轉貼 5招瑜伽一覺到天亮
出自 http://lifestyle.msn.com.tw/ViewA4662.aspx
「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。
瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜
伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾
蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。
睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出
了問題，其實是清醒機轉過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經系統失調，
也就是交感神經過度興奮。
「太多人以為自己會放鬆，其實並不會，」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現
。
理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與
復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以「主動的放鬆（active
relaxation）」來解釋。
做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺，
在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。
「放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，」符合美國瑜伽聯盟500小時訓
練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。
這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏
感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈
到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。
要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。
倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢
加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。
陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習
，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。
有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。
1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘）
用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉
做法：
1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜
伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。
2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。
3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊
肩頸部位。
4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。
練習益處：
●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。
●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。
2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘）
用具：3或4條瑜伽毯
做法：
1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法
墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。
2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢
放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適
應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。
3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。
3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘）
用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單摺法瑜伽毯）視身長而定
做法：
1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺
毛毯，厚度視個人需要調整。
2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯，讓肩頸部
位能充分放鬆。
練習益處：
●放鬆背部和身體兩側。
●擴展肺部和橫隔膜。
4.輔助肩立式（5～10分鐘）
用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯
做法：
1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯，視
各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。
2.兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。
練習益處：
●改善下半身循環。
●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。
●在瑜伽中，肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱
、急躁的現象。
女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。
5.基本休息式（5～10分鐘）
用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。
預備動作：
1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準摺法
毛毯的一端捲起支撐頸部；用另一條毛毯捲成長捲法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋
下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。
2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體
的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開，
掌心向上或是朝地板。
3.輕鬆閉上雙眼，將遮眼袋（或摺成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在
呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。
結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢
休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動
。
練習益處：
●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。
●放鬆身體尤其是腹部與下背部。
●安撫神經系統。
●平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。
註：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆，利用
輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。
生活緊張忙碌的人每天可做這個練習，尤其剛回到家做其他活動之前。
輔具說明：
以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實
的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放鬆，道具的摺法與長度只
是提供參考。
標準摺法：將毯子長的那一端對摺三次。
單摺法：將毛毯標準摺法後，再將短的那一邊對摺。
雙摺法：將毛毯標準摺法後，短的那一邊再分三等份內摺。
長捲法：將毛毯圓桶形。
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