Re: [減肥] 這一年胖超多 QQ
※ 引述《rs586 (如果我們不曾相遇)》之銘言:
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:27
: 身高:157cm
: 體重:65kg
: BMI:26.3
: 體脂率:35
基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1238大卡
每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1600大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1238大卡 假設攝取?大卡 假設攝取?大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充A=>B,甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖,而這部份現象較常出現在同時進行飲食+有氧+重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEE)1500~1600大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片:
分析三餐之前,先給你每日該攝取的各類營養份數(依個人需求分配到四~六餐)。
衛生署建議每人每日之營養配比為:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500~1600大卡之營養份數來推估:
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(大卡)│(大卡)│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 3 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ │ │ 75 │ 225 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ - │ 400│ 135│ 380│ 135│ 380│120 │ - │ 1,550 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
註:此菜單之總蛋白質含量約64公克。
以五榖根莖類為例:1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3~4份、1顆山東饅頭約5~6份、
1片吐司視厚薄重量約2~3份。
請配合服用精華區:z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康-DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網:http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網-哈利波特吃吃喝喝分類帽:http://tinyurl.com/3p8r47w
: 三餐內容
: 早餐:1. 肯德基的粥 + 350cc低脂鮮奶
195~200 172
《告訴你油在哪》粥的肉末含油、粥的配料含油、乳品的脂肪
: 2. 早餐店的碎肉三明治加蛋(沒加生菜、美奶滋) +350cc低脂鮮奶
330~420 ^^^^高油糖鹽重組的組合肉? 172
《告訴你油在哪》碎肉(組合肉?)的成份、煎碎肉跟蛋的油、乳品的脂肪
●非組合肉-葷肉排
看起來會發光的純肉排,就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。
-未裹粉的肉排不分牲畜別,巴掌大小一律100大卡
-有裹粉肉排不分牲畜別,巴掌大小一律150大卡
-有裹粉的炸鱈魚排170大卡
組合肉-素肉排
炸素鱈魚排,巴掌大小165大卡
魯素雞肉排,巴掌大小120大卡,炸素雞肉排150大卡
: 3. 飯糰 + 350cc低脂鮮奶
450~700 172
《告訴你油在哪》整顆飯糰到內饀使用的油、乳品的脂肪
● 一般較大顆的傳統飯糰熱量有上看700大卡實力,中型飯糰熱量每顆約300~600大卡。
→打到這裡,一定有人會問:騙笑哦,傳統飯糰熱量有那摸高嗎?
答:就是那摸高!主要問題出在從糯米到內餡的肉鬆、油條、魯蛋、蛋酥、鹹菜、
菜脯、花生糖粉........每道食材都離不開"油"!不放油的話,你看老板包的
飯糰有那麼好塑型哦?!米粒不黏到到處都是才怪!
油上加油的結果熱量當然破表啊!Orz
稱它是『握便當』還真恰當!(那何不乾脆吃便當算了XD)
367~872
: 午餐:老媽昨天煮的菜帶便當(通常是兩樣青菜、一或兩樣肉加一點白飯)
50~70 60~150 100~200
《告訴你油在哪》炒菜的油、肉本身的油、料理肉的油
● 1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡
粗估熱量
--------
少油炒青菜 35~40
游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50
游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60
菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70
肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80~100
: 如果沒煮飯的話,訂公司便當,通常吃宮寶雞丁加三道配菜,白飯吃1/3左右
400~500
《告訴你油在哪》便當主配菜的油、炒菜的油、宮寶雞丁醃漬過程的油、雞丁過油炸油
、炸的花生米、最後所有材料拌炒成宮保雞丁使用的油
: 偶爾吃抄手+燙青菜,或是早餐店的義大利麵
300~500 30~50 500~700
《告訴你油在哪》抄手原物料的油、為口感的添加油、額外的紅油香油、燙青菜淋的油
、避免義大利麵條沾黏用的油及淋醬的油或配料的油
●抄手單顆約40~60+醬蠔油醋糖蔥末約100+紅油30~50
關於餛飩、抄手、水餃、蒸餃、鍋貼.....基本上本質是很像的東西...= =
製作材料:麵皮+超少蔬菜+一定比例肥油瘦肉+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來,雖然單顆熱量因大小重量不同而約為35~70大卡不等,但是!!!
鹽及調味品再加上調味醬=高鈉=水份滯留=易造成體重上升 ╮(′~‵〞)╭
一定比例肥油瘦肉+大量▁油=高隱藏熱量=易造成體脂上升 ╮(′~‵〞)╭
話說水煮或蒸悶方式的熱量就不低了(主要是油脂居多),更何況又額外使用油去
處理的鍋貼、煎餃這類的『吸油餃』、及額外淋紅油的抄手! ╮(° □。)╯
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則,差不多熱量的情況下,其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
210~700
: 晚餐:通常吃老媽主的兩樣青菜、兩樣肉(通常是魚肉搭配雞肉或豬肉),偶爾外食
70~100 100~250 ?!
《告訴你油在哪》炒青菜的油、肉本身的油、料理肉的油、外食的....油油油
: 其他:幾乎每天都會吃點水果,大部分是半顆水梨或1/3個芭樂搭配點番茄
30~60
: 有喝飲料的習慣,之前幾乎一天兩杯,早餐一杯鮮奶茶,下午一杯鮮奶茶半糖去冰
500cc的404~700cc的686 500cc的304~700cc的518
《告訴你油在哪》奶精的▁式脂肪、全脂乳的油
這個鮮奶茶的用料是鮮奶還是奶精粉?
奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂(乳化劑)
、食用色素、人工香料.....
以飲料店常用的粉狀奶精粉來說,每匙約10g就差不多有45~55大卡,店員每次很
豪邁的幾大匙尖尖給你摻下去+糖漿,有的健康一點的把奶精粉改成全脂鮮乳
=> 全糖200~336大卡+使用奶精225~330大卡+無熱量的茶≒425~666大卡
全糖200~336大卡+全脂鮮奶204~350大卡+無熱量的茶≒404~686大卡
半糖100~168大卡+使用奶精225~330大卡+無熱量的茶≒325~498大卡
半糖100~168大卡+全脂鮮奶204~350大卡+無熱量的茶≒304~518大卡
: 現在努力戒飲料中,改成早上喝低脂鮮奶,兩天一杯半糖鮮奶茶
: 早上空腹時會先喝700CC的水,白天到下午間會再喝700CC,
: 晚上運動時也喝將近700~1000CC的開水
: 偶爾嘴饞時,會吃點小零食,幾片餅乾、一小片蛋糕、或是一份蒸餃,
100~400
: 油炸類不常碰,偶爾看電影會買一些
^^^^
: 或是老媽去賣場可能會買一點油炸類的食物回來當主菜
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
: 假日有時會跟同事或朋友吃大餐
《告訴你油在哪》奶精的▁式脂肪、全脂乳與低脂乳的油、零食餅乾蛋糕的油、
蒸餃原物料的油、沾醬有的也有香油、偶爾看電影的油炸物、
老媽去賣場買的油炸物本身食材的油及料理過程的油......
本來想說你的非常態就不列入計算,但...你的非常態看起來很常態耶 囧a
【不負責任飲食分析】 ( °□°)...
本來以為非常態:早餐367~872+午餐210~700+晚餐170~500+水果30~50
+其它808~1604≒1585~3726大卡(還是不包括假日大餐)
後來發現很常態:早餐367~872+午餐310~700+晚餐300~500+水果30~50
+其它808~1604=1815~3726大卡(還是不包括假日大餐)
1815~3726大卡(仍然不包括看電影及假日大餐)=> 土曾月巴菜單確認(蓋章)
=> 小姐你的基代才1238大卡,整日攝取也頂多1600大卡...!! ┐(─__─)┌
要吃到1815大卡(請看基代圖的藍線)也不是不行,就天天重訓+有氧囉....
這份飲食內容的油脂含量超標,澱粉少得可憐,很明顯的就是...觀念有待改善。
=> 請見《告訴你油在哪》
同時,請注意食物看得見跟看不見的油糖鹽及人工添加物.....
精緻飲食內容,易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
垃圾級熱量+人工添加物=拖累代謝(肥上加肥好像也只是剛剛好 囧)
請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪
話說......( ′-`)y-~
很多聞胰島素色變的人在減肥時動不動就減少澱粉或不吃澱粉,以為這樣可以
穩定血糖並降低胰島素進場,但是因為減少澱粉必然會增加對蛋白質及脂肪的
攝取(眼睛沒看到油≠不油)......這些人都忽略了餐後升高的血脂肪即足夠
增強胰島素分泌,且過多比例的脂肪在餐後形成的高血脂肪反而會造成對胰臟
β細胞受脂肪毒害...為了減肥少吃澱粉,結果卻因為多吃了蛋白質及脂肪致使
高血脂肪.... 啊下場還不是增強胰島素分泌!....┐(─__─)┌
過程:餐後長時間高血脂 => 殘害胰β細胞 => 請小心非胰島素依賴型糖尿病
人體相關機制表示:兵來將擋,水來土淹,你玩不過我的啦....
結論:除了特殊疾病需要限醣措施...一般人正常吃就好了啦,實在沒必要去
搞一個超級難纏體質養成術....( ′-`)y-~
註:胰臟的尾部中有許多細胞聚集而成的小島,稱為胰島,而胰島中有一種細胞
叫做β細胞,主要分泌的賀爾蒙是胰島素。
【不負責任飲食建議】每餐間隔3~4小時 務必配合服用【外食原則】 單位:大卡
早餐502:主食330大卡+原菜單350cc的低脂乳172大卡
330大卡的主食有:1份饅頭夾蛋、麥當當乳酪醬貝果......
(你可以拿這350cc的低脂乳加熱再加個茶包=>自製健康低脂鮮奶茶啊)
沒事多喝水,多喝水沒事!
午餐450:1碗飯+2份滴幾滴油的燙青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
沒事多喝水,多喝水沒事!
午點 60:1份當季水果
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚餐450:1碗飯+2份滴幾滴油的燙青菜+1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
沒事多喝水,多喝水沒事!
晚點123:250cc低脂鮮奶加熱喝(加個茶包就變低脂鮮奶茶了)
沒事多喝水,多喝水沒事!
沒事請卡紮睏,謝議!
===========================================================================
共計1585大卡 每日可喝水量:2000~2600cc都ok(每次300~500cc分次喝)
: 日常作息時間:晚上11點半到12點睡覺,早上六點半起床
: 生活型態:上班族,三、五會兼兩小時的家教,禮拜二晚上會去進修課程
: 運動習慣:
: 1. 大部分一週三次飛輪課程,時間一小時
: 通常一堂是熱量消耗、一堂是燃脂、一堂是肌力雕塑課程
: 2. 禮拜天通常在家會踩X-BIKE 一小時,然後做伸展
: 3. 之前也會去上塑身球有氧,
: 不過卡到上課時間,所以要等停課有時間時,才會增加在運動行程中
對比你的高油糖鹽飲食內容,沒胖個廿公斤就該偷笑了.....
好理佳在還有運動加減撐一下你的健康,否則 => 請參詳【不負責任飲食分析】
: 我的問題:
: 持續運動已經三年,不過體脂和體重高居不下,甚至每況愈上讓我很沮喪 > <"
嗯~土曾月巴菜單造就高居不下的體重與體脂....只是剛剛好吧!~>_<~
至少~你喝奶茶、吃高脂食物的時候還挺開心的啊....┐(─__─)┌
詳情請見【不負責任飲食分析】
: 飲食有漸進式的調整,2000CC的開水、低脂牛奶是近三個月開始逼自己實施的
^^^^^^^^
都土曾月肥三年餘了,才改善個三個月.....而且只改掉奶茶這一部份而已...Q_Q
話說,長了青苔的水管,從清乾淨到可以暢流無阻也要點時間....
更何況,你這樣的錯誤飲食持續了三年餘.....又只改了一小部份......(眼神死)
至於甜食.....
甜食或甜飲進入人體之後,由於滲透壓比人體低,所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道,久而久之身體組織易缺水,耐受性也會下降(然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧)!
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性,漸漸會產生渴望甜食
的慾望,到時候就不是意志力可以控制的了!
而且甜飲這種東西不易有飽足感,也易造成對運動的不良影響,比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等!
另外,為什麼你常常會肚子餓或嘴饞?!
話說,整日飲食中,口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量
〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食]x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭
當攝取的飲食內容太鹹,血液中鈉離子含量提高時,會引起口渴的感覺,所以人會
想喝大量的飲料,以稀釋血液中鈉離子的濃度,而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象!
然後......
精緻飲食內容,易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz
請配合服用精華區:z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪!究竟要怎麼燃燒?
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1-反式脂肪
: 因為改變喝水習慣,所以喝飲料頻率有下降,但是感覺於事無補
整體飲食就充滿了問題,只改飲料當然於事無補啊(攤手)
你只是減少了喝進去的油,但吃進去的油咧?
羅馬非1日造成.....改善也不太可能一二三就看到成效....
: 運動我自認為缺乏重訓,但是因為教練課程好貴,
: 又怕自己做重訓姿勢不對,所以一直沒辦法持續
先認真改善真正的罪魁禍首(飲食)再來談重訓啦!
這樣的飲食不改善,做再多運動也只是讓你拿來嫌它沒用又徒增挫敗感..╮(° □。)╯
: 但是這樣的生活型態讓我一直不斷的發胖
就說是土曾月巴菜單了....
高油糖鹽+人工添加物=拖累代謝的飲食
先安內(代謝廢物)才能攘外(瘦身)<= 空熱量居多又不營養,要教身體何來餘裕
幫助減肥瘦身?
: 真的不誇張,短短一年十公斤都有了 QQ
真的不誇張,短短一年廿公斤都可能 QQ
: 我還有兩個姐姐都是瘦子,飲食型態都差不多,運動比我少,做的是瑜珈
所以除了三餐吃得一模一樣(1滴油都不能少)、她們也天天喝鮮奶、喝奶茶、
吃零食蛋糕餅乾、看電影吃炸物.......有的沒的?╮(° □。)╯
: 但是還是維持著纖細的體態,
┐(─__─)┌
: 只有我一直不斷的膨脹,讓我好自卑 (她們一直說我做太多有氧了 > <"")
有啥好自卑的咧?!吃的時候不是挺嗨的嗎? ..╮(﹋﹏﹌)╭..
就說你是土曾月巴菜單了.....請參詳【不負責任飲食分析】
: 不知道是出什麼問題了,所以想請教版友,謝謝大家的指教 QQ
這是份土曾月巴菜單(關電視)
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│+│可使人適應減肥後│=│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
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為什麼激勵會用Orz這符號?XDD
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我只是用『揶揄』語氣,樓上兩位多心了...
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你是發情吧 ( ̄ㄧ ̄;)(斜眼瞄)
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自己的人蔘要自己負責啦~(轉身種當歸)
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還好啦....金酸梅怎樣也好過滿地檸檬的雞龜貓(抖)
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同樣1公克的澱粉(4大卡)與油(9大卡),熱量硬是相差2.25倍..(¯(∞)¯)
一般人對於油量似乎沒啥概念....1小茶匙(約5cc)的油就45大卡了耶......
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質與量=>是個好問題。
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╮(′~‵〞)╭
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不如自已買原物料(吐司、饅頭、麵包...)、自已煎蛋或煮蛋、或是夾起士、
或是夾生菜、或夾果乾或水果片、或塗點低脂沙拉..一切操之在己!v( ̄︶ ̄)y
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why?不一定吧,要看身體組成哦!
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討論串 (同標題文章)