※ 引述《neil8266 (neil)》之銘言：
: 因為大部分人的 UTT 心跳大概都在 170 到 180 間，算下來 level 1、2 大概是心跳
: 140~150 BPM，其實這就是為什麼叫大家心跳要到 130 啦。
: 書上還有一些建議的課表安排，大家有興趣我再貼吧。
: 寫太久想睡了，希望對大家有點幫助。
接著寫....PO文超累的，板上幾位大大到底哪來精神寫這麼多....
基本上這本書是在講車手怎麼在賽季前準備好自己，只是很湊巧，fitness 是一個
車手必備的基礎。所以書裡面講營養講休息講代謝機制講體重管理，然後才講訓練。
這書畢竟是在講增進騎車表現，不完全是在講減重或fitness，大家請自己斟酌，不
過照著做一定是會減重又 fit 的啦～
正文開始前先進廣告，看看單車好手的樣子：
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都沒有贅肉的啦～
我覺得 fitness 其實不只是減重、減脂而已，它其實是一種轉變，透過運動、飲食、
作息、生活型態，慢慢把身心轉變到另一種型態。單就身體而言，轉變來自於它會
試著去適應外部刺激，單車運動可以幫助我們給它足夠的刺激來產生我們想要的改變。
這刺激我們稱作 training load (訓練負荷)。
Training load 有兩個因數：volume (訓練量)、intensity (訓練強度)
比如說今天去騎兩小時車，心跳控制在 130~140 BPM 強度區間 Level 1，那負荷就是
volume 120分鐘 X intensity 1 = 120 Training load
這樣就可以估算自己給身體多大的負荷，據此來安排整個課表。
為什麼要講這些有的沒的？因為這東西可以解釋很多版友一直覺得自己明明就一直
運動，啊就都不會瘦.....先算算看自己到底有沒有動夠唄～
然後來講課表～
本書建議我們肉腳初學者：
6 個準備週 輕鬆開始準備規律訓練。練習課目為低肌力需求、較高踩踏頻
(pre-Base) 率，較低心跳率、功率輸出。此階段肌力可在健身房訓練，車
上僅需把重點放在建立有氧能力。
8 個初階基礎週
(early Base)
4 個中階基礎週 可以開始在車上做些肌力科目。
(mid Base) 一些有氧科目可以進到強度等級 3。
想加強肌力者可以繼續跑健身房。
4 個後期基礎週 挑戰開始。耐力課程可以開始漸進爬更陡、更長的坡。
(late Base) 在高強度科目的練習時間可以延長，但仍不應高過 UTT。
這裡有些科目開始會去碰到我沒寫的強度 4 啦～
這樣 22 週練下來算是有個相當基礎可以去做進階練習，模擬比賽之類。
如果有減重需求，或是只想減重，可以延長在初階這邊的時間。
開始前有一些地方要注意：
1) 運動傷害：漸進合宜的建立有氧能力可以避免受傷。反覆踩踏本來就會耗損肌肉、
軟骨、韌帶等等，在身體還沒跟上之前就騎太遠、太用力，這些部分很
容易因為反覆動作過度使用而受傷。
所以務必慢慢來不要躁進。
2) 速度：不要貪快。
騎太快會太用力，會讓肌肉愛上消耗碳水化合物而非消耗脂肪。
出去練車務必牢記這次練習科目的目標照目標騎，被超車就讓他去吧～
同伴或隊友太快的話就暫時別一起騎，要打殺也不是現在。
3) 檔位：這跟器材有點關聯，因為基礎期不必要也不應該太用肌力騎車，其實不適
合太早把爬山路排進課表。
如果因為地形限制不能不爬，選一個不費力可以讓你維持在目標心跳區的
檔位慢慢爬吧。
4) 踏頻：踏頻是指踩踏板的頻率，通常以 RPM (Revolutions Per Minute, 每分鐘轉
數)為單位。
我們騎車會有一個偏愛的踏頻，多騎幾次長途最常出現的轉數大概就是你偏
愛的踏頻。如果車上沒轉數計，可以數左腳在 15 秒內踩到底幾次，乘以 4
就是一分鐘轉數啦。建立較高踏頻也是基礎週的練習科目。
那為什麼我們要練習高踏頻勒？
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※ 編輯: neil8266 來自: 114.42.195.112 (09/13 00:35)
※ 編輯: neil8266 來自: 114.42.195.112 (09/13 00:40)
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