Re: [討論] 請問重訓一開始做幾下才不會肌肉痠痛

看板FITNESS作者als60907 (喔~錢掉了)時間11年前 (2013/04/16 20:45)推噓10(10推 0噓 13→)

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※ 引述《zs71928 (中肯之王)》之銘言： : 請問重訓一開始做什麼做幾下做幾公斤怎麼做才不會肌肉痠痛? 動作正確在合理的範圍內肌肉會痠痛是正常的特別你是新手的話痠痛會更明顯如果你想不要痠痛那最快的方式就是不要做.... : 還有重訓也要暖身嗎當然重訓的暖身非常重要你選擇的重量是你感到吃力的重量沒有熱身很容易受傷不僅暖身重要重訓結束之後的收操也很重要這可以減緩隔天的肌肉痠痛 : 現在想午晚餐正常吃 : 早餐吃代餐三餐都正常吃吧代餐就像板娘說的重訓前吃 BTW一下不吃早餐會胖XDDD : 每周運動三天 : 一天重訓可以的話建議兩天重訓兩天跑步 : 兩天慢跑 : 時間還沒排 : 代餐是之前被騙買的不想浪費想把它吃玩又怕吃完停用會復胖所以想靠運動不復胖 : 不知這樣的想法對嗎? 買了就吃吧知錯能改善莫大焉代餐不是健康的東西 : 我的文章以前有 : 現在75.6公斤我有靠吃兩個禮拜代餐瘦兩公斤原本78kg : 然後停吃了有兩個禮拜吧體重還是75= = 沒復胖一直在擔心會復胖 : 謝謝 : 很抱歉沒照格式發因為跟之前的文章差不多= = : 因為之前腳得腳底筋膜炎受傷所以停跑了有受傷最好從低強度開始慢慢恢復不要操之過急關於重訓新手起步建議從20RM*3開始進行約3~4周評估自己的情況再調整 20RM:一組重量你做到20下的時候覺得你再也做不到第21下那重量就是你的20RM 通常來說12下以上就算肌耐力了但新手最好先穩固肌耐力的基礎基礎好了未來才會扶搖直上而一般來說專心做重量的人一天可能只會排一或兩種肌群例如他今天只要練胸他就只做胸的然後可能是像金字塔一樣 30KG*12 40KG*12 50KG*12.....(也聽過有人反著做) 然後光胸可能就有3~5組動作但你只有一天的不可能這樣練所以你應該是選定幾組動作每周這樣做以我自身為例:我一周三次一次大概10組動作(肩、胸、腹、背輪流不一定) 一組8~12RM做三或四個循環但我沒有像金字塔那樣練因為我做重訓只是輔助做得時候記得不要憋氣用力的時候吐氣平順流暢地出力每一個動作都不要太快(我大概數2~3秒) 關節不要伸到完全平直也不要縮到最緊重訓前的暖身我大概做20分鐘左右大致上簡單伸展-->先跑2K--->伸展全身肌群--->感覺不太夠會再舉空槓收操也是先跑1K--->全身伸展--->按摩拍打一下全程大概1.5HR 大致上是這樣如果觀念上有甚麼問題還請高手指點一下:") 有運動不用太怕胖我現在幾乎沒在管卡路里了都隨便吃重訓如果有成效旁人的眼光和鏡子就是最好的體重計我減到現在最有感的就是體脂和旁人讚美的話了... 所以不用想太多做就對了!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 220.137.68.146

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zs71928

04/16 20:49, , 1^F

04/16 20:49, 1^F

如果只是痠痛我都照做從低強度開始熱身久一點記得補充營養 48hr就可以再接再厲了我是一天有氧一天重訓(一周六天) 有氧可以減緩痠痛熱開了痠痛其實沒甚麼感覺了 ※ 編輯: als60907 來自: 220.137.68.146 (04/16 20:53)

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zs71928

04/16 20:55, , 2^F

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zs71928

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