Re: [增重] 版娘特別企劃!!

看板FITNESS作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/17 19:17)推噓8(8推 0噓 9→)

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《原文恕刪》 ※ 引述《daycat (bala)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：在板娘大哥淫威下,只好就範了(泣) 〒△〒 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：25~30 : 身高：174 : 體重：68 : BMI： 22.5 : 體脂率：機器說20囉="= 基代1545大卡！在擁有近乎變態運動量的情況下，請每日攝取至少2400大卡，謝謝！ : 參考照片：太瘦小所以不用了= = 挺可口的（遠目）(≧<>≦) : 日常作息時間：AM00:30~AM08:30 : (反正就盡量8小時前移或後移罷了) : 生活型態：算是學生吧 : 運動習慣：一週四天阻力訓練,其中三天在健身房 : 目前健身房訓練日平均1.5hr/3(三個人輪很拖時間低) : 在家訓練那天40min : 規律心肺訓練每周累積60~70MIN(健身房阻力訓練後操作) : 用的是類似IT的做法 : 不規律心肺訓練=>看心情像最近就不想跑了.老是下雷陣雨= = : 我的問題：版娘我要增淨體重>///< ^^^^^^^^ 那就不能惡搞了，要以『營養』為重點！請把拉雞食物先放一邊吧！ : 會不會被刪囧a : 睡前敝貓會自d 宮 1、飲食 1.1 三大營養素比例本菜單的蛋白質比例已排除你重訓前後會補充的乳清的量了，所以，請很單純的就是吃吃吃吃吃，不必再管什麼去水份去有的沒的之後剩下的蛋白質啦！( ︶︿︶)_╭∩╮ 1.1.1 熱能營養素配比→20%：20%：60% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 520 │ 130 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 520 │ 58 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 1,560 │ 390 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 1.1.2 營養明細分配（1.1.2為1.1.1的展開） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 21 │ 42 │ │315 │ 1,470 │ │豆蛋魚肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │豆蛋魚肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 9 │ │ 45 │ │ 405 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 68g │ 57g│392g│ 2,405 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 1.2 分拆成三餐，每餐份數與總熱量 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早餐│午餐│晚餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │6.0 份│7.0 份│8.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │3.0 份│3.0 份│3.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │總計熱量(kcal)│ 675 │ 840 │ 890 │ └───────┴───┴───┴───┘ 對應的飲食作息餐別內容熱量（大卡） ---------------------------------------------------------- 早餐 1杯低脂鮮奶＋以下擇一 675 山東●饅頭抹2茶匙花生醬和1湯匙奶油山東●饅頭夾3片培根午餐 2份炒青菜＋1.75碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 840 主菜：豬排肉1份或肉鬆2湯匙或雞排肉或虱目魚35g 或貢丸2個或雞翅35g 或羊肉35g 或連皮鱈魚50g 晚餐 2份炒青菜＋2碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 890 主菜：巴掌大豬里肌1份或魚類35g 或蝦仁5-6隻或明蝦1隻或牛腱35g 或中型蛤蜊20個或中雞腿1隻或雞胸肉30g 或蛋白2個或洋火腿2片 ========================================================== 總計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2405 1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc 1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克 1.3 分拆成六餐以提高消化率（餐與餐間隔為3~4小時）餐別內容熱量（大卡） ------------------------------------------------------ 早第1餐 1份饅頭夾蛋＋400cc優酪乳＋1份水果 570 第2餐 2匙大燕麥片＋200cc微糖豆漿 190 午第3餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯 580 第4餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250 晚第5餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯＋1份水果 650 宵第6餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250 ====================================================== 總計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2400 1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？或衛生署網站：http://tinyurl.com/24pf3vz 1.5 運動前後的乳清或啥的照吃。 2、運動有氧：沒事就『吃飽睡<-->睡飽吃』吧！( ′-`)y-～重訓：你比我還專業，小妹建議不起！m(_ _)m 只能很軟很小聲很沒力的說............照～舊～（迴音）！ 3、心理建設無！（關電視）我覺得你在整我 ╰(‵皿′＊)╯ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡， ** ● ● 真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推

p78533578

08/17 19:26, , 1^F

08/17 19:26, 1^F

哇賽，你是掉到地心去啦？放個假人就不見蛋！( ′-`)y-～

推

guilt

08/17 19:27, , 2^F

08/17 19:27, 2^F

推

daycat

08/17 19:32, , 3^F