Re: [減肥] 又遇停滯期嘛..?

看板FITNESS作者 (莫言)時間13年前 (2010/09/13 13:43), 編輯推噓11(11推 0噓 11→)
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※ 引述《boyark (波亞克)》之銘言： : 之前有遇到一次小停滯期吧 : 後來就開始變化有氧內容 延長有氧時間 : 加上一些重訓 不過重訓蠻沒有計劃性的就是 改變運動內容是一個可以參考的方向 : 我的問題： : 現在又遇到停滯了 而且蠻久的 好像快2個月吧 : 加入健身房約8個月 : 最初是116公斤體脂39 : 現在約100公斤體脂30 停在這蠻久了 : 請位板上各位大大 : 小弟還有哪些地方需要改進才能突破這個停滯期嘛 : 再延長有氧時間嘛?...可能抽不出更多時間 我的猜測: 你已經持續進行這樣的運動類型八個月 而且實際上體型跟身體組成也有明顯地改變 也因此 體重(脂)機不能量測到的體能，一定也會改善或進步 因為你也無法再延長運動時間， 所以我對運動的建議是 1.改變強度，同時把控制的目標心跳區間再縮小一點，方便管理 你的運動心跳範圍從140~160，這20下的範圍其實很廣 可能橫跨到兩個運動區間，甚至有可能跨到三個 以我自己跑步為例，這樣的心跳對我而言，就從運動區間2橫跨到區間4 也就是從 有氧區 跨到 接近乳酸閾值 所以同樣是運動50分鐘，這段時間中你的心跳大多數是靠近140還是160 這段時間的運動類型也就有很大的差異 如果你用心跳範圍來控制強度， 建議心跳控制維持在10下左右的範圍就好(例如:140~150,145~155這類) 觀察看看目前新的心跳範圍的強度對你會不會太累 也由於你持續在運動， 所以可能過去140~150對你來說是很累 但是現在同樣的範圍可能就只是有點累而已 總之就是先確認你的心跳範圍在幾下到幾下之間，是有點累， 但可以持續50分鐘到一小時的運動 再根據這樣的心跳範圍調整你的有氧器材(例如登階機的踏板回彈力道)的強度設定 2.調整運動內容 停滯期表示的是，生理上目前達到一個均衡，身體已經調整並適應了 也就是 你的運動內容+日常作息消耗的，跟你所吸收的達到了一個均衡 所以就停滯了 因此可以像你之前做的一樣，調整內容 登階機可嘗試挑個幾天換成滑步機 重訓也可以不只做仰臥起坐，還可以加點別的 或是專挑個一天不做有氧，專心做一些重訓 也就是讓你消耗的部份開始改變，身體就又要重新適應與調整 慢慢地就會脫離停滯期了 至於重訓的內容跟飲食部份，可以再請其他板友給建議 ^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 125.232.135.50
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09/13 13:47, , 1F
亞瑟王大人!!!
09/13 13:47, 1F
推
09/13 13:59, , 2F
亞瑟王大人!!! 照顧長ID嗎XDDDD
09/13 13:59, 2F
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09/13 14:05, , 3F
問題他飲食不均 亞瑟王大人!!!
09/13 14:05, 3F
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09/13 14:07, , 4F
有點澱粉恐懼症 亞瑟王大人!!!
09/13 14:07, 4F
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09/13 14:07, , 5F
╮(′～‵〞)╭ 亞瑟王大人!!!
09/13 14:07, 5F
推
09/13 14:08, , 6F
多吃他一定不要 亞瑟王大人!!!
09/13 14:08, 6F
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09/13 14:09, , 7F
這樣加運動可能 亞瑟王大人!!!
09/13 14:09, 7F
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09/13 14:09, , 8F
連肌肉都燒光光 亞瑟王大人!!!
09/13 14:09, 8F
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09/13 14:12, , 9F
心病還需心藥醫 亞瑟王大人!!!
09/13 14:12, 9F
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09/13 14:13, , 10F
晚餐時有時忽略 亞瑟王大人!!!
09/13 14:13, 10F
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09/13 14:15, , 11F
身體時飽時又餓 亞瑟王大人!!!
09/13 14:15, 11F
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09/13 14:15, , 12F
能量重整遂啟動 亞瑟王大人!!!
09/13 14:15, 12F
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09/13 14:16, , 13F
此方長遠持久計 亞瑟王大人!!!
09/13 14:16, 13F
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09/13 14:17, , 14F
非 亞瑟王大人!!!
09/13 14:17, 14F
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09/13 14:24, , 15F
FITNESS板娘很忙 亞瑟王大人!!!
09/13 14:24, 15F
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09/13 14:26, , 16F
樓上版鵝也很忙 亞瑟王大人!!! ( ′-`)y-～
09/13 14:26, 16F
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09/13 19:43, , 17F
fitness好有趣 亞瑟王大人!!!
09/13 19:43, 17F
推
09/13 19:46, , 18F
版娘太有文采了 亞瑟王大人!!!
09/13 19:46, 18F
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09/13 20:04, , 19F
......
09/13 20:04, 19F
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09/13 20:10, , 20F
樓上不合作運動 亞瑟王大人!!! XDDDD
09/13 20:10, 20F
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09/13 22:55, , 21F
好深奧的感覺
09/13 22:55, 21F
那就來個掐頭去尾不管原因的簡化版 1.請在運動時維持心跳變動範圍在10下內，方便控制 2.這範圍要使你能在運動時感到有點累但可以維持40~50分鐘的運動 3.登階機的運動強度調整，以心跳範圍為準， 心跳太低，強度調高點， 心跳太高，強度調低點 4.也可以考慮改變運動的項目，甚至加入其他重量訓練的項目 ※ 編輯: arthurwang 來自: 125.232.140.52 (09/14 10:32)
推
09/14 11:49, , 22F
感恩
09/14 11:49, 22F
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