Re: [討論] 請問多久長肌肉?
※ 引述《claire77222 (Claire)》之銘言:
: 如題,強度只是一個禮拜慢跑個4天5天
: 一次跑約5公里40分鐘內跑完
: 這樣的強度大概多久開始體重會變重?
: 就這樣也長的出肌肉嗎???
假設排除所有短期影響體重波動的因素
那麼...
不少剛開始運動的人可能都會發現這個現象
那就是開始規律運動後,發現體重突然增加幾公斤
然後開始百思不得其解,為什麼會有這樣的現象
當然我們知道,不運動的人開始運動之後會刺激肌肉的生長
但以一般剛開始運動的人的運動強度,肌肉生長的速度其實是很緩慢的
平均起來一天可能只有0.0X公斤左右(當然重訓會長得更快一些)
顯然不會是短期內體重突然增加的原因
其實這種現象,最主要是由於身體調整能量分配的關係
脂肪是儲存能量非常有效率的形式,但要分解脂肪作為能量來源卻是個緩慢的過程
一旦身體需要在短時間內大量消耗能量,脂肪燃燒的速度就會跟不上
必須要由能夠快速分解產生ATP的碳水化合物來一起供給能量
因此,規律的運動對身體而言是一個訊號,告訴身體:
「現在開始可能會常常必須在短時間內大量消耗能量,
所以要多儲存一些碳水化合物,少儲存一點脂肪,以免能量供給失調」
而在動物體內堆積大量碳水化合物的方式,就是肝糖了
運動大量消耗肝糖之後,會刺激肌肉組織提高對營養的吸收(相對脂肪細胞吸收得就少)
令肌肉組織大量堆積肝糖(越多熱量變成肝糖,變成脂肪的熱量就越少)
而許多耐力型的運動選手,為了提升運動表現,會以高碳水化合物的飲食配合訓練
在最好的狀況下甚至可以把肝糖提升到2~3倍之多
肝糖雖然分解得快,可以在短時間內提供大量能量,但儲存的效率卻不好(跟脂肪相反)
身體每合成1g的肝糖,就必須帶著3g的水分
如果身體為了因應能量需要而增加了400g的肝糖存量
那麼就會伴隨著1.2kg的水分和肝糖一起儲存,總共增加1.6kg的重量
這些能量若以脂肪而非肝糖的形式儲存,則只有區區200g左右的重量而已。
另外一個比較次要的因素,是剛開始運動的人肌力/肌耐力往往都還不足
因此會在運動後隔天開始產生延遲性酸痛
這是因為肌纖維輕微受損而產生的腫脹發炎,是正常現象
在復原過後肌力和肌耐力都會提升
這時因為肌肉的發炎會伴隨著水腫的現象,也會使體重稍微上升
和前面所述增加肝糖存量的現象一起作用,會使得剛開始運動的人體重稍微上升
但這些現象都只是單純的讓去脂體重增加,和脂肪重並沒有關係,可以不必擔心
另外,
在人的體內,蛋白質與醣類會結合很多水,而肌肉有七成以上是水
以上,
就是我在原文推文提的「同一塊肉 生肉 VS 肉乾 => 你覺得重量的差別在哪?」的原因
再者,
人體正常的生理機制是一種動態平衡,
以肌肉來說,其他條件都類似的情況下
肌肉少的人容易長肌肉,而肌肉多的人就比較難長肌肉
如果你的體脂偏高而且以前沒有運動習慣,那很可能你的肌肉是非常貧弱的
這種情況下甚至只是單純的進行有氧運動,強度就足以刺激肌肉成長,提高基礎代謝率
這就好像原本考0分的人要進步到60分很容易
但是原本就是60分的人,進步到90分就要花非常多的心力
也許你目前是屬於 0 => 60分 這個族群吧~
精華區:z-13-2-10-1. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ *
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
10/10 22:46, , 1F
10/10 22:46, 1F
推
10/10 22:47, , 2F
10/10 22:47, 2F
推
10/10 22:48, , 3F
10/10 22:48, 3F
→
10/10 22:49, , 4F
10/10 22:49, 4F
我大概看了一下,若你的方向是「控制血糖平穩」
那麼,正常且合乎人體生理時鐘的作息之重要性不再贅述...
《飲食方面》
規劃好整日該攝取的營養而採少量多餐、總量不變的方式(每餐間隔約3~4小時)
時間到了就吃吃喝喝,較優於「餓了才吃」(別等到餓了才吃、渴了才喝)
因為,健康條件正常的一般人,血糖的基礎濃度在80~100mg/dl
若低於基礎線5%以上且持續5分鐘以上 => 食慾開始增生(靠腰)
而吃吃喝喝,
從食物或飲品入口咀嚼那剎那時間起算,也要30分鐘才能促使血糖上升
對於血糖控制不好的族群來說,
比如說,糖尿病(diabetes mellitus, DM)病人的血糖控制是生命攸關的大事
如若一個不小心因為拖得太久未進食而誘發低血糖的不蘇胡...或甚至昏迷...
或是因為錯誤觀念而一味的少吃甚至不怎麼敢吃,要是引發酮酸血症是可能致命的
(以為少吃或不吃可以控制血糖 => 頭暈 => 敗血症 => 昏迷......掰)
《運動方面》
運動可改善身體處理血糖能力,改善胰島素敏受性(Insulin Sensitivity)
可以的話,建議是有氧與重訓並重,雙管齊下
因為,
身體最主要的醣類吸收組織就是肌肉!
研究證明在胰島素刺激下,即典型飯後狀態,
身體上升的葡萄糖有85%被肌肉組織所吸收,並以肝醣形式儲存,
(葡萄糖來源:澱粉、醣類、碳水化合物...隨便啦)
隨著骨骼肌對胰島素的敏受性提升,將影響醣類吸收速度與肝醣儲存量,
也就是說,運動可促使骨骼肌收縮,
同時也提升胰島素敏感性並比平常不運動情況增加更多肝醣的儲存,
(只是身體每合成1g的肝醣,會伴隨2~3g的水分一起儲存 => 難免體重會上升)
而這種現象稱為「肝醣超載」(Supercompensation)
可配合服用:重量訓練與男性罹患第二型糖尿病風險之關聯性
http://tinyurl.com/8hg5upg
女性運動不足會導致代謝症候群之風險
http://tinyurl.com/953gnhc
推
10/10 22:51, , 5F
10/10 22:51, 5F
推
10/10 22:52, , 6F
10/10 22:52, 6F
推
10/10 22:55, , 7F
10/10 22:55, 7F
→
10/10 22:57, , 8F
10/10 22:57, 8F
推
10/10 22:58, , 9F
10/10 22:58, 9F
推
10/10 23:06, , 10F
10/10 23:06, 10F
水水表示:
推
10/10 23:16, , 11F
10/10 23:16, 11F
推
10/10 23:21, , 12F
10/10 23:21, 12F
推
10/10 23:34, , 13F
10/10 23:34, 13F
推
10/10 23:47, , 14F
10/10 23:47, 14F
推
10/11 00:32, , 15F
10/11 00:32, 15F
→
10/11 00:34, , 16F
10/11 00:34, 16F
推
10/11 00:45, , 17F
10/11 00:45, 17F
推
10/11 02:44, , 18F
10/11 02:44, 18F
推
10/11 06:10, , 19F
10/11 06:10, 19F
推
10/11 08:33, , 20F
10/11 08:33, 20F
推
10/11 09:08, , 21F
10/11 09:08, 21F
推
10/11 09:10, , 22F
10/11 09:10, 22F
推
10/11 09:15, , 23F
10/11 09:15, 23F
感謝以上眾版友不嫌棄... m(_ _)m
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.146.149 (10/11 09:48)
推
10/11 12:00, , 24F
10/11 12:00, 24F
推
10/11 12:39, , 25F
10/11 12:39, 25F
推
10/11 12:54, , 26F
10/11 12:54, 26F
推
10/11 13:26, , 27F
10/11 13:26, 27F
推
10/11 13:52, , 28F
10/11 13:52, 28F
推
10/11 14:15, , 29F
10/11 14:15, 29F
→
10/11 14:16, , 30F
10/11 14:16, 30F
→
10/11 14:28, , 31F
10/11 14:28, 31F
→
10/11 14:31, , 32F
10/11 14:31, 32F
推
10/11 17:32, , 33F
10/11 17:32, 33F
推
10/11 18:30, , 34F
10/11 18:30, 34F
推
10/11 22:25, , 35F
10/11 22:25, 35F
推
10/11 22:38, , 36F
10/11 22:38, 36F
推
10/12 01:11, , 37F
10/12 01:11, 37F
→
10/12 01:11, , 38F
10/12 01:11, 38F
→
10/12 01:12, , 39F
10/12 01:12, 39F
→
10/12 01:12, , 40F
10/12 01:12, 40F
→
10/12 01:13, , 41F
10/12 01:13, 41F
推
10/12 01:14, , 42F
10/12 01:14, 42F
→
10/12 01:14, , 43F
10/12 01:14, 43F
→
10/12 01:15, , 44F
10/12 01:15, 44F
→
10/12 01:16, , 45F
10/12 01:16, 45F
→
10/12 01:17, , 46F
10/12 01:17, 46F
→
10/12 01:18, , 47F
10/12 01:18, 47F
→
10/12 01:19, , 48F
10/12 01:19, 48F
→
10/12 01:21, , 49F
10/12 01:21, 49F
→
10/12 01:21, , 50F
10/12 01:21, 50F
→
10/12 01:23, , 51F
10/12 01:23, 51F
→
10/12 01:25, , 52F
10/12 01:25, 52F
→
10/12 01:26, , 53F
10/12 01:26, 53F
→
10/12 01:28, , 54F
10/12 01:28, 54F
→
10/12 07:29, , 55F
10/12 07:29, 55F
推
10/12 09:32, , 56F
10/12 09:32, 56F
推
10/12 11:10, , 57F
10/12 11:10, 57F
推
10/13 02:16, , 58F
10/13 02:16, 58F
推
06/20 21:44, , 59F
06/20 21:44, 59F
→
06/20 21:45, , 60F
06/20 21:45, 60F