Re: [減肥] 菜單代批麻煩大家幫忙

看板FITNESS作者acespeed (xXx)時間12年前 (2012/04/20 21:51)推噓4(4推 0噓 16→)

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※ 引述《nameless22 (好像在飛翔)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：27 : 身高：170 : 體重：85 : 基礎代謝率：1786 : 體脂率：23.1 : 三餐內容 : 早餐：饅頭一個或者貝果一個 + 低脂牛奶 or 無糖豆漿一大杯約400 cc : 午餐：學校的營養午餐大約一碗飯 + 拳頭大的蔬菜 + 一份主食 + 湯 : 一周有三次水果 : 晚餐：一碗飯 + 兩份蔬菜 + 一份肉 + 湯 : 其他：（可免填）睡前可以喝個牛奶之類的增加蛋白質吸收 : 日常作息時間：因為在小學工作所以生活非常規律 : 每天約十一點睡到隔天早上六點左右 : 生活型態：目前在小學擔任教職生活十分規律 : 幾乎可以說是日出而作日落而息 : 每天有喝水2000cc以上生活作息很棒，可以讓肌肉休息和成長 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 從2月開始 : 幾乎每天運動偶而真的非常疲憊才會休息一天 : 每天的運動大約是下午登階 40~60分心跳130以上 : 晚上x-bike 30~40分心跳130以上可以改成間歇式訓練，等等下面會提到 : 之前因為手受傷的關係沒有辦法做肌力訓練 : 最近比較好了所以在每天登階之前會先做1.伏地挺身 : 2.Crunch or 深蹲 : 我的問題： : 從2月到現在體重少了7公斤體脂肪率從27% → 23.1% : 短期的目標是想要在七月之前再瘦5公斤將體脂肪率降到17.5% : 雖然很想要做重量訓練但是因為工作的地方是一個島上只有兩家雜貨店的小島 : 所以完全沒有辦法只能自己做阻力訓練 : 可是最近在運動中加入了阻力訓練之後我的LBM也開始下降 : 請問是因為吃太少了嗎是否應該再三餐中間增加一些點心呢？應該是蛋白質吃太少 : 如果是的話應該要選擇怎樣的食物比較好呢？白肉類可以多加一點，早餐加顆蛋之類 : 還有這兩天在登階之前做了一組Cardio exercise 做完真的非常累 : 接下來登階的時候真的只能用意志力撐也沒有辦法登超過30分鐘 : 這樣我是不是應該把Cardio exercise和登階的時間分開做呢？ : 是不是一早醒來來吃一點東西之後先做 Cardio exercise : 下午再來登階效果會比較好呢？ : 感謝版友的指導!! 早上: 建議慢跑個15分鐘左右然後伏地挺身100下(可分組，不限制) 有單槓嗎?有的話單槓10下三組，休息時間覺得夠就好下午: (1) 跳繩100下十組到15組，休3~5分鐘，看體能而定 (2) 你以前做的登階或X_BIKE改成 10分鐘比以前更快的，心跳可達130~150間休8分鐘，這樣三組或四組，依體能而定這兩種當選則間歇訓練強度比較強建議二四練這個周一三五練你以前那樣周末慢跑就好另外你的飲食好像蛋白質很少? 可以多吃一點肉以上是我的一些小建議 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.113.67.140

推

TllDA

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daycat

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acespeed

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