Re: [分享] 良好互動的破壞者 -- 社交焦慮
※ 引述《ManaBear (瑪那熊)》之銘言：
: 相信這是很多板友都有過的經驗，或你想像會發生的事情：
: 看了書、看了板上高手們文章，
: 你決定關掉電腦，走出房門，到熱鬧的街上晃晃
: 當你的目光捕捉到一位想上前搭訕的對象時
: 卻開始覺得喉嚨變緊、乾乾的，
: 然後如同AMESSAGE板友的一篇好文#1L23WwVv 那般自動找藉口
: 好說服自己放棄，再找下一個目標吧。
: 然而卻不斷迴圈，晃了一下午或一整晚後默默回家。
: 這樣的狀況也可能出現在一般社交場合：
: 參加活動時想認識某個對象、
: 社團裡的學妹或學長、
: 通識課坐附近的外系生、
: 參加瑪那熊講座隔壁桌的人...等
: 你可能鼓起勇氣上前與對方搭話
: 但很快地臉頰微微發燙，眼神不由自主會飄動
: 腦袋被「我這樣說OK嗎？」、「這樣會被扣分嗎？」、「接下來呢？」塞滿
: 你可能說話開始不流暢，或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應
: 也可能草草結束對話，不知要再說什麼。
: 事後你感到後悔、尷尬，
: 「明明那些技巧方法都瞭解，怎麼實際上場變成這樣？」
: 你還會責怪自己，覺得剛才那感覺實在太糟了。
: 重複多次後人們會走往兩個方向
: 一個是積極地檢討、找原因與方法來克服
: 一個是消極放棄並合理化自己行為，不想再嘗試
: 這也是心理學的「習得無助感」，不再相信自己有可能成功了。
: 如果你是前者，很好，我會透過這篇文章幫你瞭解原因
: 如果你是後者，更好，這篇文章會讓你再試幾次。
: ***
: 上面舉的情況發生什麼事情？
: 是的，都是焦慮在搞鬼。
: 焦慮打亂了我們的計畫，干擾了你原本的能力
: 焦慮跟斯斯一樣有兩種，
: 特質焦慮，或稱一般性焦慮，是你「體質」上焦慮，
: 也就是一種長期情緒，常常處於緊張狀態中
: 另一種是今天的主角：情境焦慮（社交焦慮）
: 人們在某個特定情境（時間、場景、人物對象等）引發的焦慮
: 短期，起伏大，會在情境轉換後逐漸消除。
: 社交帶來的焦慮屬於哪一種？眾說紛紜。
: 我自己比較傾向是情境焦慮。
: 因為許多板友是在與他人互動時特別容易焦慮
: 例如新環境陌生人、異性、要搭訕時等
: 焦慮到底是什麼呢？
: 「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險，
: 而產生緊張與不安的情緒感受，等同於擔憂、害怕。」（註1）
: 簡單來說，我們在準備與對方搭話時，
: 會開始對未來有一種負面想像，
: 即使你豁出去幾出開場白，或是被迫進行聊天情境（別人主動找你）
: 這個負面想像仍然縈繞心頭。
: 負面想像是什麼？
: 讓你焦慮的核心就在於你害怕得到負面評價。
: 「對方會不會覺得我很怪？」
: 「對方會否認為我很無聊？」
: 「還是會覺得我長得很鳥？」
: 「該不會他根本想閃人吧？」
: 你這些疑問的背後，其實早就有了預設答案：
: 「她一定覺得我很奇怪」
: 「她大概認為我很無聊」
: 「他覺得我長相不及格」
: 「他想必在找機會閃人」
: 你因為在意別人如何評量自己，或是預期並害怕自己得到負向反應
: 所以產生一系列的認知、情緒及行為反應。（註2）
: 這就是特定情境的社交焦慮，
: 也就是讓你裹足不前，或腦袋空白的元兇。
: 為什麼會有社交焦慮？
: 我們可以從三個方向來看，並且從中找到方法改善。
: 一、社交技巧不足
: 最簡單引起我們社交焦慮的原因，是技巧不足
: 也就是你對未來的負面想法，來自本身缺乏足夠能力（武器）
: 給一把小刀就推你上戰場，通常都會覺得很抖，擔心自己才走幾步就被秒掉了。
: 社交技巧不足包括：
: 1. 知識層面
: 你不知道可以用什麼來開場、
: 不知道怎麼「說故事」吸引對方
: 不知道怎麼問問題來延續話題、
: 不知道怎麼面對被打槍...等
: 2. 實做層面
: 你可能吸收了許多知識技巧，但因為不熟悉、缺少應用機會
: 所以對要實際發揮社交技巧感到擔心
: 破解法：
: 很簡單，多看文章、相關書籍（但務必慎選）
: 實際練習非常重要，記得循序漸進，
: 可先從朋友圈開始，
: 擴展到不太熟的朋友==>參加活動的人==>陌生人。
: 當然，多來參加我辦的活動也是好方法 XD 因為我會設計很多練習
:
: 二、想要好表現
: 人們總努力地希望在別人面前塑造出特定形象
: 尤其對方若是個你有興趣的對象，自然會想要展現自己以吸引她
: 然而在我們不熟悉的人面前，我們又會擔心表現不如預期
: 也就是說，當你愈想著「我要做好DHV」時，
: 你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。
: 所以有些人會納悶，明明我吸收許多技巧知識了，怎麼還是會焦慮？
: 其實，正是因為你吸收多了，才更焦慮。
: 但這是個必經過程，你要做的是克服它而非乾脆不學習了。
: 當你跟對方互動時，你會想要表現出自己的高價值。
: 讓對方覺得你有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味...等
: 一邊想著「我該怎麼做」，一邊擔心「這樣有DHV嗎？還是不小心DLV？」
: 等一下，您為什麼要這麼急呢？
: 破解法：
: DHV重要性不必多言，但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙
: 例如：
: 你覺得要有趣，所以試著搞笑，或突兀地在對話插進不相關的魔術
: 你覺得要有觀點獨特，所以努力發表己見，或捍衛自己的觀點，忽略對方
: 你覺得要有領導能力，所以展現氣魄、想讓自己成為焦點、扮孔雀，過於強勢
: 你覺得要有品味，所以想暗中透露所買所用的好東西，但聽者覺得是炫耀
: DHV 是循序漸進的。
: 一開始就拋出太多高價值訊息，容易讓人「太飽」
: 更別忘了仰巴腳效應 -- 太過完美的人反而讓人想保持距離
: 你能自然地跟對方聊天，就是在DHV了。
: 代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力，以及擁有親和力、和善性。
: 什麼都不期待是不可能的，人的行為都有目的性，我們也不需騙自己。
: 但你可以先降低或調整自己的期待，
: 不用一開始就期待自己瞬間吸引住對方的心。
: 例如AMESSAGE板友進行搭訕，主要是練習互動技巧
: 又或者你與對方攀談的目標，先放在讓對方認識你、有個還不錯的印象即可
: 當你的社交焦慮逐漸減少時，再慢慢將期待增加。
:
: 三、認知，最重要的一環
: 在先前文章也強調過，認知及態度，影響你的情緒，然後影響行為。
: 而認知，是造成我們感到焦慮的重要元素。
: 1. 非理性信念
: 「我一定要得到每個人的喜歡，才代表______」
: 「我一定要表現得很好，不然就_______」
: 「我不能被拒絕，否則就______」
: 我們將對方的反應/想法看得非常重要，
: 重要到可以決定自己「是好是壞」、「成功還失敗」
: 這也與上述的「想要好表現」息息相關
: 對於自己過於苛求、追求高標準，
: 結果反而陷入了焦慮之中（不容許一絲犯錯或失誤）
: 2. 負向自動化思考
: 信念是比較根深蒂固、內化的價值觀，
: 就像是電影全面啟動，保險箱中的那個陀螺。
: 自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法
:
: 正因為他來得又急又快，我們要嘛沒有察覺有問題，
: 要嘛來不及思辯就已經影響後續的情緒、行為。
: A. 兩極化：不是零分就是一百分，不是領袖就是奴隸，要嘛把到妹要嘛是廢物
: 你的思考中只有黑與白，忽略中間許多漸層的灰色及其他可能。
: 這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。
: B. 自我歸因：什麼事情都會連結到自己。
: 對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
: 對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
: 對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差
: 所謂事不過三，如果對方一直給你IOD，那自然跟你有關
: 如果在一段對話中，偶爾出現疑似IOD的訊息
: 一定就是你做錯事、沒表現好嗎？
: 搞不好人家昨天工作繁忙只睡三小時，
: 所以今天沒什麼精神、表情或不想說太多話，跟你沒什麼關係。
: 如果你習慣將什麼事情都連結到自己，
: 那還不用開場就已經一堆小劇場在焦慮了。
: C. 過度概化：將中性或不相干的線索，進行負向的推論
: 上述例子也有過度概化的影子。
: 打哈欠就是代表無聊
: 婉拒就是代表沒興趣
: 沈默就是表示想離開
: 同樣地，在你還沒那麼瞭解對方之前，
: 先別急著將對方的反應貼上標籤。
: 不然看到黑影就開槍，徒增自己的焦慮。
: 金城武都說了，世界愈快，心則慢。
: D. 災難化：把事情結果看得過度嚴重。或是一個線索就判斷整個崩壞。
: 搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
: 對方婉拒 ==> 完了我一定沒有機會了
: 已讀不回 ==> 完了我已經死了。
: 有那麼嚴重嗎？
: 一個吸引不到，你可以吸引第二個啊。
: 我搭話也失敗過，這叫打斷手骨顛倒勇（誤）
: 別急著放大線索與結果，
: 不要收一個IOD就呼天搶地大家可以回家了
: 也不要一次聊天不順、被打槍，就決定自己這輩子只能當魯蛇。
: 小心自驗預言的糟糕影響。
: 負向認知還有一個麻煩，就是我們會不由自主地想「驗證」
: 當你的認知帶來焦慮時，你開始找線索證明自己的猜測是對的
: 例如，猶豫該不該上前搭話，覺得對方會拒絕你，所以找藉口
: 又如，對話時不斷搜尋對方的細節反應（表情、語氣等非語言訊息）
: 告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」
: 這不是叫你不管對方的非語言反應，
: 而是要提醒你，焦慮會讓你花太多精力在意這些反應
: 看到反應後進行負向解讀，又會更增加自己的焦慮。惡性循環。
: 反過來說，初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較，
: 滿腦子在想哪些是IOI，哪些是IOD，忙這忙那。
: 你是在聊天，不是在做個案分析啊
: 可以等聊天完，回家檢討時在來寫分析報告。
:
: 破解法：
: 上面已經提了自動化思考的不合理
: 但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時，
: 會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。
: 你大概會繼續受到影響，感覺焦慮緊張害怕尷尬，然後猶豫退縮或放棄。
: 自動化思考是個快速出現的念頭，迅捷地影響你的認知情緒行為
: 等上戰場時才要處理，通常來不及了。
: 等你安撫好自己，對方已經走遠，或是錯過接話的時機。
: 所以我們要在平常就練習。
: 既然是認知，那麼CBT認知行為治療提供了好方法。
: 最簡單的就是紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒
: 睡前回想當天遇到的事情，
: 有沒有特別引起負面心情的（不管是否與社交有關）？
: 盡量寫下那個事情的狀況，以及當下閃過的念頭，還有心情
: 接著，為你的念頭（自動化思考）想想支持它的證據，以及不支持的反例
: 最後，重新改寫你的念頭，以及有新念頭後的心情是什麼。
: 推薦一本書《掌握好心情》，它是處理自動化思考的自助手冊
: 當然，你找個諮商師陪你討論會更快。
: 總結一下
: 你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭
: 來自你的社交焦慮，這是因為你擔心或害怕某些對未來結果的想像
: 而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。
: 若你覺得自己已經學習不少，卻還是會焦慮
: 那麼，你應該從認知著手。
: 可以是找到與過往經驗的關連，以進行「疏通」
: 我相信你的行為模式有原因，找出原因能讓你有新的體會，進而改變
: 所以來找我諮詢諮商的，
: 我不會簡單用「不夠努力」、「不夠有勇氣」、「別找藉口做就對了」來看待問題。
: 另外也可以直接處理自動化思考，建立合理的認知系統，來解讀你接收的訊息。
: 這些都有助於你降低焦慮，勇敢踏出，發揮互動技巧。
: ***
: 最後，你也許還是好奇，到底為什麼我們會有這種社交焦慮呢？
: 社交焦慮從哪兒來呢？有原因嗎？跟所謂接近焦慮一樣嗎？
: 有趣的是，台灣心理學領域幾乎沒有接近焦慮這個詞
: 與人聊天互動，包括搭訕對話帶來的焦慮，
: 我們叫它社交焦慮（所以我覺得兩者意義上是差不多的）
: 這些社交/接近焦慮跟我們過去「與人互動」的經驗有關
: 跟家人的互動、跟同學朋友的互動、跟老師的互動、跟同性/異性的互動...等
: 認知與信念是在生活中逐漸建構出來的（除非有人趁你睡著跑到第三層夢境）
: 當你過去有了一個念頭，會開始在生活中找尋線索驗證、加強
: 念頭成為想法，想法轉為信念。
: 所以，原生家庭、求學過程、人際關係、愛情經驗等，都會有所影響
: 那跟演化有沒有關係呢？好問題。
: 演化學認為人類對未知事物會感到恐懼
: 但這種恐懼是指對生命安全的警戒，
: 對沒看過或不熟悉的野獸昆蟲、奇花怪草保持距離
: 因此要套用在人際互動的焦慮過於牽強。
: 除非你覺得每個女生都可能是富江，所以不敢搭話
: （若如此，你需要精神科醫師與心理師的幫忙）
: 甚至有心理學者認為，恐懼是後天學習來的
: 剛出生的小嬰兒未必會害怕毒蛇，直到有人告訴他「那東西很危險」
: 另外，過去人類需要「群居」，成為部族一員才能提高生存率
: 因為不管是打獵、採集或共同對抗野獸、敵人
: 落單的人是容易遇到生命危險的。可以說是為了生理/生存上的滿足。
: 但現代社會雖然也是群居，但沒有一定要完全融入社會才能確保存活
: 你不需要非得有人際網路才能活下來。
: 7-11店員不會因為你不是他麻吉，就不賣飲料給你
: 麵店阿姨就算跟你不熟，也會叫你帥哥然後賣吃的給你。
: 當然，總是落單一個人，通常我們會覺得不舒服、空虛寂寞冷
: 所以我們想要與人連結、進行社交，
: 比較大的部分是為了心理/情感上的滿足。
: （也有人是為了升遷、賺更多錢等物質因素，但仍與生命安全、能否生存迥異）
: 所以，若我們期待建立穩定愛情關係而展開社交行動
: 並非為了生存或單純滿足生理需求，
: 更多的是在尋求連結、陪伴與滿足情感需求。
: 你的社交焦慮並非來自生命安全受到威脅。
: 更重要的是，比起由幾百幾千代前的祖先決定你的個性、行為
: 我更相信你是受到二三十年來的種種經驗影響。
: 因為，這讓你擁有更多的自主性，也更加聚焦，
: 可以透過探索瞭解、調整認知或重新框架等方式，
: 而有不同的行為及嶄新方向。
: 註1 來自柯氏英文辭典
: 註2 Leary, M. R. & Kowalski, R. M. (1995). Social Anxiety. New York: Guilford.
看到熊大的文章 深感折服
不愧是專業諮詢心理師！
社交焦慮是一個湛深的主題。
首先，社交焦慮和接近焦慮是否是同一件事？
我覺得本質是一致的，但有層度上的不同。
接近焦慮這個名詞我是從謎男方法中認識的。源於演化心理學，在穴居時期一個男人為了
繁殖接近女人的風險很高，有可能會被活活打死或是被放逐群居生活。當生存的風險大於
繁殖時，接近焦慮就演化下來成為男人的保護機制。
白話就是，你搭訕有死亡的風險，不搭至少不會死。
至於 層次的不同是，我認為社交焦慮可以克服，接近焦慮永遠都不會消失！
另外有些男人平時社交技能就很好，一但遇到自己喜歡的女生一樣會因為緊張而腦袋一片
空白。
搭訕時搭一般的妹和搭超級正妹的心理狀態也是完全不同。
所以我認為接近焦慮一個特別重要的主題。
它是搭訕的第一道關卡。也是每次搭訕要重新克服的東西。不論你搭訕經驗多豐富，多會
把妹，接近焦慮從來都不會消失，每一次搭訕都是新的開始。這也是為什麼搭訕這麼難這
麼容易放棄的原因。
克服接近焦慮無法從理智邏輯下手，它更像是基因裡的原廠設定。我的方法是把焦點集中
在處理對於「被拒絕」這件事的心理建設。有機會再和大家分享。我現在比較想閒聊。
熊大推薦的「 掌握好心情」似乎很有意思，我會找時間找來看。
隨意閒聊幾本我看過，然後覺得對搭訕和我的信念有幫助的書。
「叔本華的眼淚」「當尼采哭泣」「異鄉人」
這三本的共同點是 存在主義 。
個人偏愛的哲學類型，至於為什麼我覺得對我的信念和搭訕有幫助？
Well ...
那又是可以寫很長很長的心得題材了。
Peace!
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