Re: [減肥] 想要減脂跟培養體力
※ 引述《tzlying ( )》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：165
: 體重：89
: BMI：32
32.7
: 體脂率：43
: 參考照片：
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1469大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1800大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 早餐：早餐攤販的三明治+無糖豆漿
230~500 160
: 紫米飯糰
350~500
: 蛋餅*1+無糖豆漿
300~500 160
: 7-11的49元三明治+果汁組合
204~350 150~200
: 午餐：皮蛋瘦肉粥一碗(源士林那種很大碗的)
500~600
: 滷味(麵一坨+三份青菜+貢丸*1+芋頭*1)
200~350 130~150 50 15~20
: 清粥+鹽水雞的青菜*3
100~140 100
: 燒臘便當(燒肉或是燒鴨等)
650~750
: 青醬雞肉義大利麵
600~700
: 培根炒飯
500~700
: 晚餐：跟午餐一樣的選項
: 其他：因為知道自己喝糖就會狂胖，已經很少喝含糖飲料
0~200
: 不過因為是夜貓子，常念到十二點就很餓，就會跑去買消夜(漢堡)來吃......
311~521
每日攝取＝早餐350~660＋午餐200~750＋晚餐200~750＋其它311~621＝1061～2881大卡
1061～2881大卡 <= 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養、吃近1800大卡，
也不要餓個幾頓又過飽幾頓！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o
根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 26 │ │195 │ 70 │ 910 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 69g │ 30g│294g│ － │ 1,760 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
這就是你每天應該攝取的各類營養份數及明細。
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ 0.5│ 4 │ 0.5│ 4 │ │ 70 │ 910 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 130│ 455│140 │ － │ 1,760 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。
以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
: 日常作息時間：之前作息因為打工加上準備考試的關係混亂很久。
: 目前控制兩點睡覺，早上八點或九點會起床(平常日)
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：長時間都在宿舍念書的研究生
: 運動習慣：幾乎沒在運動....
: 有的時候會去校園散步想事情，大概走一個小時而已..
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
體重過重時期且又無有氧史，麻煩從快走或健身車或游泳開始。詳見【表一】
2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。
（別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||）
請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。
這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）
3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
4、重訓
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）
: 我的問題：最近常常很累，然後明顯比幾年前體力下降很多，一熬夜就頭痛
: 我想要慢慢培養體力，用循序漸進的方式養成運動習慣
: (也因為唸書唸到煩需要去戶外發洩一下)
: 最近也常常看到一些比較健美的女星，發現肌肉很好看(羞)
: 如果瘦到一定程度也要來練重訓(還是其實不用等?)
嗯免蛋！（台語）
: 另外補充，其實是有立定目標，想要在暑假中(八月初左右)前減脂十公斤左右
: (跟大家半年減二十公斤的目標差不多)
20～39歲的女性，最健康的數值為BMI18.6～24.9，體脂率21%～32%
正常人體內約有1／4是體脂肪，而這些適量的脂肪對人體是具有保護作用的，
像是保護人體脆弱的臟器，使其固定、不亂動，所以適量體脂的存在是必要的。
若以這樣的標準來審視你訂的目標（衛道人士慎入） （重量單位：公斤）
日期 體重 體脂 BMI 脂肪 LBM 重點（註1）
==========================================================================
2011/4/12 89.0 43.0% 32.7 38.3 50.7
2011/8/31 79.0 39.5% 29 31.2 47.8 把LBM流失控制在30%內
2012/3/08 65.3 31.0% 24 20.2 45.1 把LBM流失控制在20%內
2012/7/01 57.3 21.3% 21 12.2 45.1 LBM除了止跌，也該回升了
==========================================================================
平均每周下降≦0.5公斤
（LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿....有的沒的）
註1：大規膜減肥，像是體重過重或減肥期較長，因為肥肉間的結締組織也是計
算在LBM中，過胖情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高
，而這部份的LBM流失就算是美事一椿。再者，長期減肥者的水份也會流失
，而這部份也會造成短期間的LBM下降。
: PS.我在網路上看到五磅脂肪的大小比肌肉大個兩三倍有點嚇到了...不過也讓
: 我想如果重訓+飲食控制，體型應該會比現在好很多....
: 謝謝大家~
┌──────────────────────────┐
【表一】首先是運動... │週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│游│主要運動(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 60 │
│有│泳│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │ 70 │
│的│健├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│身│最大心率MHR │ 60% ～ 65% │ 65% ～ 70% │ 70% ～ 80% │
│動│車│每分鐘心跳數│ 114 ～ 123 │ 123 ～ 133 │ 133 ～ 152 │
├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
【表二】飲食＋運動（自已都在推文中承認是死小孩了，麻煩除惡務盡嘿！XD）
若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主！
請別一看到三個運動時段就該該叫.....詳細運動建議要配合【表一】看喔！
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│07:30～08:30 運動時段Ａ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│09:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │560/400 │
│10:20 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│10:50 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│11:10 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:40 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:10 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│13:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│13:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 500 │
│14:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│15:30～16:30 運動時段Ｂ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│16:50 │喝水時間 │200~400cc水 │ │
│17:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│18:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│20:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 500 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│21:00～22:00 運動時段Ｃ（註2） │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│22:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 120 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,800 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註2：第1個月－ＡＢＣ任選1個時段去運動，循序漸進的運動建議請參照【表一】
第2個月－ＡＢＣ任選1個時段去運動，或是把運動持續時間分拆至2~3時段。
即2時段各運動20～30分鐘，當日累積即有40～60分鐘。
如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃
，運動後的早餐就剩固體類的主食（早餐共計560大卡）。
餐點內容：
【早餐】560大卡：主食400－原列菜單的去油條去蛋酥紫米飯糰1個
或 不夾炸肉類的攤販三明治1個
飲品160－無糖豆漿1瓶 或 等同熱量的乳製品
【早點】 60大卡：1份水果
【午餐】500大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
或 2份大燕麥片（約75g）＋5匙脫脂奶粉＋≦120大卡果乾泡開吃
【午點】 60大卡：1份水果
【晚餐】500大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜
或 2份大燕麥片（約75g）＋5匙脫脂奶粉＋≦120大卡果乾泡開吃
【晚點】120大卡：半瓶無糖熱豆漿＋1份水果
或 5匙低脂奶粉泡適量溫熱水
或 3匙全脂奶粉泡適量溫熱水
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