Re: [閒聊] 滿慢跑久和跑快時間短哪種較好?

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間12年前 (2012/06/09 23:38)推噓10(10推 0噓 2→)

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※ 引述《DChaos (曼珠沙華)》之銘言： : ※ 引述《reneeviolet (態度決定高度)》之銘言： : : 假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次 : : 對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主 : : 可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主 : : 這也是為什麼，進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人， : : 減肥效率有差的主因之一.... : 請教這點 : 如果是有鍛鍊與沒鍛鍊過的人比有鍛鍊也得看是否荒廢過！如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。因為，對於耐力運動員來說，兩週內就會有明顯的退步三週很多重要的體能就會消失同樣的，每一個系統退步的速度也不同舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快力量在大約四週之內的時間還可以保持的住但是輸出功率（power）在四週內會下降14% 【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化最大攝氧量 ↓　８％心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％血漿量 ↓１２％肌肉微血管密度 ↓　７％氧化酵素 ↓２９％休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％運動時得血乳酸 ↑８８％乳酸閾值 ↓　７％運動時的脂肪使用量 ↓５２％到達疲勞時間（分） ↓１０％有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp : 同樣的心率會有不同的有氧/無氧效果 : 也代表了低強度，心率的 60%不是一個絕對的標準 : 那該怎麼評斷自己... 1、運動中最大心跳率百分比法（Percent of Maximal Heart Rate，MHR）公式有很多，建議可以使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率。可配合服用：運動生理週訊第 70期－心跳率的變動性 http://tinyurl.com/3lgfx2o 運動生理週訊第 71期－運動心跳率的變動性 http://tinyurl.com/3cgqnv2 運動生理週訊第139期－最大心跳率的高低與心肺功能的進步有關嗎？ http://tinyurl.com/3jtajyx 運動生理週訊第214期－「220-年齡」可以有效推估最大心跳率嗎？ http://tinyurl.com/27zohom 2、運動自覺量表（Rating of Perceived Exertion，RPE） http://www.tsepf.org.tw/week/show.asp?repno=18 http://tinyurl.com/acjufxt http://tinyurl.com/ax88d4k 3、心跳保留法（Heart Rate Reserve Method or Karvonen Method，HRR） http://tinyurl.com/29ego7z 公式＝【(最大心跳率－休息時心跳率)x(運動強度範圍%)＋休息時心跳率】例子：王先生年紀是30歲，平時安靜時的心跳（Resting Heart Rate，RHR）數是每分鐘70次，運動時想要以心跳保留法的40~70﹪作為運動強度，則其心跳率是多少呢？最低的運動強度＝【ＭＨＲ－ＲＨＲ】×40%＋ＲＨＲ＝１１７次/分鐘最高的運動強度＝【ＭＨＲ－ＲＨＲ】×70%＋ＲＨＲ＝１５２次/分鐘運動強度心跳率範圍＝１１７～１５２次/分鐘 4、乳酸閥值（Lactate Threshold，LT）有氧運動跟無氧運動的界線，也是長時間運動的一種持久力的指標。當運動強度持續增強 → 有氧運動時供給能量的ATP不足 → 身體啟動無氧運動模式 ↓ 疲勞腿軟 ← 乳酸堆積在肌肉裡 ← 乳酸產生速度大於代謝速度 ← 乳酸快速產生測量方式：用儀器量測血液中乳酸濃度（血乳酸）或速度法或心跳法血乳酸：水準高於４mmol/L（mmol/L為檢驗值單位），即為無氧為主模式的運動速度法：5000m 的平均速度的 92.5% 的速度，為你的LT速度。也就是說，這個速度以下為你的有氧運動，超過這個速度，則為無氧運動。心跳法：（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.75＋ＲＨＲ => 有底子的（ＭＨＲ－ＲＨＲ）×0.70＋ＲＨＲ => 入門跑者大家可以兩個方法都測試看看，看看自己的LT應該是多少。兩者交叉比對一下，再配合當時喘氣的程度，以及肌肉疲勞的程度，應該可以找到屬於自己的LT。精華區：z-13-2-6-4. ◇ 何謂 LT:乳酸閾值 5、運動中血壓運動中的收縮壓水準與運動強度呈正相關 => 運動強度越大，收縮壓越高高強度運動時，收縮壓可能高於１９０mmHg，舒張壓則低於安靜時的水準 6、尿蛋白視個體差異影響為前提，尿蛋白數量與運動強度具直接關係正常人尿中蛋白含量很少，進行劇烈運動後，尿中可能出現蛋白，這是機體對所進行的運動訓練之不適應或運動強度過大的反應表現！若是屬於專業運動選手，通常新進選手或是進行較高強度運動訓練者，會在醫務監督下繼續進行循序漸進的訓練，並連續測定清晨尿中蛋白含量以控制及排定訓練計劃，倘若尿中持續出現蛋白，則代表訓練強度過大，或是接受訓練者的身體機能狀況不良，這時候就要立即調整相關訓練計劃（降強度或啥的）並找出其它可能引起蛋白尿的原因。 : 目前要用多大的強度才是有氧代謝為主呢? 嚴格來說，沒有哪種運動是純粹有氧或純粹無氧這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題！總之，從來沒運動、久沒運動、斷斷續續運動、中斷運動一段時日、過重情形較嚴重、胖Ｎ年了想開始運動......等，可考慮先使用第1種MHR百分比法。至於有運動習慣者，可以試試第2及第3種，進階者就試試第4種或第5、6種也可以參考看看吧！ : 謝謝 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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Beersheep

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momogi1105

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acegikmp

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