Re: [心得] 三個月瘦24KG & 後續問題請益
※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言：
: ※ 引述《eFsS (扶搖子)》之銘言：
: : 各位好!
: : 小弟從小到高中時都很胖(179cm 9Xkg 40~44腰 體脂肪不知道多少)
: 假設X=8，BMI=30.6
: 腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
: 男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
: 表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
: 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
: ┌───┬─────┬─────┐
: │腰臀比│男 性│女 性│
: ├───┼─────┼─────┤
: │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
: │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
: └───┴─────┴─────┘
收到!
那時最胖到96左右啦 但是腰圍真的很誇張(看制服褲的size)
這樣的數字很久沒出現了
倒是屁股一直比腰大所以腰臀比沒有困擾過 = =
: : 據說之所以那麼胖
: : 是因為嬰兒時我媽抱著我走啊走
: : 碰到路上一個處理海蜇皮的工人 他說
: : "阿你隆博吼哩尬甲奔喔" (阿你都沒給你兒子吃飯喔)
: : 我媽因此必激怒
: : 每餐的菜餚都超澎湃
: : 飯吃太少還會被打...
: : 我就這樣全身帶著媽媽滿滿的愛生活
: 根據相關研究，脂肪細胞的平均數量在大約20歲之前會持續增加，
: 之後就會保持相對恆定，並且與體重指數密切相關，
: 所以成人變瘦或變胖可能是受到脂肪細胞的體積變化影響 <= 構成了體內的脂肪團。
: 請配合服用精華區：z-13-2-4-2-14. ◇ [知識] 成人脂肪細胞數量終生不變
這和書上學到的一樣耶!
所以現在的我只能盡量讓脂肪細胞變小了(嘆)
: : 運動? 也不是沒有
: : 小時候會和爸爸婆婆打羽毛球
: : 也會騎騎腳踏車
: : 胖到太誇張時 我媽也會逼我去跑操場 跳跳繩 爬爬樓梯
: : (或許是因為這樣所以我雖然超重但看起來沒胖得很誇張)
: : 不過伏地挺身是一個也做不起來就是了
: : 記得國中時 啦啦隊選拔(班上少數人負責美工之類的不跳)
: : 要錄每個人跳某段舞的影片
: : 我永遠記得影片裡自己那不堪入目的模樣...
: : 短袖運動服完全無法遮掩肚子和胸部肥肉的抖動
: : (但我後來還是去跳了啦 畢竟當後保很不錯...)
: : -
: : 後來考指考時老爸大概怕我無聊
: : 丟了一本書給我
: : "You 你的腰圍管理手冊"
: : 於是這本書就成了我那段時間讀書外的休閒
: : 因為作息規律(在家讀書) 安排計畫都很方便
: : 就這樣三個月
: : 從9Xkg->6Xkg
: 假設X=8，3個月共減30公斤＝平均每個月減10公斤＝平均每周減2.5公斤
其實是每周2KG啦XD (標題就是3個月24KG)
用X是因為就我所知 體重是浮動值 所以用X
: : 又是一個永遠忘不了
: : 我會一直記得 我可以做伏地挺身的喜悅
: : (18年來第一次呀!)
: 恭喜你～（遞花）
感謝妳！(接花)
: : 從牆壁 到矮櫃 到地板 這段路 很深刻
: : 以下是我那段時間的作息
: 《A.普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
: 您的基代＝98／0.454x10≒2159大卡／每日
: 《B.Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
: 女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
: 您的基代＝66+13.7x98+5x179-6.8x？≒？大卡／每日
: 《C.Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
: s：男性＝5；女性＝－161
: 您的基代＝9.99x98+6.25x179-4.92x？+5≒？大卡／每日
: 《D.Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
: BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
: 您的基代≒？大卡／每日
: 無體脂率、無年紀，只好先假設你的基代2159大卡取整數２０００好了 ╮(﹀_﹀")╭
那時真的沒有體脂的觀念 只有腰圍的觀念QQ
40~44腰 算42好了 那是大概106cm
若以此計算體脂率 大概是34.9 就算35吧!
以D算法的話 應該是
370+21.6*0.65*96=1717.84(先乘除後加減沒錯吧?)
: : 06:30~07:30-早餐+盥洗
: : 早餐:低脂/脫脂牛奶+穀物早餐(大都是穀物原型和果乾 不是加工的)
: : 07:30~12:00-讀書
: : 大概2hr我會小咪5分鐘 起來就做十幾個伏地挺身
: : 12:00~13:00-午餐
: : 媽媽煮的排骨高湯冬粉 裡面有很多蔬菜和豬肉(種類和部位不一定)
: : 13:00~13:30-午休
: : 那時剛好看到五分鐘瘦腰圍的方式 無聊就照做然後睡一下
: : 13:30~19:30-讀書
: : 和上午一樣 不過期間會吃個蘋果當晚餐
: : 19:30~20:30-運動
: : 幾乎完全照書上教的運動做 只是會有一些變形 比如說多種伏地挺身
: : 20:30~21:30-洗澡
: : 就休息一下
: : 21:30~00:30-讀書
: : 讀書都是這樣
: : 00:30~06:30-睡覺
: ===============================================================
: 總熱量約為７２０～１２００大卡
小弟是覺得這個數字應該是有少估
是因為我自己的說明不完整 造成誤會很抱歉>"<
媽媽煮的"一鍋" 是用雞骨+豬骨熬的湯+兩把冬粉+蔬菜+肉
跟市售的X媽臭臭鍋比較 份量少說有兩倍以上(肉又更多)
早上的牛奶+穀物因為碗有點大 又倒很滿 少說是一點五倍
因此熱量方面估算1600大卡左右應該是不會差太遠
(還有拿來當零食吃的堅果呢!)
: : -
: : 有幾個小觀念 我覺得很實用 還有我自己的做法和經驗分享
: : 1. 絕對不碰果糖 反式脂肪 奶精
: : 這我覺得挺重要的
: : 我覺得我之所以能很快瘦或許是因為導致我肥胖的主因
: : 是媽媽的健康愛心料理 只是因為量很大
: : 不過我自己也很愛含糖飲料
: 可配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
: z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
: z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
這太重要了!!!
: : 幾乎一天一瓶600cc的百香綠啊 檸檬紅啊 巧克力奶茶之類
: : 減肥後完全不碰 特別是奶茶
: : 嘴饞頂多會喝點三分糖的鮮奶茶
: 一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人對甜味有感，摻下去的糖量差不多就是那杯
: 飲料容量的10%～12%左右（視個人倒糖漿的下手輕重程度XD），
: 也就是說，
: 1杯 500cc 全糖 茶類飲品 約摻 50～60g糖 熱量約為 200～240大卡
: 1杯 700cc 全糖 茶類飲品 約摻 70～84g糖 熱量約為 280～336大卡
: 1杯 500cc 半糖 茶類飲品 約摻 25～30g糖 熱量約為 100～120大卡
: 1杯 700cc 半糖 茶類飲品 約摻 35～42g糖 熱量約為 140～168大卡
: 1杯 500cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 9～15g糖 熱量約為 36～ 60大卡
: 1杯 700cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 18～20g糖 熱量約為 72～ 80大卡
: 以上不包括外加珍珠、粉條、奶精.......有的沒的料....
: 再來，
: 以飲料店常用的粉狀奶精粉來說，每匙約10g就差不多有45~55大卡，店員每次很
: 豪邁的幾大匙尖尖給你摻下去＋糖漿，有的健康一點的把奶精粉改成全脂鮮乳
: => 全糖200~336大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒425~666大卡
: 全糖200~336大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒404~686大卡
: 半糖100~168大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒325~498大卡
: 半糖100~168大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒304~518大卡
: 波覇珍珠每粒約15~20大卡 普通的就5~10大卡（http://tinyurl.com/azd3pf）
: 註：奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂（乳化劑）
: 、食用色素、人工香料.....
所以我是絕對不碰奶精的!
我還記得那時最愛的飲料是
四X春青茶大杯無糖少冰加椰果XD
(好啦椰果還是有糖QQ)
: : 2. 多喝水 嘴饞吃點堅果配茶
: : 杏仁果超好吃!
: : 不過不可以吃太多就是了
: : 書上有說 在一天進食前吃一定量的堅果配一大杯水
: ^^^^ 含油脂
: : 能減少整天的食欲
: 利用油脂排空速度較慢 及 堅果富含膳食纖維 之特點
: 再加上喝水以製造飽腹感覺
: 但是，飽腹≠營養充足
收到!
不過我記得杏仁果/核桃好像挺營養的?
: : 3. 要嗎不要吃炸雞 要吃就不要去皮(我一直覺得吃炸雞剝皮很...)
: : 我個人覺得 要嗎就不要吃 要吃就全吃
: : 所以我是從來沒做過什麼自助餐青菜過水啊 炸雞剝皮之類的事...
: : 4. 那本書最特別的秘訣: 當你偶爾克制不住誘惑吃了違禁品時 告訴自己
: : "在下個路口迴轉"
: : "在下個路口迴轉"
: : "在下個路口迴轉"
: : 有太多人減肥會失敗都是因為一次的破戒就乾脆放棄
: : 這是十分可惜的
: : 一來偶爾吃點薯條啊 炸雞啊 並不會導致你肥到哪裡去
: : 會變胖也絕對不是因為幾塊pizza
: : 我去吃吃到飽絕對是吃到爽(不是撐 但是我挺能吃的所以吃很多)
: : 吃飽走一走 之後多做一點運動就是了
: : 不必為了幾次狀況就全面崩潰
: 常態性的能量釋放 絕對好過 累積到破表的一次性大爆發
所以大概一個月會有一兩次跟朋友去吃飯(都喜歡約吃到飽 = =)
吃完後回歸飲食計畫 持續運動 體重就很快回穩囉
: : 5. 看看全裸的自己
: : 大概是讀書壓力大吧
: : 夏天洗完澡光著上半身坐著
: : 那不知道幾圈的肥油曾讓我歇斯底里了一陣子
: : 還想拿皮帶把他捆住 看會不會小一點...
: : 看著這樣的身體是很難過的
: : 而這會讓你很想改變
: : 6. 每天量體重
: : 當然 這裡和書裡的觀念都是"體脂肪"才是重點
: : 這沒錯 不過腰圍和體脂都比較難量
: : 體重很直接
: : 每天在同一時間(比如說剛睡醒上完廁所)量一下
: : 作為你的鼓勵或是警惕
: : (幾年後 一陣子沒量 就發現胖得有點誇張...)
: : 即便不能當絕對的標準
: : 體重依然是很棒的參考指標
: : 發現重了一點 告訴自己飲食控管要更嚴格
: : 發現輕了一點 告訴自己繼續努力再接再厲(偶爾吃跟炸雞腿XD)
: 天天量、3不5時量、想到就量....
: 其實很容易造成一種慢性壓力 或 造成數字強迫或焦慮症
: 而林林總總的壓力累加再一起，也會促使一個人比較傾向想要進食高熱量美食
: 故不適合所有人！
說得好
這裡就要看想瘦下來的決心有多強了
: 再者，
: 短時期內會影響體重與體脂率的因素太多了....
: 還是以中期（約4~6週）的變化趨勢為相對準確參考為佳
我是想說
如果4~6周量一次
誠如版娘所說 體重易受短時間因素影響
那會不會在量的當下剛好是高點或低點而錯估?
只要定時 定況 (我自己是每天早上剛起床上完廁所量 穿得也一樣)
並保有正確正面的心態
我是仍然支持每天量體重
安卓有個很棒的體重APP 還能把你的體重狀況變成圖表
這樣就可以得到4~6周這段期間完整的變化趨勢喔!
: : 7. 運動要加量
: : 從維持8個呼吸~20個呼吸
: : 從20下仰臥起坐到120下仰臥起坐
: : 給自己一點規劃
: : 跟兩個禮拜前的自己比較
: : 之後會越做越有心得
: : (補充說明:那套運動大都是肌力+伸展 但是連續做下來
: : 也是心跳很快流很多汗 我想那算是變成有氧了吧= =)
: 基礎的肌力與伸展會讓你心跳很快，
: 可能原因：你的心肺適能有待改善 或 熱量不足、低血糖，使得心跳代償性增加
: 而，運動對身體而言是一種壓力的適應
: 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，至於是否加量或何時加醒要視個人情況酌量
因為國高中幾乎都不運動
所以心肺功能一直很差
當時要測1600實在是酷刑 = =
: 再者，
: 單純以少吃為工具的減肥，
: 身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；
: 雖然運動可以提升代謝，
: 但在能量持續負平衡的狀態下，
: 此時若再加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
: 下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
: 甚至出現yoyo現象。
所以吃夠 吃對食物真的很重要(認真)
: : 8. 隨時動一動
: : 無論做著還是站著 我幾乎都縮著小腹
: : 腳沒事就踢一踢啊 伸伸懶腰
: : 我站著時會晃呀晃 夾夾屁股
: : 學姊還以為我是過動兒 = =
: : 但是這些小習慣和細節是能幫助你代謝熱量的!
: 躺不如坐、坐不如站、站不如走來動去、走來動去又不如直接運動去～
這裡真的有太多不同的情況了
我想表達的如同某篇減肥文章所說的
要減肥找書店 金石堂會比誠品/the one好
因為幾乎沒位置讓你坐著看XD
: : -
: : 從高三下減肥成功後
: : 我最瘦到68kg 最胖到上個月80kg
: : 期間當然是因為有些鬆懈
: : 太久沒運動 沒量體重 就一點一滴胖回來
: ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
: │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
: │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
: ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
運動飲食習慣真的很重要
前陣子胖起來的兩個原因
1. 懶得動-連早起洗澡前的簡單運動都不做
2. 吃太多-我媽媽廚藝非常好 而且都會準備很多
在家吃飯都會不自覺吃太多東西XD
不知道算是好習慣還是壞習慣
我食量可大可小 在我面前放多少東西 不要太誇張 我就吃得完
就... 變成這樣了 = =
而最近因為有份要常往外跑的工作 比較晚回家
在外可以控制自己的飲食 就方便很多
: : 不過我最少維持了整整四年的標準身材
: : 而在這期間 因為社團活動的關係 我大概每兩個月
: : 會有3~5天凌晨才睡覺 晚上吃鹹酥雞當消夜
: 正常且充足的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....
: 也會影響減肥的成效哦！
: 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
: 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
: z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
這我超級認同!!!
特別是最近在墊腳石看了一本...睡眠XX99%XX瘦(書名大概這樣 = =)
我就盡量讓自己00:00睡 07:00起床
精神好 減肥也順利
: : 或是一些有的沒的吃到飽餐會
: : 我都照單全收
: : 或許是因為有肌肉的關係
: ^^^^^^ 大家都有，只是量多或量少、功能強或差
對啦...
應該說"經過鍛鍊有線條的肌肉" XD
: : 恢復正常作息後幾天 身材也會跟著回復
: : 也因為這些活動
: : 其實作息運動不慎規律
: : 頂多睡前做點伏地挺身
: : 不過和各位前輩所知道的一樣
: : 其實那三個月每天的飲食 大概1200~1600大卡而已
: 可能不到 720~1200
同上補充回覆
: : 加上頗有份量的運動 熱量其實是不夠的
: 以閣下部份器官來計算：
: 你的主要 你的器官 器官組織
: 器官組織 組織重量 每日耗能
: ------------------------------------------
: 腦 1300~1400g 312~365 大卡
: 成人心臟 300~ 425g 132~187 大卡
: 腎臟腰子 240~ 300g 211~255 大卡
: 肝臟 1400~1600g 280 大卡
: 肺臟 1600g 280 大卡
: ==========================================
: 每日小計最低消費：１２１５～１３６７大卡
: （只有腦、心、肺、肝、腎）
: 以上算式是假設你猶如植物人般躺在床上動也不動，
: 而且只有腦心肺肝跟腰子在運作而已哦......
: 還不包括其它臟器、肌肉、組織、骨骼、髮膚、血管神經系統、腺體分泌、
: 大腸包小腸（誤）、有的沒的阿哩阿紮......
: 再來～
: 為什麼大家常說減肥初期、過度節食、或低醣節食所減下的體重為水份居多（脫水）？
: 然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！
: （Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）
: 因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水
: 每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水.....
: 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％
: 頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水......
: 肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。
: 僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。
: 一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。
: 肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。
: 可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。
: 一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，
: 若不進食，大約18個小時後會耗盡。
: 舉例：假設某甲身懷40公斤肌肉，肝醣存量約300公克
: 則，某甲限醣措施或超低熱量節食後可減重
: 40 x 15 + 300 +（40 x 15 + 300）x 2.6 ＝ 3240公克 ＝ 3.24公斤
:
: 所以，這類高蛋白、生酮、低醣或超低熱量減肥法，在短期內減下的體重，
: 有可能就是身體因應更改飲食模式（節食）=> 動用全身庫存肝醣
: 同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失
: 可能有人會說：可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...
: 是啊，沒人說這樣減不了脂，
: 事實上，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減脂
: 只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？
: 等恢復正常飲食，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌
: 假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限
:
: 從80年縮減為60年...
: 簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯
: 所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...
: 只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌
: 科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
: （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）
: 這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
: （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的...）
: 不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！
: 請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
: z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
: z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
: z-22-2-17. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖
所以我覺得好習慣好觀念還是最重要的
那三個月後 我就漸漸恢復正常的飲食
和同學吃午餐/晚餐 偶爾去健身房 體育課很認真
雖然不像當時每天1HR很完整的運動
但還是有些簡單的運動習慣
所以一直沒有太嚴重的復胖
期間也有好幾次健康檢查 結果也都是健康正常的
此外我也很不喜歡藥物/動刀減肥
覺得減肥藥都是騙人的 = =
: : 後遺症來了:
: : 就是大一 剛瘦下來的前半年 會有輕微的嗜睡症...
: ^^^^^^^^^^^^
: : 我很確定不是因為我本來就愛睡覺(扶搖子是睡神陳摶自號)
: : 因為我和人講話講一講有時會幾乎不可控制地睡著
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: : 我後來自己的解釋是
: : 應該就像筆電快沒電會進入休眠狀態一樣
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: : 身體的能量不夠就會讓你想睡 少消耗點能量
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 飲食控制時，
: 基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
: 節制飲食（節食）不是「只能吃這麼少」，而是要「調整整體飲食結構」
: 若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
: 當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
: 它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
: 也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
: 因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
: 如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
: 減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
: : 所以上面分享的減重心得
: 我比較想把它當成警世文
: : 應該拉長至6個月會比較好
: 要設多長期間都ok，重點 => 體重的減輕請以每週０.５～１公斤為宜
: 以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、身體虛弱及免疫力低下.....等
是的! 因為原本是3個月24KG->6個月24KG的話 一天就是1KG了 XD
: : 順帶一提
: : 到大二時我有兩個維持身材的助力
: : 一是多了個合法的壞習慣 (書中有寫但也是不建議)
: : 二是交了(幾)個女朋友 (一樣算是書中小撇步XD)
: : -
: : 問題來了! (哈囉~問題)
: : 七月中旬發現自己胖到80kg
: : 開始重視這個問題並擬定計畫
: : 到現在狀況大概是 - 179cm 76kg 腰圍8Xcm
: ^^^^^^^^
: 若綜觀閣下的體脂率、腰圍、腰臀比........等
: 除了可能具中廣（蘋果胖）問題
: 核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的視覺效果。
目前倒是沒有這個問題欸
在那本書所教的運動當中
有一種把右手放在後左肩左手放在右後肩的仰臥起坐
從原本根本起不來到一次好幾下有明顯的進步外
穿窄版的衣服和32~34腰的牛仔褲也OK
: 何謂中廣蘋果胖身材？
: => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
: => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
: 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
: z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
: z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
: z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
: : 總之BMI約莫24 以腰圍為計算基礎體脂率大概16~18%
: ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
量過了 的確是16%~18%
: 還是去實測量一下吧，有空的話也順便健個檢、超音波一下腹部
: : 以下是最近的作息:
: : 00:30~07:30睡覺
: : 起床先來幾個腳墊高 手掌在胸前的窄手伏地挺身
: : 早上一樣吃穀物+牛奶 吃完後的運動為
: : 深蹲->踢屁股->正常伏地挺身->滾輪->窄手伏地挺身
: : 之後午餐比較不一定 如果是自己吃 大概就7-11的沙拉之類(加醬200大卡左右)
: : 晚餐更不一定了 不吃比較多 或是subway之類
: : 洗澡前又會有一次運動
: : 深蹲->正常伏地挺身->滾輪->窄手伏地挺身->轉身仰臥起坐
: : ->手臂伏地挺身->抬腿
: : 然後洗澡時先稍微用熱水沖身體後就全程洗冷水澡
: : 睡前會再來幾個高腳窄手伏地挺身
: ===============================================================
: 總熱量約為５３０～１０００大卡
: : 除了請前輩幫忙看看這樣的行程有沒有問題外
: ╮(° □。)╯
好可愛的表情 :P
: : 以下是幾個較明確的問題
: : 1. 我有時早餐穀物中午沙拉晚餐不吃 但沒有很餓
: : 然後有時因為和別人吃飯或公司聚餐吃很多 這樣很不好嗎?
: 很不好～
: : (我的想法是留一些扣打給大部分的飯局 自己吃時就少一點)
: 所以你的身體平時是關機狀態，等到你有飯局時才開機吸收營養嗎？= =a
: 無時無刻在運作的身體 應該無法 等到你有空進食的時候才吸收該有的營養
: 有應酬需求的族群可以怎麼吃？！
: => 可參考 Beautybody版 第11795篇（代碼#1DTUwoGc）之飲食配比方式
我看過了! 不得不佩服版娘的認真和專業!
最近在看身體調教聖經
對於他"不吃白食"的論述覺得新奇有趣但不可行也不願行
因為我實在是很喜歡
米飯 馬鈴薯 水餃 鍋貼 包子 小籠包 麵 餅 等等等等的主食
但是一周給自己一天放縱日大吃大喝的概念
一來和先前說過的
常態性的能量釋放 絕對好過 累積到破表的一次性大爆發
這樣的觀念是很類似的
只是那麼放縱太誇張了點
二來和自己既有的飲食習慣和生活模式很合
所以就姑且一試了
當然版娘所言有理
所以會盡量朝更均衡的飲食邁進!
話說回來
現在7-11有的便當有營養標示
印象中某個豬排便當就要快一千大卡
但是在餐會中吃的往往沒有那麼少啊QQ
想請問這樣該怎麼調整呢?
目前想到幾種方法
1. 早餐不可不吃 所以午餐吃超少
2. 餐會前一天飲食全面減量
3. 餐會吃少一點
: : 2. "冷"這件事情到底也沒有助於減脂呢?
: : 這點實在是眾說紛紜
: : 有人說身體會因為冷多吸收熱量 有人說會為了維持體溫增加消耗
: : 有人知道明確的答案嗎?
: 如果你是指飲食生冷 => 短多長空
我是想問冷水澡這回事
不過仍然版娘熱心詳細的回答>"<
: 如果你曾翻過我的每篇回文，
: 你會發現除了日正當中運動的人，我會建議適時補充稍涼冷飲以避免體熱積蓄而中暑
: 其它不管是公是母或啥狀況 => 一律建議溫熱飲食，創造外冷內熱環境
: ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
: 【常溫或溫熱飲食原因】
: 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
: 的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）
: 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
: 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
: 再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
: 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。
: ↑↑↑↑↑↑↑↑↑↑
: 再講得清楚一點
: 根據下面這個 不專業又可能有點誤差 之 不負責任血液循環分配表
: 《心輸出量＝每分鐘25L》
:
: 100% 3%~5% 4%~5% 2~4% 0.5%~1% 3%~4% 4%~5% 80%~85%
: ╭────┬───┬───┬────┬───┬───┬────╮
: │ │ │ │ │ │ │ │
: 運動中心臟 肝消 心 兩 全 頭 全 骨
: ▁▁▁▁ 膽化 顆 身 裡 身 骼
: 胃系 腰 骨 的 皮 肌
: 安靜中心臟 腸統 臟 子 骼 腦 膚 肌
: │ │ │ │ │ │ │ │
: ╰────┴───┴───┴────┴───┴───┴────╯
: 100% 20%~25% 4%~5% 20% 3%~5% 15% 4%~5% 15%~20%
:
: 《心輸出量＝每分鐘 5L》
: 如果是運動中或運動後
: 啊本來運動得好好的
: 讓血液有84%～90%集中在體表與骨骼肌中輸送養份、清運廢物有的沒的....
: （增肌、減脂、改善健康、美化體態..............等）
: 啊如果沒事一杯兩杯三杯...或一坨拉庫喝時很爽的冰冷飲品吞下肚
: 此時腦裡的感受器偵測到核心溫度下降而為了調節維持體溫
: （人是恆溫37℃動物沒錯吧？！）
: 會指揮你的相關機制比如說血液循環就會咚咚咚的跑去溫熱你的核心
: （恆定及迴饋控制，Homeostasis and Feedback Control）
: 啊你運動得要死要活清除廢物廢油的效益會不會受影響啊？<=這就是運動的減脂成效
: （Ex.本來前線有兵100人作戰，突然被告急的後線拉走25人） 不如預期可能因素之一
: 更遑論不是運動模式的平時
: 進食生冷飲食讓身體冷吱吱 => 是不是馬上就從體表或手腳覺得孤單寂寞有點冷？（抖）
: 然後身體機制會介入而兵分幾路來調節維持體溫
: 除了借由血液循環穩住核心溫度
: 一開始是腎上腺素與交感神經促使肌肉不自由主的收縮產熱（顫抖、嗄冷筍...）
: 再來下視丘促使甲狀腺素增加分泌，進而使代謝速率提升，以便產熱補償下降的體溫
: 再久一點就降低活動慾望（冬眠？！）與刺激食慾來補償
: 所以啦～想東想西，不如乖乖的調整整體飲食、作息、活動情形、與培養適度運動習慣
: 【同場加映】能提升BMR的因素
: 身體組成 →肌肉組織BMR＞脂肪組織BMR
: 食物 →長期饑餓易導致BMR下降（饑餓指的是吃不夠基代）
: 氣候 →氣溫低時，BMR上升；熱帶地區的人BMR較低
?! 這和某個講話尖銳的大大所言不同欸
: 體溫 →體溫每上升1℃，BMR上升13~14﹪
: 體表面積 →體面積大，BMR上升
: 性別 →男生的BMR＞女生的BMR
: 年齡 →年輕人的BMR＞老年人的BMR；嬰兒時期的BMR最高
: 情緒 →緊張、焦慮時BMR會上升；冷漠、憂鬱時BMR會下降
: 荷爾蒙 →體內甲狀腺素增加，BMR會上升
: →體內生長激素增加，BMR會上升
: →體內腎上腺素及正腎上腺素增加，BMR會上升
: : 同題延伸是 運動完沖熱水後洗冷(冰)水澡OK嗎?
: 幫助消除疲勞 或 尬一下冷筍吧
所以書中提到的 游泳選手因為長期泡在冷水中
所以一天攝取超多熱量也不會胖 到底是怎麼一回事QQ
抱歉小弟資質魯鈍 這部分還是看不太懂
: : 3. 辛辣物對燃脂有效嗎?
: 發汗或發熱≠燃脂
: : 不知道是不是因為減肥的關係
: : 我口味變得比較辣比較酸
: 聽說嗜酸生兒、嗜辣生女 => 所以是龍鳳胎？！（誤）
被發現了?!
: : 比如說吃水餃的醬料就只有醋 然後剝生大蒜配著吃
: : 吃傻瓜乾麵喜歡加黑醋和乾辣椒之類
: : 這樣的口味確實對減脂有幫助嗎?
: 單一的食材 絕對比不上 整體飲食、作息、活動情形、運動習慣 對減脂的助益
沒錯! 減肥這種事情絕對是一套習慣和做法而非單一變因
但是這套行程總得要由好幾個減脂有幫助的事情組合而成
所以其實版娘的回答是 因為發汗發熱不等於燃脂
所以辣椒/醋/蒜頭這些食物 和燃脂沒有關係嗎?
: : 懇請前輩們協助解答>"<
: 不負責任鍵盤文口以嗎？Q_Q
版娘也太謙虛 這超級專業啊XD
: : -
: : 發文不附圖 此風不可長?
: : https://picasaweb.google.com/114712498046712439743/BgVVOE
: : 這是小弟的picasa相簿
: : 簡單收錄了個時期的一些照片
: 如果你的髮量跟髮際線不是天生的，嗯～代表你的整體飲食作息都要檢視一下...
都是天生啦XD 從小就這樣了 QQ
: : 謝謝各位!
: 要小心吃快打破碗，欲速則不達！
: 目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，
: 既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），
: 何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態
: 讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份！
: 精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事<=心理跟不上生理變化
: z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活
感謝版娘細心指導!!
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