[分享] 良好互動的破壞者 -- 社交焦慮
相信這是很多板友都有過的經驗,或你想像會發生的事情:
看了書、看了板上高手們文章,
你決定關掉電腦,走出房門,到熱鬧的街上晃晃
當你的目光捕捉到一位想上前搭訕的對象時
卻開始覺得喉嚨變緊、乾乾的,
然後如同AMESSAGE板友的一篇好文#1L23WwVv 那般自動找藉口
好說服自己放棄,再找下一個目標吧。
然而卻不斷迴圈,晃了一下午或一整晚後默默回家。
這樣的狀況也可能出現在一般社交場合:
參加活動時想認識某個對象、
社團裡的學妹或學長、
通識課坐附近的外系生、
參加瑪那熊講座隔壁桌的人...等
你可能鼓起勇氣上前與對方搭話
但很快地臉頰微微發燙,眼神不由自主會飄動
腦袋被「我這樣說OK嗎?」、「這樣會被扣分嗎?」、「接下來呢?」塞滿
你可能說話開始不流暢,或是淪為「喔」、「嗯嗯」的回應
也可能草草結束對話,不知要再說什麼。
事後你感到後悔、尷尬,
「明明那些技巧方法都瞭解,怎麼實際上場變成這樣?」
你還會責怪自己,覺得剛才那感覺實在太糟了。
重複多次後人們會走往兩個方向
一個是積極地檢討、找原因與方法來克服
一個是消極放棄並合理化自己行為,不想再嘗試
這也是心理學的「習得無助感」,不再相信自己有可能成功了。
如果你是前者,很好,我會透過這篇文章幫你瞭解原因
如果你是後者,更好,這篇文章會讓你再試幾次。
***
上面舉的情況發生什麼事情?
是的,都是焦慮在搞鬼。
焦慮打亂了我們的計畫,干擾了你原本的能力
焦慮跟斯斯一樣有兩種,
特質焦慮,或稱一般性焦慮,是你「體質」上焦慮,
也就是一種長期情緒,常常處於緊張狀態中
另一種是今天的主角:情境焦慮(社交焦慮)
人們在某個特定情境(時間、場景、人物對象等)引發的焦慮
短期,起伏大,會在情境轉換後逐漸消除。
社交帶來的焦慮屬於哪一種?眾說紛紜。
我自己比較傾向是情境焦慮。
因為許多板友是在與他人互動時特別容易焦慮
例如新環境陌生人、異性、要搭訕時等
焦慮到底是什麼呢?
「因擔心現在或未來可能會發生不幸、危險,
而產生緊張與不安的情緒感受,等同於擔憂、害怕。」(註1)
簡單來說,我們在準備與對方搭話時,
會開始對未來有一種負面想像,
即使你豁出去幾出開場白,或是被迫進行聊天情境(別人主動找你)
這個負面想像仍然縈繞心頭。
負面想像是什麼?
讓你焦慮的核心就在於你害怕得到負面評價。
「對方會不會覺得我很怪?」
「對方會否認為我很無聊?」
「還是會覺得我長得很鳥?」
「該不會他根本想閃人吧?」
你這些疑問的背後,其實早就有了預設答案:
「她一定覺得我很奇怪」
「她大概認為我很無聊」
「他覺得我長相不及格」
「他想必在找機會閃人」
你因為在意別人如何評量自己,或是預期並害怕自己得到負向反應
所以產生一系列的認知、情緒及行為反應。(註2)
這就是特定情境的社交焦慮,
也就是讓你裹足不前,或腦袋空白的元兇。
為什麼會有社交焦慮?
我們可以從三個方向來看,並且從中找到方法改善。
一、社交技巧不足
最簡單引起我們社交焦慮的原因,是技巧不足
也就是你對未來的負面想法,來自本身缺乏足夠能力(武器)
給一把小刀就推你上戰場,通常都會覺得很抖,擔心自己才走幾步就被秒掉了。
社交技巧不足包括:
1. 知識層面
你不知道可以用什麼來開場、
不知道怎麼「說故事」吸引對方
不知道怎麼問問題來延續話題、
不知道怎麼面對被打槍...等
2. 實做層面
你可能吸收了許多知識技巧,但因為不熟悉、缺少應用機會
所以對要實際發揮社交技巧感到擔心
破解法:
很簡單,多看文章、相關書籍(但務必慎選)
實際練習非常重要,記得循序漸進,
可先從朋友圈開始,
擴展到不太熟的朋友==>參加活動的人==>陌生人。
當然,多來參加我辦的活動也是好方法 XD 因為我會設計很多練習
二、想要好表現
人們總努力地希望在別人面前塑造出特定形象
尤其對方若是個你有興趣的對象,自然會想要展現自己以吸引她
然而在我們不熟悉的人面前,我們又會擔心表現不如預期
也就是說,當你愈想著「我要做好DHV」時,
你可能已經掉入社交焦慮的陷阱中。
所以有些人會納悶,明明我吸收許多技巧知識了,怎麼還是會焦慮?
其實,正是因為你吸收多了,才更焦慮。
但這是個必經過程,你要做的是克服它而非乾脆不學習了。
當你跟對方互動時,你會想要表現出自己的高價值。
讓對方覺得你有趣、有想法或觀點獨特、有領導能力能掌握場面、有品味...等
一邊想著「我該怎麼做」,一邊擔心「這樣有DHV嗎?還是不小心DLV?」
等一下,您為什麼要這麼急呢?
破解法:
DHV重要性不必多言,但當你太堅持在DHV時容易弄巧成拙
例如:
你覺得要有趣,所以試著搞笑,或突兀地在對話插進不相關的魔術
你覺得要有觀點獨特,所以努力發表己見,或捍衛自己的觀點,忽略對方
你覺得要有領導能力,所以展現氣魄、想讓自己成為焦點、扮孔雀,過於強勢
你覺得要有品味,所以想暗中透露所買所用的好東西,但聽者覺得是炫耀
DHV 是循序漸進的。
一開始就拋出太多高價值訊息,容易讓人「太飽」
更別忘了仰巴腳效應 -- 太過完美的人反而讓人想保持距離
你能自然地跟對方聊天,就是在DHV了。
代表你能掌握自己情緒、有基本的互動能力,以及擁有親和力、和善性。
什麼都不期待是不可能的,人的行為都有目的性,我們也不需騙自己。
但你可以先降低或調整自己的期待,
不用一開始就期待自己瞬間吸引住對方的心。
例如AMESSAGE板友進行搭訕,主要是練習互動技巧
又或者你與對方攀談的目標,先放在讓對方認識你、有個還不錯的印象即可
當你的社交焦慮逐漸減少時,再慢慢將期待增加。
三、認知,最重要的一環
在先前文章也強調過,認知及態度,影響你的情緒,然後影響行為。
而認知,是造成我們感到焦慮的重要元素。
1. 非理性信念
「我一定要得到每個人的喜歡,才代表______」
「我一定要表現得很好,不然就_______」
「我不能被拒絕,否則就______」
我們將對方的反應/想法看得非常重要,
重要到可以決定自己「是好是壞」、「成功還失敗」
這也與上述的「想要好表現」息息相關
對於自己過於苛求、追求高標準,
結果反而陷入了焦慮之中(不容許一絲犯錯或失誤)
2. 負向自動化思考
信念是比較根深蒂固、內化的價值觀,
就像是電影全面啟動,保險箱中的那個陀螺。
自動化思考則是生活會快速閃過你腦袋的念頭、想法
正因為他來得又急又快,我們要嘛沒有察覺有問題,
要嘛來不及思辯就已經影響後續的情緒、行為。
A. 兩極化:不是零分就是一百分,不是領袖就是奴隸,要嘛把到妹要嘛是廢物
你的思考中只有黑與白,忽略中間許多漸層的灰色及其他可能。
這種自動化思考常常出現在完美主義傾向的人身上。
B. 自我歸因:什麼事情都會連結到自己。
對方打個哈欠 ==> 完了一定是我說話很無聊
對方說不方便 ==> 糟了一定是我開場不夠好
對方轉開話題 ==> 糗了一定是我吸引力很差
所謂事不過三,如果對方一直給你IOD,那自然跟你有關
如果在一段對話中,偶爾出現疑似IOD的訊息
一定就是你做錯事、沒表現好嗎?
搞不好人家昨天工作繁忙只睡三小時,
所以今天沒什麼精神、表情或不想說太多話,跟你沒什麼關係。
如果你習慣將什麼事情都連結到自己,
那還不用開場就已經一堆小劇場在焦慮了。
C. 過度概化:將中性或不相干的線索,進行負向的推論
上述例子也有過度概化的影子。
打哈欠就是代表無聊
婉拒就是代表沒興趣
沈默就是表示想離開
同樣地,在你還沒那麼瞭解對方之前,
先別急著將對方的反應貼上標籤。
不然看到黑影就開槍,徒增自己的焦慮。
金城武都說了,世界愈快,心則慢。
D. 災難化:把事情結果看得過度嚴重。或是一個線索就判斷整個崩壞。
搭訕失敗 ==> 完了我果然沒有吸引力
對方婉拒 ==> 完了我一定沒有機會了
已讀不回 ==> 完了我已經死了。
有那麼嚴重嗎?
一個吸引不到,你可以吸引第二個啊。
我搭話也失敗過,這叫打斷手骨顛倒勇(誤)
別急著放大線索與結果,
不要收一個IOD就呼天搶地大家可以回家了
也不要一次聊天不順、被打槍,就決定自己這輩子只能當魯蛇。
小心自驗預言的糟糕影響。
負向認知還有一個麻煩,就是我們會不由自主地想「驗證」
當你的認知帶來焦慮時,你開始找線索證明自己的猜測是對的
例如,猶豫該不該上前搭話,覺得對方會拒絕你,所以找藉口
又如,對話時不斷搜尋對方的細節反應(表情、語氣等非語言訊息)
告訴自己「果然對我沒興趣」、「果然我講得不好」、「果然我會失敗」
這不是叫你不管對方的非語言反應,
而是要提醒你,焦慮會讓你花太多精力在意這些反應
看到反應後進行負向解讀,又會更增加自己的焦慮。惡性循環。
反過來說,初學者不需要對於對方的任何線索斤斤計較,
滿腦子在想哪些是IOI,哪些是IOD,忙這忙那。
你是在聊天,不是在做個案分析啊
可以等聊天完,回家檢討時在來寫分析報告。
破解法:
上面已經提了自動化思考的不合理
但我相信你改天要搭訕或跟對方聊天時,
會完全忘了「自動化思考根本不合理」這件事。
你大概會繼續受到影響,感覺焦慮緊張害怕尷尬,然後猶豫退縮或放棄。
自動化思考是個快速出現的念頭,迅捷地影響你的認知情緒行為
等上戰場時才要處理,通常來不及了。
等你安撫好自己,對方已經走遠,或是錯過接話的時機。
所以我們要在平常就練習。
既然是認知,那麼CBT認知行為治療提供了好方法。
最簡單的就是紀錄-追蹤-尋找證據-產生新想法與情緒
睡前回想當天遇到的事情,
有沒有特別引起負面心情的(不管是否與社交有關)?
盡量寫下那個事情的狀況,以及當下閃過的念頭,還有心情
接著,為你的念頭(自動化思考)想想支持它的證據,以及不支持的反例
最後,重新改寫你的念頭,以及有新念頭後的心情是什麼。
推薦一本書《掌握好心情》,它是處理自動化思考的自助手冊
當然,你找個諮商師陪你討論會更快。
總結一下
你的裹足不前、聊天緊張、選擇放棄等症頭
來自你的社交焦慮,這是因為你擔心或害怕某些對未來結果的想像
而這些想像又與你的負向認知習慣有很大的關連。
若你覺得自己已經學習不少,卻還是會焦慮
那麼,你應該從認知著手。
可以是找到與過往經驗的關連,以進行「疏通」
我相信你的行為模式有原因,找出原因能讓你有新的體會,進而改變
所以來找我諮詢諮商的,
我不會簡單用「不夠努力」、「不夠有勇氣」、「別找藉口做就對了」來看待問題。
另外也可以直接處理自動化思考,建立合理的認知系統,來解讀你接收的訊息。
這些都有助於你降低焦慮,勇敢踏出,發揮互動技巧。
***
最後,你也許還是好奇,到底為什麼我們會有這種社交焦慮呢?
社交焦慮從哪兒來呢?有原因嗎?跟所謂接近焦慮一樣嗎?
有趣的是,台灣心理學領域幾乎沒有接近焦慮這個詞
與人聊天互動,包括搭訕對話帶來的焦慮,
我們叫它社交焦慮(所以我覺得兩者意義上是差不多的)
這些社交/接近焦慮跟我們過去「與人互動」的經驗有關
跟家人的互動、跟同學朋友的互動、跟老師的互動、跟同性/異性的互動...等
認知與信念是在生活中逐漸建構出來的(除非有人趁你睡著跑到第三層夢境)
當你過去有了一個念頭,會開始在生活中找尋線索驗證、加強
念頭成為想法,想法轉為信念。
所以,原生家庭、求學過程、人際關係、愛情經驗等,都會有所影響
那跟演化有沒有關係呢?好問題。
演化學認為人類對未知事物會感到恐懼
但這種恐懼是指對生命安全的警戒,
對沒看過或不熟悉的野獸昆蟲、奇花怪草保持距離
因此要套用在人際互動的焦慮過於牽強。
除非你覺得每個女生都可能是富江,所以不敢搭話
(若如此,你需要精神科醫師與心理師的幫忙)
甚至有心理學者認為,恐懼是後天學習來的
剛出生的小嬰兒未必會害怕毒蛇,直到有人告訴他「那東西很危險」
另外,過去人類需要「群居」,成為部族一員才能提高生存率
因為不管是打獵、採集或共同對抗野獸、敵人
落單的人是容易遇到生命危險的。可以說是為了生理/生存上的滿足。
但現代社會雖然也是群居,但沒有一定要完全融入社會才能確保存活
你不需要非得有人際網路才能活下來。
7-11店員不會因為你不是他麻吉,就不賣飲料給你
麵店阿姨就算跟你不熟,也會叫你帥哥然後賣吃的給你。
當然,總是落單一個人,通常我們會覺得不舒服、空虛寂寞冷
所以我們想要與人連結、進行社交,
比較大的部分是為了心理/情感上的滿足。
(也有人是為了升遷、賺更多錢等物質因素,但仍與生命安全、能否生存迥異)
所以,若我們期待建立穩定愛情關係而展開社交行動
並非為了生存或單純滿足生理需求,
更多的是在尋求連結、陪伴與滿足情感需求。
你的社交焦慮並非來自生命安全受到威脅。
更重要的是,比起由幾百幾千代前的祖先決定你的個性、行為
我更相信你是受到二三十年來的種種經驗影響。
因為,這讓你擁有更多的自主性,也更加聚焦,
可以透過探索瞭解、調整認知或重新框架等方式,
而有不同的行為及嶄新方向。
註1 來自柯氏英文辭典
註2 Leary, M. R. & Kowalski, R. M. (1995). Social Anxiety. New York: Guilford.
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瑪那熊的異想世界(愛情。心理。生活)
http://hellomanabear.wordpress.com/
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