Re: [減肥] 為什麼容易復胖

看板FITNESS作者reneeviolet (氣度決定高度)時間15年前 (2011/03/21 17:43)推噓16(16推 0噓 7→)

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※ 引述《eyeshadows (板主別劣文等等!)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：27 : 身高：179 : 體重：79 : BMI：24.7 : 體脂率：14.6 正常人體內約有1／4是體脂肪，而這些適量的脂肪對人體是具有保護作用的，像是保護人體脆弱的臟器，使其固定、不亂動，所以適量體脂的存在是必要的。一般而言，男生正常體脂率約在15～25％之間，女生約在20～30％之間，年齡愈大體脂率會較高；故，成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就達到醫學上所謂的『肥胖』。 : 三餐內容 : 三餐一定有吃每天都吃不一樣很難說明 (￣▽￣＃)﹏﹏ : 適量卡路里會大約目測控制沒有做精確的計算 o(〞﹌〝*)o : 原則就是不要吃太飽食物不要吃高熱量 (￣□￣|||)a : 大原則一天總熱量不要吃超過基代1.2~1.3倍 : 有時多有時少 (人生不像活得像機器人) : 最少每天吃到基代 ╮(﹀_﹀")╭ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 也不一定大致上是12點到1點睡早上八點半起床 : 生活型態：腦力工作者在家裡上班 : 今天失眠上來po文@@ : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 例1：慢跑跑累用走的不累了再跑約一小時一週三次平均約130~160 : 重訓方面是拉單槓，雙槓撐體之前是報健身房到期了就到公園做簡單訓練 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我去年6月減肥一切按照版上的指示進行 : 半年下來瘦到從84瘦到74 體脂從19瘦到13~14 : 隨著健身房到期我的體重也算能接受了 179 74 穿起衣服也還ok : 大致就不再減了 : 可是經過幾個月後現在竟然又復胖到79KG : 體脂上升1% 為14~15 : 我之前確定我吃得夠也運動只是最近幾個月"比較少運動" ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 【不負責任分析表Ａ】　單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 180天脂肪↓6公斤（佔59.7%） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓4公斤（佔40.3%） │2010/06/xx│ 84.0 │ 19.0%│ 16.0 │ 68.0 │ │2010/12/xx│ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │ 平均每周約減0.39公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 180.0日 │↓10.0│↓5.5%│↓6.0 │↓4.0 │【可能原因】四個字 => 營養不足 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 嗯....你說確定你吃得夠，不過數據看起來不是很確定... (￣ㄧ￣；) 只要一進入這個迴圈 =>『減重（流失LBM）<=> 腹胖（優先囤脂）』隨著LBM流失，身體不再需要那麼多的熱量及代謝變差，即使吃得不多也易囤脂，當然也就愈來愈難減肥！這就是惡名昭彰的溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 為何會復胖如此之快馬上胖了五公斤… : 而體脂卻沒有爆增莫非我這幾個月增加的是肌肉?????(很懷疑) 體重＝體脂＋去脂體重＝脂肪組織＋去脂組織 LBM （LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿....有的沒的）所以也有可能是吃太鹹或天冷沒啥流汗造成體液滯留（簡稱水腫）<= 體重就會變重 : 鏡子看起來身型有變胖一點點並沒有增加很多好！咱們來看看到底這五公斤組成是蝦毀... 【不負責任分析表Ｂ】單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 60天脂肪↑1.5公斤（佔30.9%） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.5公斤（佔69.1%） │2011/1/01 │ 74.0 │ 13.5%│ 10.0 │ 64.0 │ │2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │ 平均每周約增加0.44公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ ≒79.0日 │↑5.0 │↓1.1%│↑1.5 │↑3.5 │【可能原因】合併表Ｃ一起分析。 └─────┴───┴───┴───┴───┘ : 只是看到79的體重心情很沉重 : 天啊我明明有吃得夠也運動了光是這個月就胖了3公斤 ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ ▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 不囉嗦！拉近一點看看這個月多出來的3公斤組成... 【不負責任分析表Ｃ】單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│30天脂肪↑1.3公斤（佔42.5） ├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.7公斤（佔57.5） │2011/2/19 │ 76.0 │ 13.5%│ 10.3 │ 65.7 │ │2011/3/21 │ 79.0 │ 14.6%│ 11.5 │ 67.5 │平均每周約增加0.7公斤 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ │ 30.0日 │↑3.0 │↑1.1%│↑1.3 │↑1.7 │ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【可能原因－表Ｂ＆表Ｃ】首先，要知道肌肉生長的速度很緩慢，平均一天可能只有0.0X公斤左右（當然重訓會長得快一咪咪），所以要確定多出來的去脂體重究竟是不是肌肉，就一定要先排除會造成『體重』增加的因素.. 像是飲食內容含鈉較多（過鹹）、天冷較少排汗、心血來潮或不小心運動到冷門部位讓肌纖維受損而產生腫脹發炎、生病吃藥、肩負重任（誤）....等等，這些都有可能造成體液滯留（簡稱水腫），而使體重增加。再來，經過幾個月（從74～79公斤）體脂增加1.5公斤，去脂體重3.5公斤，共↑6kgs 最近一個月（從76～79公斤）體脂增加1.3公斤，去脂體重1.7公斤，共↑3kgs 從淨體重上升而體脂肪也跟著明顯上升推得：需要加強飲食控制和有氧運動。 : 保持體重到底要怎麼保持?????? ▔▔▔▔▔▔▔▔▔ 減肥≠減重其實你應該要好好思考你要的是怎樣的身體組成？！較多體脂＋較少LBM＝較輕體重（泡芙）vs 適量體脂＋較多LBM＝較重體重（精實）最後，以下你有空還是參考一下吧！基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1829大卡。每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.184.37 (03/21 17:45)

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LSB3

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