Re: [減肥] 減了八個月只瘦三公斤
※ 引述《smilejill (蔡蔡)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：155
: 體重：48.4
: BMI：20
: 體脂率：28.5
: 參考照片:無
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1118大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1118大卡 假設攝取1300大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1300～1400大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。
衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1400大卡之營養份數來推估：
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 2 │ 1 │ │ 0.5│ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 650│130 │ 510│140 │ － │ 1,375 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w
: 早餐：都在早餐店吃
: 1.奶酥土司、起士蛋餅、瑞穗咖啡牛奶(256卡)
334~380 350 940~986
●薄吐司每單片70~90大卡不等；厚片就140~180大卡不等
●奶酥每100g約647大卡，1湯匙＝3茶匙＝15公克；濃稠的奶酥醬要塗到均勻有口感，
差不多是兩湯匙，也就是約30公克，熱量約為194～200大卡
: 2.套餐:蕃茄肉醬麵、豬肉片、荷包蛋、熱拿鐵
800~860 800~860
【早餐建議】
1、主食320大卡：1份饅頭夾蛋
或 1份非炸肉類不塗美奶滋或美奶滋減半的三明治
或 subway 素食堡夾起士加紅酒醋醬
或 花大推薦的什麼雞肉堡
飲品 80大卡：半瓶無糖豆漿 或 1/3瓶原本的瑞穗咖啡牛奶
或 xx啤酒x母優酪乳400cc
2、把蕃茄肉醬麵改成蕃茄蔬菜麵（去除肉醬），吃荷包蛋就不要吃豬肉片
熱拿鐵請改成黑咖啡 或 請使用低脂脫脂乳做無糖拿鐵
: 午餐：1.爸爸有煮的話就有愛心便當，用樂扣600ml的保鮮盒裝，內有:
: 白飯半碗、青菜一碗、肉半碗、魚肉一湯匙
140 30~50 100~150 50 320~390
: 2.沒煮就吃外食，都是以便當為主，一週約有3~4天吃便當
500~800 500~800
【午餐建議】
1、510大卡：白飯可以糙米飯或雜糧飯，份量請吃1碗
青菜若是炒的，可以吃到2～3份；燙的可以吃3～4份
肉請挑低脂肉1份，魚肉1湯匙ok啦
2、外食便當很難抓熱量，方便就去吃少油或甩油自助餐
1碗飯＋2~3份青菜＋1份低脂肉
: 晚餐：1.一個禮拜有1~2天因沒時間而不吃晚餐，
0 0
: 2.家裡有煮就吃白飯半碗、青菜兩碗、肉、魚肉、湯，儘量八分飽就好
140 50~80 80 30~80 20~30 320~410
: 3.家裡沒煮就外食，最常吃茶碗蒸、蘆筍蝦手捲
75~80 160 235~240
: 4.有時也會自己水煮青菜配雞肉吃
25~50 80 105~130
: 5.自製涼拌青菜(青椒、芹菜、杏鮑菇，用芥末鹽、少許醬油、味精調味)
10 5 20 10 45
: 6.假日有時朋友聚餐會吃餐廳
600~1000 600~1000
【晚餐建議】
490大卡：白飯1碗＋青菜2碗＋1份低脂肉＋1湯匙魚肉＋湯
: 其他：有一些壞習慣ex:每天都要喝一杯飲料或無糖拿鐵
50~250 120~150 50~250
【不負責任飲食分析】
常日攝取＝早餐800~986＋午餐320~800＋晚餐0~410＋其它50~250 ＝1170～2446大卡
假日攝取＝早餐800~986＋午餐320~800＋晚餐0~1000＋其它50~250＝1170～3036大卡
1170～2446 <= 暴飲暴食無誤。
這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。
儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1400大卡，也別上下波動那麼大。
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。
另外，原列菜單的油脂及精緻碳水化合物比例過高，請注意食物看得見和看不見的
油糖鹽。
請配合服用精華區：z-13-2-4-2-9. ◇[討論]燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒
z-13-2-3-3-1-3-3.◇[知識]肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【更改後的菜單】
早餐 400大卡：請見上述【早餐建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 510大卡：請見上述【午餐建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 490大卡：請見上述【晚餐建議】
＋ 沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計1400大卡 每日可喝水量：1500～2500cc都ok
（每次200~400cc分次喝）
: 日常作息時間：工作8:00~17:00，午休一小時，很少加班
: 晚上幾乎12:00前就寢，早上7:30起床
: 有時要早起的話會10:30睡，5:30起床
Good!!
: 生活型態：上班族
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次
有氧史：8~9個月，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１６１次。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
: 運動習慣：1.去年九月剛開始減肥時都是騎腳踏車1小時~1.5小時，一週至少五天
: 阻力是最低段數
: 腳踏車的電子紀錄是心跳數約130~150，消耗500~600卡路里
^^^^^^^^^^^^^^^^^ 笑笑就好XD
一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是
末稍血循較差，等到儀錶版出現130～150的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區
（要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。
建議買個心跳錶，或是參考上述免花錢的『3、至於如何判定是否在有氧區間呢？』
，然後可以比對一下差距...XD
: 2.今年四月改踩橢圓機http://ppt.cc/ckSe 1小時，一週至少五天
: 將阻力調到最高段數
^^^^^^^^^^^^^^^^ 高阻力（高強度？）
: 電子紀錄是心跳數約130~150，消耗900~1000卡路里
^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 切～（關電視）
關鍵字：手握感應式心跳130～150＋高阻力＝恭喜心肺應該有進步（進入無氧區啦）
話說進入無氧區也不是不能減肥啦，只是相對較易讓人產生運動好累好煩很難持續
的錯覺，效率上也較有氧差一咪咪.............
: 我的問題：一直都是胖胖的身材，最胖時是55KG，試了很多方法都瘦不下來
^^^^^^^^^^^^ ┐(─＿─)┌
請問不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？
這還只是單純肉眼看得見的外傷哦...更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ
錯誤方式的減肥，造成一連串的生理、心理健康狀況...通常更複雜...（￣▽￣||）
: 只好認命用運動減肥，花了兩年才瘦到45KG、體脂25(2010/5/31量的)
^^^^^^^^^^^^^^ ╮(° □。)╯
: 但是好景不常，因為一個小車禍，壓傷了小腿，纖維化水腫，無法運動
: 4個月就胖了6.5KG <囧>
: 因為很難控制口腹之慾，所以沒有節食，三餐正常
: 限制自已晚上7點後不吃，也禁宵夜
╮(﹀_﹀")╭ ^^^^^^ 見仁見智啦
跳過正餐不吃或刻意餓=>身體從下午開始餓到隔日早晨=>久了就增加吸收&節能省碳
【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗
再來咧，一般不建議睡前3～4小時進食（宵夜），最主要的目的是要避免胃食道逆
流（揮休心啦），或吃飽飽躺下去會阻礙消化...至於吃宵夜會不會
發肥....嗯....見仁見智啦....XD
: 基本上都以運動為主，但我從去年九月51.6KG、體脂32開始減
: 以第一個運動習慣，踩腳踏車為主，到了2011/1/1量是48.6KG、體脂28.5
: 至此後就一直減不下來，體重一直在47.6~48.8中間徘徊，停滯四個月
再看一下上面那個【原理】
: 到了2011/4/15決定採難一點的運動方式，就是踩橢圓機
: 阻力調到最高，但是都沒有果效
阻力降下來（略降強度）就有效啦～
: 從去年九月到現在，八個月只減三公斤多而已 囧囧囧"
: 而且我的體脂一直很高，就算廋到45KG，看起來還是肉肉的
: 尤其是四肢都很肉，褲子勉強可以擠進S號
: 我不明白常都有運動的習慣，為什麼體脂還是那麼高呢?
1、就算有運動習慣，錯誤的飲食習慣也還是很扣分啊....
你把運動想成清道夫，它在拼命幫你清垃圾，結果嘴巴又狂吃垃圾食物扯它後腿
，事倍功半或體脂高好像也只是剛剛好耶... ╮(° □。)╯
換個角度想，飲食不健康，好理佳在有運動幫你頂著...不然早就....你懂的！XD
2、再看一下上面那個【原理】
: 而且每次減肥都減好久喔~~要胖六公斤卻只要四個月
科科～平原效應 或 溜溜效應啦.....
: 真的很讓人挫折耶~~
: 可以請大家幫我看看到底哪裡出問題了嗎?
: 謝謝大家
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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也許我的文筆表達不好讓你誤解文意了 :)
1、我不是說一定要你『只能』吃1400大卡，重點是在『儘量天天均衡攝取各類營養』
，而不是有時吃到低標差不多就是基代，高標又超過基代1000大卡以上....
雖然你說『1天只吃1400大卡很難』，但菜單列出來..如果把烹調方式跟份量再細
究一下，說不定你還有低標不足基代的值....
2、不管要吃1400大卡、2200大卡或更多，很明顯的，原列菜單的『質』就是有改善
的空間，否則一切都順順利利，我想你也不會有疑問而po文請大家幫忙找問題:)
3、在配合紮實運動情形下（重訓＋有氧），事實上你要吃到2200大卡也沒人會反對
，只是在不知個人對攝入熱量的消耗效率及運動菜單也似乎不見重訓，貿然建議
你每天就吃它個2200大卡......坦白講...風險不是太小.....~>"<~
4、通常『自我感覺營養充足』比不上身體忠實直接的反應。（如：頻餓或體脂難降）
最後，推一下原文推文→littlepity:換個標題想 天天開心吃 一樣能瘦三公斤...
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.122.179 (05/13 19:14)
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