Re: [減肥] 快一個月，不減反增

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間13年前 (2011/05/01 15:54)推噓6(6推 0噓 5→)

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※ 引述《buy (buybuy)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：25 : 身高：160 : 體重：55.4 : BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：25 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1268大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1568大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）1568大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：1.荷包蛋 + 兩片培根 + 一片土司 + 無糖豆漿 100~130 90 70~120 160 420~500 ● 培根乍看之下的單位熱量似乎還好，但它是歸類在油脂類..算是單位高脂食物。 1份培根就是1份油脂（5g的油）。 : 2.用半杯優酪乳打成得蔬果汁（3樣水果+1～2樣蔬菜）+ 燕麥 23~134 180~220 10~25 70~140 283~519 ● 1杯240~300cc，半杯約120~150cc；市售優酪乳每100cc約19～89大卡不等 ● 固體食物＞＞流質食物＞沒有食物【註1】 : 3.蔬果汁（同上）+ 1/2個全麥麵包 283~519 240~350 528~869 【早餐可以怎麼改？】 1.2片薄吐司140~180＋1顆少油荷包蛋120＋無糖豆漿160＝460 2.半杯優格200＋3種各半份的水果切塊100＋生菜切碎20＋1份燕麥片140＝460 3.低脂低糖真全麥麵包半個240＋夾些許生菜跟1片低脂起士60＋無糖豆漿160＝460 : 午餐：1.小吃店湯麵一碗 250~300 : 2.炒飯一份 300~440 250~440 : ＊湯麵得麵條跟炒飯我通常都吃1/2～2/3 【午餐可以怎麼改？】 1.小吃店湯麵400~420：麵體選非炸類雞絲麵油麵的白麵或米粉＋不加油蔥、不加肉燥＋多加1~2份菜＋1顆蛋或1份低脂肉下去一起煮（若沒多加1份蛋或肉，就改切2小片魯豆干不要滴香油） 2.與其吃炒飯，不如改吃飽足感較高的自助餐510：1碗飯＋3份青菜＋1份清淡低脂肉 : 午點：下午肚子餓會吃一點水果 or 打一杯果汁喝（不加糖） 60 60xN 60~150 ● 固體食物＞＞流質食物＞沒有食物【註1】【午點可以怎麼改？】請直接拿水果吃 : 晚餐：飯半碗多一點 + 青菜3種 + 魚肉類1份 + 湯一碗 150~180 75~120 55~100 20~50 300~450 【晚餐可以怎麼改？】 1碗飯＋1份清淡料理方式的魚肉＋3份青菜＝480~500 【註1】口腔咀嚼→胃消化→腸消化......基本上補充營養只要能以嘴巴咀嚼就儘量別以其他方式代替（如藥錠、鼻胃管、管灌、流質等)。再者，固體的水果打成果汁，為了口感易有攝取過量之虞或餓得快。每日攝取＝早餐283~869＋午餐250~440＋晚餐310~450＋其它60~150＝893～1909大卡 893～1909大卡：這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1600大卡，也別上下波動那麼大。讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。另外，水有助於人體代謝廢物，而你，似乎沒啥在喝水？！【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時單位：大卡（kcal）早餐 460：請參考上述【早餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！早點 60：1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐 510：請參考上述【午餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！午點 60：1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐 480：請參考上述【晚餐可以怎麼改？】沒事多喝水，多喝水沒事！＋運動後的半份低脂乳60大卡或半瓶無糖豆漿80大卡 ═══════════════════════════════════ 共計1560大卡每日可喝水量：1500～2500cc都ok（每次200~400cc分次喝）可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 日常作息時間： : 起床：9：00，有要游泳會改成 7：00 : 早餐：9：30 : 午餐：12：30～2：0 : 晚餐：7：30 : 睡覺：11：00～1：00（不一定）符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：學生 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為30～60分鐘或up。請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳190次具1個月有氧史，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２４～１５２次這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或行政院體育委員會全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 1：每天下午慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右　 ^^^^^^^^^^^^^^^ 請問這130~140的數字怎麼量的？如果是用心跳錶量的 => 實際強度應ok => 強度可持平如果是運動中停下來量的 => 實際強度也許太高 => 強度可能要略降一咪咪 : 2：每週一、三、五早上游泳30～60分鐘可以上述第2點為大原則 : 3：除了上述1.2外，看電視時會搭配重訓（有一搭沒一搭自我安慰用？）認真動＞＞＞隨便動＞＞懶得動＝拖去種（誤）人啊，要活就要動！○(#‵︿′ㄨ)○ : 以上菜單跟運動習慣都已經持續三週多（游泳最近1周開始），原文所列飲食，恐有營養不足之虞！（營養質量還有改善空間）少吃又運動＝蠟燭兩頭燒！要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期、落落寡歡鬱鬱寡合之類的心理問題......等健康小狀況囉！精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期再者，開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份的上升是短暫的！也許你原本體重要下降了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升，此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 現階段目標是50公斤，能讓體脂律下降當然是最好 : 我原本是非常痛恨運動的人 : 爬個樓梯到2樓就會喘，秉持著懶人哲學 : 能坐著就不站著，能躺著就不坐著 : 結果過年被家人嫌胖加上自己也受不了現在得身形（看起來好胖） : 剛好看到老師沒教的事有教慢跑得方法 : 就試著跑跑看，發現真的不會喘也不會累，就這樣慢慢跑（玩？）出興趣了 : 跑了快一個月， : 前幾天懷著期待得心情量體重，結果上升1.4公斤（閃電+貝多芬命運交響曲囧） : 三週前量是54.0公斤，看得我心情超~~級~~差~~ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^ 如果54kgs相對應的體脂率≧25.6% => 其實可以小小灑一下花如果54kgs相對應的體脂率≦25.5% => 加強運動＋飲食要重審控制 : 雖然有爬過文知道減肥初期體重會上升，體重上升原因有很多，舉凡天候、用藥造成水腫、飲食過鹹造成水份滯留、生理期水腫..........全部都排除了，再來追究是不是運動的因素。XD （不過我覺得你飲食問題有可能...） : 可是可是可是....這真的打擊很大我不殺伯仁，伯仁卻因我而死。（我=無心、伯仁=代謝、殺=死=下降） : 不知道是哪裡出了問題，所以來這邊請教大家的意見整篇看完之後，我覺得你也沒啥好打擊的耶.....也才不到1個月 o(〒︿〒)o 與其心情差，不如轉而想想是否代表自已仍有不足之處？比如說耐性的培養、觀念的正確性、飲食的營養啦、運動的強度啦.....( ′-`)y-～沒了。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.185.49 (05/01 16:23)

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kwan

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