Re: [減肥] 一學期了
※ 引述《CR950111 (紫泣)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：180
: 體重：84
: BMI： 25.9
: 體脂率： 21.4%
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1796大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1796大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。
衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的2100大卡之營養份數來推估（脂質我抓16%）
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│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
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│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 4 │ │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 240 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 15 │ 4 │ 1 │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1050 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 190│ 650│ 60 │ 510│140 │ － │ 2,070 │
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以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
: 早餐：吐司兩片+低脂鮮奶//麥片4-5匙+低脂鮮奶//有時候會吃一顆粽子
【早餐修改建議】原菜單的1顆粽子 或 以下主食飲品只能各選1種
主食400大卡：1份饅頭夾生菜夾顆蛋
或 等同熱量的三明治或御飯糰（不低於300大卡）
或 270g的烤或蒸蕃薯
或 吐司4片可夾片低脂起士
或 吐司3片夾顆少油煎蛋再夾些生菜
或 2～3份大燕麥片
飲品120大卡：1瓶無糖豆漿 或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
: 午餐：自助餐(三菜+半片魚)+燕麥2-3匙
【午餐修改建議】原菜單的3菜＋半片魚＋1.5碗飯（1.5碗飯可換成3份大燕麥片）
（每份大燕麥片約37.5g約為奶粉罐附的塑膠匙7.5匙）
: 晚餐：1/3碗白飯+青菜+魚or肉
【晚餐修改建議】原菜單的3菜＋1份低脂魚或肉＋1碗飯（1碗飯可換成2份大燕麥片）
或 3菜＋1份低脂魚或肉＋1/3碗白飯＋1～1.5份的大燕麥片
（每份大燕麥片約37.5g約為奶粉罐附的塑膠匙7.5匙）
: 其他：離開宿舍回到家之後開始進入無宵夜狀態~"~
【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐520：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點190：1份當季水果＋≦130大卡的堅果1小把 或 堅果日計1小包
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐650：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐510：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點140：運動前或運動後的1份當季水果＋半杯無糖豆漿
或 1份當季水果＋3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 350cc義x低脂乳（每100cc約39大卡）
或 700cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
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共計2070大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝）
● 份量定義：
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
: 日常作息時間： 十二點左右睡 七點多起床
: 生活型態：學生
: 運動習慣：
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次
故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５５次。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 一星期至少慢跑五天
: 每次約四十分鐘 心跳數沒算><
那就改採運動自覺如何？詳見上述之4.1點
: 我的問題：
: 說來慚愧 早在三月和四月各來fitness版po一次減肥文
o(〒︿〒)o
: 結果三四五月都圍繞在打籃球的運動傷害之下 (扭傷腳)
〒△〒
: 在這期間可真是痛苦 想去慢跑 但礙於腳傷又怕跑了更慢恢復
左右╰(〒皿〒)╯為難
: 最後五月中旬過後左腳和右腳的傷總算好得差不多了
┐(─＿─)|||┌
: 也所幸乾脆不太去碰籃球 希望身體能一直健健康康下去 不要有傷!
振╰(‵皿′＊)╯作
: 然後開始用excel記錄起體重 http://goo.gl/e5upx
ｂ（￣︿￣）ｄ
: 今天去看中醫 看到竟然有Inbody 量測又不用錢 就很高興的去測了一下
(⊙o⊙)
: 體重84.0 骨骼肌重37.7kg 體脂肪重18.0kg
: 四月底量體脂
: 體重89kg 體脂24.8% 脂肪重22.072kg
: 剛剛量體脂
: 體重84kg 體脂21.4% 脂肪重18.000kg
: ------------------------------------
: Δ體重-5kg Δ體脂肪重-4.072kg
△LBM↓0.9kg
: 四月份那次量 是用學校的歐姆龍體脂計量的
: 可能會和剛剛用inbody量的有誤差 不過數據看起來蠻爽的XDD
v(￣︶￣)y
: 這篇算是持續慢跑一個月的心得 + 鼓勵自己繼續維持下去
: 目標體重77 體脂17% 至少可以讓我穿上三年前32腰的牛仔褲 Orz
: 希望下次再到fitness版發文 可以像版上許多先進們一樣
: 發一篇文章
: 裡面有 減肥前-->減肥後 的照片
: 還有那精美的身高體重體脂肪的數據XDD
( ′-`)y-～
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.190.72 (06/16 19:34)
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