Re: [減肥] 請求版娘指點我的停滯期

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/03/21 21:35)推噓2(2推 0噓 1→)

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※ 引述《bluescats (棉花糖喵)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：26 : 身高：155.5 : 體重：2/20 49.7 -> 3/20 49.7 : BMI:20.5 : 體脂率：2/20 21.4% -> 3/20 21.2% : 參考照片： : (請允許我過兩天把照片刪掉阿阿阿) : 我的基礎代謝量出來是約1100 (一點也不多...) 1216 : 三餐內容關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 0 │ │ │ │ │ │ 0 │ 120 │ 0 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 510│ 60 │ 455│ 60 │ 430│ － │ － │ 1,515 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約64公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.29 公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－2片薄雜糧吐司夾 1顆切片水煮蛋配 1杯520cc無糖豆漿沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗200g熟飯＋3份共生重300g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌（總用油量≦10cc）（瘦豬後腿肉）沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果：請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g或熟重30g豬大里肌（總用油量≦10cc）（瘦豬後腿肉）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1杯約240cc的熱全脂牛奶沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒 : 早餐： : 一定會有歐式麵包(通常含有堅果果乾，不然就是全麥)2片黑咖啡 ^^^^^^^^a ^^^^^^^^^b ^^^^c OK，也可以加豆漿 a、如果是自製就還好，如果是市售的...嗯，油糖鹽的地雷不小顆... b、堅果是好物，但它屬於油脂類，每1份就45大卡了 c、如果你買的全麥有顏色，嗯...你懂的... : 會換來換去加入的有水煮蛋/煎蛋/炒蛋綜合堅果1把水果媽媽打的豆漿 ok 無油無油這算油脂別與餐共食 ok 水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔 1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，久而久之也易引起消化功能紊亂... => 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。 : 基本量就是2片麵包+1把堅果+黑咖啡+水果/蛋/豆漿(3選1) 我幫你拆一下... 【早餐修改建議】440～450大卡：以下單選原菜單：2片薄堅果雜糧＋1顆無油蛋＋1杯約520cc的自製無糖且去渣豆漿＋黑咖啡原菜單：2片薄全麥吐司＋1顆少油煎蛋＋1杯約520cc的自製無糖且去渣豆漿＋黑咖啡或是我回文的 330大卡主食單選＋120大卡飲品單選 120大卡飲品如下單選：－300cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－370cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－390cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－310cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－250cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－190cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－200cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－230cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡）－210cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－240cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－240cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡）－210cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）－270cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）－250cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）－1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃－4匙低脂奶粉泡適量水【早點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 午餐： : 都是外食，不特別挑食但是喜歡吃簡餐(1飯+1主菜+3配菜，不選炸物/勾芡) : 我習慣吃菜配飯，所以常常是肉吃完菜吃完，但飯吃1/2或2/3就飽了 : 另外有時候也會挑三明治吃，我也喜歡吃沙拉，但都不加美乃滋 : 我會換成油醋和風，真的不行就不加醬了【午餐修改建議】530大卡：以下單選 1.5碗飯＋2份幾滴油鹽拌燙青菜＋1份清蒸水煮白肉類 1碗就是1平碗 1又4分之1碗飯＋2份炒時蔬＋1份白肉 1又4分之1碗飯＋2.5份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份清蒸水煮魚肉類 1又4分之1碗飯＋1份低油鹽無拌炒豆魚蛋肉純炒青菜＋1份低油鹽有拌炒豆魚蛋肉的炒青菜＋1份低油鹽料理的低脂白肉或1支去皮小雞腿便當：主菜（肉）非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當1個吃法＝飯吃80%、菜吃光、肉吃掌心（不包括手指）大小或四根手指面積為主如果肉比較厚，那麼就只吃2/3掌心（不包括手指）大小或三根手指面積為主（一般便當的飯約1.5碗，差不多是6份） 3片吐司＋1顆少油煎蛋＋1片低脂起士＋些許生菜＋小7小包蕃茄醬＋半杯無糖豆漿 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿生重330g的馬鈴薯＋60大卡沙拉醬＋水煮鮪魚＋160大卡飲品生重250g的紅肉蕃薯＋160大卡飲品生重300g的黃肉蕃薯＋160大卡飲品 △160大卡飲品△：如下單選－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻－400cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 晚餐： : 和晚餐類型相似【晚餐修改建議】410大卡 1、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂紅肉用1cc油平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉 200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂紅肉用平底鍋乾煎 1碗平平 2份青菜每1份雞胸肉約55大卡 2、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿 3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411 1份肉醬筆尖麵400 1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406 6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 7、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿 8、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106 ＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135 9、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 10、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 11、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士 3片吐司夾 1顆少油煎蛋夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味） 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 12、410大卡某摳貝果組合選項： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 13、我回文的410大卡藥膳食補 : 其他： : 看狀況會有早點午點和晚點，真的餓了或是真的很饞我就吃 : 大多先挑水果或堅果吃現在開始，不必等到餓了才吃～不必等到渴了才喝... 按照規劃，時間到了就吃吃喝喝～ : 我沒有特別在忌口，而且很常外食，有撿菜的傾向，桌上有菜我就會捨棄飯 : 我媽都說我以後嫁出去一定會被婆婆討厭應該捨菜就飯才對～《為什麼不要懼怕澱粉？》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包大勝白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的白飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 我喜歡厚實的澱粉類，像是地瓜南瓜芋頭(但不喜歡馬鈴薯) Good! : 喜歡大餅饅頭歐式麵包，五穀飯我喜歡但我對白飯沒有愛地雷還好地雷 Very Good!! 還好 : 附上我這一個月的飲食紀錄表，希望這樣會比較清楚一些! : http://ppt.cc/zbxm 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1490～1988cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。【同場加映】喝水時機... 空腹或餐前：稀釋消化液。餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去（誤）一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果詳細喝水方式，可參考照表操課或【不負責任飲食建議】 : 日常作息時間: : 12~1點間上床睡覺，每天7點半起床正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 生活型態: : 過渡期的研究生《時間可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │06:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │510／410│ │08:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │455／530│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │430／410│ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:30 運動時段ｃ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │22:00 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 1491～1988cc │攝取熱量約│1500～1515 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　註：不知你打算運動的時段，所以課表列了三個運動時段ａｂｃ！　請任選一估時段去運動，落選的時段就多喝水吧！務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 : 運動習慣：《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 我大概從4年前開始有運動習慣，但是會換來換去避免無聊 : 例如跑健身房跑半年，換成去舞蹈教室跳街舞跳半年，又回健身房 : 當然也有玩瘋了或是趕論文然後完全停止運動的半年這樣 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 休息四周以內：短期停止訓練（detraining）休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。因為，對於耐力運動員來說，兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失同樣的，每一個系統退步的速度也不同舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快力量在大約四週之內的時間還可以保持的住但是輸出功率（power）在四週內會下降14% 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化最大攝氧量 ↓　８％心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％血漿量 ↓１２％肌肉微血管密度 ↓　７％氧化酵素 ↓２９％休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％運動時得血乳酸 ↑８８％乳酸閾值 ↓　７％運動時的脂肪使用量 ↓５２％到達疲勞時間（分） ↓１０％有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 最近一次穩定的運動習慣從去年5月開始 : 但是從2月開始我加入了減肥團才認真的做紀錄而且加強頻率 : (嗨大家~是我是我!!) : 我每星期慢跑3次，從一開始只跑30min 5K到現在50min 7K : 平均每周跑20K，因為報了路跑，所以一直還試著往上加當作訓練 : 沒有跑步的時候我都騎x-bike，固定20K阻力5(轉速26-29間)約45min ^^^^^^ 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人再者，受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。 z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛 z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛） z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺膝蓋上方的位置很痛 : 有時候爬陽明山(最近很少)或是到外面騎活生生的腳踏車 : 我的問題: : 我的體重其實停滯很久了，去年12月開始就50上下浮動，我都不想量體重 : 去年年中我因為壓力過大出現多囊症狀一度體脂肪連3個月各飆高1%(20%->23%) ^^^^^^^^ : 最近雖然有好些但經期還是非常不穩(我真的不知道他要什麼時候來) ^^^^^^^^^^^^^^^^ 改善生活型態＋培養良好運動習實＋調整飲食質量＝可有效減重及改善排卵功能合併運動比單純節食更有效果！一般來說減重５％就能有效恢復排卵功能，並且能顯著降低雄性素。而研究證實不同飲食成份的內容，如高蛋白質飲食、低脂飲食或低醣飲食等，對體重減輕的效果的影響並不顯著，只要總熱量能降低就可以有效減重。而要維持減重的成果，持續良好的運動習慣是必須的，否則很容易復胖。 ※復胖＝ｙｏｙｏ＋ adaptive hyperlipogenesis 溜溜球適應性轉變請服用精華區：z-13-5-6-5-2-1-1.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-診斷方法 z-13-5-6-5-2-1-2.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-板友現身說法 z-13-5-6-5-2-1-3.◇多囊性卵巢囊腫PCOS-患者成功減肥心得 z-13-5-6-5-2-1-4.◇PCOS日常生活作息及飲食該注意事項 z-29-1-9. ◇ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ : 趁著這次有詳細紀錄的時候，我想向版友及版娘請教 : 1. 為什麼我有少吃零食(和之前比啦...)增加運動頻率卻還是沒動靜咧? 因為羅馬不是一天造就，再加上你有PCOS的問題，自然會比較事倍功半～再者，休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24～48小時或甚至更久時間才能恢復血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24～72小時內 DOMS觀點：通常在運動後24～72小時後令人感到肌肉疼痛，並可能持續2～4天以上，從開始培養運動到要看得到呈現在體態或數據上，請至少給段時間吧～ : 2. 我的飲食該做什麼調整?老實說我不太會算我該吃的澱粉量， : 可以指點我該怎麼分配我的飲食比例嗎? (蛋白質/澱粉/青菜) 詳見【營養份數表】＋《菜單展開》或是【xx修改建議】飲食內容物的選擇 => 看得出原本長相的食材 >>>> 加工處理過的食物請務必詳閱精華區：z-13-5-6-5-2-1-4.◇PCOS日常生活作息及飲食該注意事項 : 3. 我本來想說等到體脂到20%再來做重訓，但是我覺得我根本降不到那裡阿... : 我應該現在開始嗎? 你又不是過重族群，隨時都嘛可以開始 => 重訓＋有氧，對你的PCOS問題會更有改善 : 我的身型照片是很明顯的西洋梨身材，所以才努力的做有氧， : 想說看哪天上天可以眷顧一下我的下半身 : 我的目標是讓上下身可以均衡一些，還有我想要結實的肚子 : 附上我的小腿，他是我努力運動的動力來源 : http://ppt.cc/XEov : 天啊用力了還是可以捏出肉... : 內容超多，感謝大家看完!! 有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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bluescats

03/21 21:48, , 1^F

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Gscout

03/21 23:27, , 2^F

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reneeviolet

03/21 23:32, , 3^F

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