Re: [減肥] 如何養成運動習慣?

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/05/26 11:27)推噓7(7推 0噓 1→)

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※ 引述《saduz99 (沙都子)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：41 : 身高：153 : 體重：67 : BMI：28.62（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：41（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1224大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1224大卡假設攝取？大卡假設攝取？大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：桂格大燕麥片一杯，土司兩片，一顆蘋果或香蕉 : 午餐：飯一碗，蔬菜一碗，肉一碗。或什錦菜湯麵一大碗。 : 晚餐：同午餐 : 其他：兩三星期喝一次飲料，兩三天吃一些甜點(喜餅蛋糕之類)（可免填）強烈建議以自製餅干點心及飲品取代市售喜餅糕點及飲料。（理由請見飲食宜忌）【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時單位：大卡（kcal）早餐 310：半份18~20g大燕麥片70＋半份蘋果切丁30＋芝麻糊165混勻吃或1.5份約56~57g大燕麥片200＋1份水果切丁沒事多喝水，多喝水沒事！早點 100：天然不加鹽的堅果1小把沒事多喝水，多喝水沒事！午餐 480：1碗飯＋2~3份低鹽少油炒青菜（燙青菜就3份）＋1份清蒸淡水魚或雞肉沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐 480：1碗飯＋2~3份低鹽少油炒青菜（燙青菜就3份）＋1份清蒸淡水魚或雞肉沒事多喝水，多喝水沒事！＋運動後的半杯無糖豆漿（也可以是晚餐後到睡前之間的晚點） ═══════════════════════════════════ 共計1405大卡每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說或衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量外食菜餚究竟該不該過水？精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！－米糠層：含有豐富的纖維素。－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。－胚乳：含有豐富天然澱粉。故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項－請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後再使用。－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然甜菊葉』回家煮以取代糖） : 日常作息時間：早上8點起床，12點或1點睡（睡眠、工作、...等時間） : 生活型態：業務工作 : 運動習慣:每天一小時在房間原地踏步在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 去年這個時間PO過減肥文，過了一年我還沒減肥成功不改變太多原本的生活型態＋能使人適應減重後的飲食型態＝真正的王道 : 最近半年身體不太舒服，罹患了眩暈症，上個月還動過甲狀腺手術甲狀腺切除術後，不少患者需要長期或者終生服用甲狀腺激素。而服用甲狀腺激素可能導致鈣的排出增加，加速機體內鈣的流失。這種情況在停經後女性更明顯，可能會引起血鈣下降而出現骨質疏鬆。建議你下次複診時順便詢問醫師是否合理補鈣。此外，也建議你應定期檢測血鈣，以便及時調整鈣劑和維生素D劑量。飲食方面可多食用綠色蔬菜、骨湯、芝麻醬等含鈣豐富食物或適當增加一些維生素D 含量高的食物如肝、蛋黃以、魚肝油、小魚乾、乾香菇等，並多曬太陽，以促進皮膚中的前D3轉變為D3。 But，眩暈症跟甲狀腺問題的飲食宜忌，還蠻多重疊的！ (￣ㄧ￣；) 雖然人生在世避這閃那很痛苦...不過既然都生病了..最好還是減少食用...（￣▽￣||）【維生素D食物】凡是有維生素A 的食物幾乎都含有維生素D 植物性食物：深綠色、紅黃色蔬果食物如木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄動物性食物：魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶實例：鮭魚（3.5盎司≒105~109g）：360 IU 鯖魚（3.5 盎司≒105~109g）：345 IU 鮪魚（3盎司≒90~93g）：200IU 柳橙汁（1杯≒240cc）：100IU 牛奶/豆漿（一杯≒240cc）：98IU 蛋：20IU 優格：（6盎司≒180~186g）：80IU 穀片：（1杯）：40IU 【眩暈症】飲食●忌●：菸、酒、巧克力、咖啡、乳酪、醃漬品、高醣飲食、高鹽飲食【甲狀腺】飲食●忌●：1. 加碘食鹽不要使用一般食鹽，改以無碘鹽調理食物。 2. 海鮮類暫時不要食用海鮮、蚌、貝類或是其他海鮮類製品，可改食淡水魚類。 3. 海藻類或其製品海帶、紫菜、海藻、海苔、洋菜或其他海藻膠製品。 4. 醃漬食物或加工肉類醬菜類、酸菜、菜脯、火腿、培根、熱狗等。 5. 奶類製品牛奶（1杯250ml的牛奶約含有100~150微克的碘）、起司、乳酪、優格、動物性奶油、冰淇淋、奶精等奶類製品。 6. 巧克力絕大多數的巧克力在製作過程中都會加入牛奶，因此要避免。 7. 市售的麵包麵包類產品都有添加食鹽，含量有低有高，因此在不能確定含量的情況下，盡量避免食用市售麵包。 8. 蛋黃或含全蛋的製品蛋糕、布丁、美奶滋等。但是蛋白是可以食用的。 9. 3號紅色色素避免食用呈現紅或橘色的食物製品。 10. 大豆、大豆類製品如豆腐、豆皮、醬油，而豆漿則每日不要超一杯的量。不過大豆油（沙拉油）或大豆卵磷脂是可以食用的。 11. 避免攝取過量的十字花科食物，如芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、白菜、白蘿蔔等，因它們會防礙碘的利用，進一步壓抑甲狀腺機能。飲食●宜●： 1. 白飯、不帶皮的馬鈴薯、天然粗糙五穀雜糧、燕麥片。 2. 新鮮蔬果。 3. 新鮮的肉類。 4. 不加鹽的堅果。 5. 糖、蜂蜜、楓糖。 6. 胡椒或其他調味香料。 7. 所有的植物性油脂。低碘飲食衛教：http://tinyurl.com/2bfmtr8 甲狀腺切除手術後請注意『甲狀腺風暴』：http://tinyurl.com/3phxgn2 : 因此，有氧舞蹈的課程也停止去上了。 : 我猜測自己最大的問題是吃太多，還有動的太少~~原地踏步根本不是有氧運動吧!! : 可是，現在的我，身上有將近一半的脂肪，體力很差，跑不動也跳不動建議你循序漸進增進體能呢.....（實際執行方式請參見《運動表一》）一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 室內腳踏車騎五分鐘就不行了。通常會騎沒幾下就不行了的人，泰半是姿勢不正確或強度太高.... 　關於強度..... 一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１７９次有氧史：趨近零，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１０８～１４４次。這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係關於心跳量測..... 一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差，等到儀錶版出現110～120的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。建議買個心跳錶，或是參考下述免花錢的方法，然後可以比對一下差距...XD 【不花錢買心跳錶方法】 a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。（會愈講愈快巴不得不講話這樣）關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 : 目前我採取的就是邊看影片邊踏步一小時，然後慢慢增加一點抬膝之類的動作與其踏步，不如做做踏階有氧，效果也不錯哦.... 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 : 版友們能好心給我一些建議嗎? 按照慣例....咱們來照表操課口以嗎？ ┌──────────────────────────┐ 《表一》首先是運動 │週別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│踏│主要運動(分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ │有│階│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│ │持續時間(分)│ 30 │ 30 │ 40 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ │的│健├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┼───┴───┤ │運│身│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │６０％～８０％│ │動│車│每分鐘心跳數│ １０８～１２６ │１０８～１４４│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節故，1. 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2. 提高肌肉彈性以避免運動傷害。萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之下難免易拉傷或啥的。 3. 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動通常比較事半功倍。柔軟度伸展可參考伸展聖經或：http://tinyurl.com/22oa7m3 女孩子哦...有事沒事來個也加減做個乳房健康操好了..... 精華區：z-19-5-9.◇[新聞] 乳房健康體操 >//<（男性慎入）～本文純屬不負責任嘴砲文～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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