
當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）
簡言之，
食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病叢生
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
看到沒？
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康
越害怕吃、越偏食、越挑食，健康路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～
同場加映《各類營養素不足的影響》
１、醣類或碳水化合物不足
主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失
有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！
像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能
心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等
醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！
沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；
比如說，
大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
煩燥、易動怒暴氣、
三不五時搞憂鬱...
大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖
《平時》
血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）
《睡眠或休息時》
血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯
一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）
它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀
如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，
或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...
那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒
接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了
講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，
尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀
節食方式的族群...
是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）
大致上就是這原因～ ( ′_>`)
然後咧～
心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題
再來咧～
紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺
使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時
不只會昏倒，還可能會有
生命危險！
２、蛋白質不足
原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、
貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、
浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老
速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙.................
３、脂質不足
體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、
影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙
合成受阻而影響生理機能.....
４、生理 <=> 心理 變化
不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）
或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取
都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨
而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！
所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！
一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...
大致上就是這原因～ ( ′_>`)
再者，凡走過必留下痕跡～沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....
現在沒感覺≠沒在累積對身心的傷害
久而久之一個爆點=>易致再怎樣改善也 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律
嗯，想看真人實例嗎？ => 請有空移駕 eat-disorder 版 取經...
或本版精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）
: 日常作息時間：早上8點半起床 晚上1點半睡
: 生活型態：學生
: 運動習慣：慢跑30分鐘 心跳130左右 持續1個月
: 我的問題：小時候用不當減肥方法造成發育不好
你現在也還是在不當減肥欸 ˊˋ
: 這次減肥我完全沒有忌口 真的想吃就吃
But還是流於不當減肥了
: 但胸部居然從本來就不大的B快變A =_=
醣類的充足可確保體組織不流失，
不過你的菜單看起來是整體營養素及熱量都缺乏。
: 而且跑步的時候氣變的很虛 沒有力氣跑下去
生吃都不夠了，你還想晒乾？╮(° □。)╯
現在不覺得餓、不想吃，未來你就會突然很能吃、很會吃、怎樣吃都吃不飽...ˊˋ
以下三篇非常重要，請務必看一下...
z-13-14-19. ◇ [閒聊] 暴食的心路歷程
z-13-14-20. ◇ Re: [討論] 減重月經不來但也不想復胖啊><
z-13-14-21. ◇ Re: [減肥] 我的方法嚴重錯誤
話說～期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群
若持續 紙片行為 通常也易招致 多重器官衰竭...╮(′～‵〞)╭
: 是不是虛要去看中醫補氣..謝謝
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 本末倒置...
先正本清源的正視良好作息與規律均衡的正餐營養的重要性！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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05/27 16:59, , 1F
05/27 16:59, 1F
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正常來講是這樣： 自主或自律神經系統
（ANS, Autonomic Nervous System）
■_________________________________■
交感作用 △ 副交感作用
Sympathetic Effect 平 Parasympathetic Effect
戰鬥或逃跑模式 衡 休息與消化模式
（Fight-or-flight） 點 （Rest-and-digest）
然後～
壓力慢性化＋飲食沒隨之調整之流於營養不足（註1）＋運動其實也是種壓力
再來就會變下面這樣：
交感＞副交感
■副交感作用被抑制
／ 休息與消化模式
／ 供應皮膚及腸子的血流減少
／ 唾液與胃酸分泌減少、胃腸蠕動減緩或停止
／△
／
／
■
交感作用當道
戰鬥或逃跑模式
心跳加快、血壓上升、呼吸速度加快、氣管擴張、瞳孔放大、保持警覺、
提高專注力、體溫上升、肺臟攝氧量增加、肌肉、肺臟及腦部的血流量增加3~4倍
到達骨骼肌、心臟、肝臟和脂肪組織的血管擴張、調整葡萄糖和脂肪以提供能量、
肝臟釋放葡萄糖至血液以應糖質新生供能...等
交感長期＞副交感 => 易致高血壓、心臟病
↓↓↓↓↓一直無法切換至休息恢復模式當道 之 急性壓力慢性化↓↓↓↓↓
交感持續作用 副交感持續受壓抑
↓ ↓
導致肌肉僵緊、睡眠障礙、頭痛頭暈 胃腸機能紊亂、抵抗力下降
口乾舌燥、血壓高、心悸、胸悶等 敏感症、情緒激躁、記性差
身心透支，疲倦的症狀 等神經精神症狀
受影響的荷爾蒙有：腎上腺皮質素
交感神經素
生長激素
泌乳激素
影響大腦裡，可調控下視丘-腦垂腺-腎上腺軸
的海馬迴、杏仁核、前額皮質，然後咧～
↓
╭→ 使腎上腺皮質素更加過量
│無 ↓
│限 神經退化伴隨伴隨憂鬱
│惡 ↓
│化 憂鬱使得下視丘-腦垂腺-腎上腺軸的負回饋抑制出現障礙
│迴 （HPA, Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）
│圈 ↓
╰──────╯
↓↓↓持續緊繃狀態（交感＞副交感）的長期的壓力會造成的身心影響↓↓↓
失眠、憂鬱焦慮、倦怠、肌肉痠痛、高血壓、消化性潰瘍、免疫力降低、亞健康
男性－陽痿
女性－月經失調或停經
以上，
而，什麼狀況會開啟戰鬥模式且持續造成天平失衡呢？
=> 累積各種有感或無感的有形無形壓力 且 排解不良 導致 交感持續壓抑副交感
猶如一條橡皮筋一直處在用力拉扯的狀態
也許有人會說：「可是我不覺得有壓力也不覺得有壓抑到欸～( ︶︿︶)_╭∩╮」
話說～
1 個壓 => 工作學業壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
2 個壓 => 健康：疾病、肥胖、亞健康、身心狀況...
3 個壓 => 關係衝突：親情、友情、愛情，單一出問題或全部都出問題...
4 個壓 => 環境：空氣、緯度、氣候、地理、交通、環境變遷變化...
5 個壓 => 飲食內容（ex.含咖啡因或茶鹼）、飲食量
6 個壓 => 藥物：特殊疾病用藥、阿3blue有的沒的減脂劑減肥藥..
7 個壓 => 疲勞：熬夜、運動過度、恢復不足
＋ .....................
========================================================================
＝無心插柳柳澄汁 之 積少成多壓抑到最高點 之 誰會成為壓垮駱駝最後一根稻草
＝自律神經失調症候群
順便講一下，
每每在版上擋高強度運動（未循序漸進累進且不符目前體能之all有氧無氧運動）
擋過量運動、擋過長時間運動、擋錯誤減少攝取飲食、擋非生活化的一切有意識減肥
為的就是避免成為壓垮駱駝的最後一根稻草，並加速造成上述天平持續失衡
簡單講，
交感與副交感，正如雙人恰恰，合該是隨著旋律你前我後我前你後順順的搭配著
只要其中有人錯拍失衡，不管誰被誰踩到都不蘇胡，踩人的那個人也容易扭到腳...
這樣有迷有比較好懂？
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沒錯哦！
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謝謝不嫌棄！
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註1、預防性的做足準備 怎樣也強過 被接連爆的問題牽著走
（ex.營養不足→導致嘴饞巴豆腰→久而久之影響身心機能健康）
如果可以事前的預防，就沒必要置自己掙扎於事後補救的刀口
比如說～
因為《為什麼不要懼怕澱粉？》
所以 正餐真澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力
白飯糙米雜糧有的沒的 （工作、考試、減肥、生活、社交......）
預防性的先把營養先建構好...
（足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）
讓身體有餘裕營養 才不會被 被情緒拉著走而爆走
或是影響身心健康
這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖
ＢＵＴ～
日積月累加上突如其來的各種壓力，再加上毒澱粉毒xx...或人工添加物啥的...
所消耗掉的營養素會間接造成該營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量，
怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類（自我感覺有吃足 不一定等於 有吃足）
尤其是渴望甜食或高熱量食物，或是流於營養不足而影響身體機能健康
（ex：上述交感與副交感失衡）
所以囉～
與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，
或是等到身心出狀況才急病亂投醫
不如預防性的做好防堵措施！
《為什麼不要懼怕真澱粉？》
全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，
大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）
會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，
（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）
所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，
EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物
EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的 飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜
略勝
飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質
炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡....
及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）...
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.122.68 (05/28 13:30)
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