[心得] 一些增肌減脂料理分享

看板cookclub作者時間7年前 (2016/09/27 16:55), 7年前編輯推噓50(50推 0噓 7→)
留言57則, 50人參與, 最新討論串1/4 (看更多)
http://i.imgur.com/89teYDu.jpg
前些日子持續了一陣子增肌減脂計畫, 做了不少健康的便當和料理, 和大家分享一下~ 我自己的一些小原則很簡單: - 每天要吃到自己的基礎代謝量，千萬不能餓瘦（之後體重會整個反彈），而是要吃的健 康和飽足 - 補充足夠蛋白質和非精緻澱粉，例如飯類以五穀或糙米飯為主 - 肉類自己料理的話，盡量以雞胸肉和魚類為主（我不太吃雞腿肉了），並且少油少鹽少 醬 - 不吃油炸物，但每天還是要補充健康油脂 - 每天吃大量蔬菜和水果，還有喝大量的水 網址好讀版: https://goo.gl/KvkZZ2 以下分享一些做過的菜色! 涼拌雞絲: http://i.imgur.com/S04giMc.jpg
雞胸肉有豐富的蛋白質而且油脂少，是增肌減脂必備的肉類。我以前也喜歡吃雞腿肉勝過 雞胸，覺得雞胸乾乾柴柴的不吸引人。但其實掌握一些小技巧，雞胸肉也可以一樣軟嫩好 吃。如果要煎或烤雞胸肉的話，可以先用鹽水泡至少２－３小時（一大碗水加入一小匙鹽 ），這樣煎起來的雞胸肉會很軟嫩較不會乾柴。我平常最常吃的就是蔥拌雞絲，我會用電 鍋將雞胸肉蒸熟（蒸的話不用先泡鹽水），這時候會蒸出一碗雞汁，將這碗雞汁加鹽和胡 椒還有蔥花拌均，然後雞胸肉用兩隻叉子刮成雞絲（用叉子非常方便，一下就可以刮成整 盤雞絲了），將雞汁淋在雞絲上拌勻即可，也可以增加一些自己喜歡的調味料。 香煎雞胸肉,清炒玉米番茄,水煮蛋: http://i.imgur.com/tsmcGkI.jpg
香煎雞胸肉, 燙青菜和秋葵, 番茄: http://i.imgur.com/7NHwh0C.jpg
彩椒炒雞丁: http://i.imgur.com/p6pUfXC.jpg
10分鐘上菜－蔥燒鮭魚: http://i.imgur.com/nR8Ta37.jpg
鮭魚有很高的營養價值，除了有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸，還有豐富維他命Ｄ。很喜 歡這道蔥燒鮭魚，十分鐘就能完成，營養又方便～ 材料：鮭魚一片，醬油一大匙，米酒一大匙，味醂一匙，水兩大匙，蔥花，蒜末和蜂蜜（ 可有可無） 做法： 1，鮭魚解凍，用廚房紙巾擦乾水份，將醬汁全部放入小碗中拌勻 2，平底鍋不放油，熱鍋後放入鮭魚，再淋上醬汁，加入適量水，小火煮個5分鐘翻面 3，視味道調味補醬油或水，可加一匙蜂蜜，小火煮至醬汁收乾鮭魚熟透，起鍋前2分鐘加 入蔥花和蒜末拌炒均勻即可 鮮蝦蔬菜沙拉: 做完之後才覺得似乎有點太豐盛了lol http://i.imgur.com/Zm7cV1t.jpg
香煎杏鮑菇＆玉米筍,太陽蛋,香蕉和麥片 http://i.imgur.com/LfpiJGf.jpg
涼拌四季豆＆秋葵, 滷蛋, 燙牛肉片 http://i.imgur.com/RR9r7l9.jpg
超喜歡吃秋葵! 用簡單的鹽胡椒蒜末和麻油調味就非常好吃！做法也很簡單，四季豆 和秋葵洗淨切段（秋葵不用切），放入煮滾的水中川燙個2-3分鐘拿起瀝乾，加些麻油和 鹽以及胡椒拌一拌，也可以加一些蒜末，再撒上一些白芝麻就完成囉，清爽又健康～ 太陽蛋, 川燙牛肉片和秋葵, 莎莎醬, 芒果, 生菜 http://i.imgur.com/FsrDFcf.jpg
煎蛋, 涼拌雞絲, 燙花椰菜和四季豆, 蔥拌玉米 http://i.imgur.com/2xh17Bc.jpg
番茄橄欖油涼拌通心粉, 花椰菜, 醬燒雞胸肉 http://i.imgur.com/8hBJhIm.jpg
川燙彩椒菇菇, 水煮蛋, 胡麻醬青菜, 鮭魚, 五穀飯 http://i.imgur.com/qi4VrXM.jpg
其他幫自己做的健康午餐便當: http://i.imgur.com/DN3RGvv.jpg
http://i.imgur.com/XiSJT7s.jpg
http://i.imgur.com/ZQkMnrD.jpg
http://i.imgur.com/ucRoQVm.jpg
以上分享希望大家喜歡~ 如果喜歡我的料理歡迎追蹝我的IG: lyndiwu -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.198.111 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/cookclub/M.1474966513.A.75B.html
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看起來好健康，好好吃的樣子喔!
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想問一下 為啥特地排除雞腿肉?
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請問倒數幾張便當放到中文味道會怪怪的嗎
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也沒有特地排擠雞腿肉啦！只是雞胸肉油脂量少蛋白質又
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高，所以常常是增肌減脂飲食首選
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我是早上從冰箱拿出來，放到中午還滿ok的！
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看起來好好吃！
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推～
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推 超需要這種減脂菜色的分享～
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推推
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推！(抹口水
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哇！最近也要自己動手做便當！覺得看起來美味又健康！
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推實用
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好喜歡~~~~~~~~
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超棒的～推
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風謝謝分享！
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推 但是不能只吃到基礎代謝哦～要吃到tdee~
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原來如此，長知識了！
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推個
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超厲害的。謝謝分享
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我想訂這種便當XD" 懶得備料 可是又想吃健康
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玉米是澱粉
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通心粉也是澱粉啊 減肥又不是比吃的少
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請問便當是中午在微波加熱嗎？
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大部分時候是，除非有早起早上現做> <
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推！好厲害
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好豐盛，好喜歡你的菜色
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可以偷問一下 大家都去哪裡買雞胸肉 應該不是每個都跑去
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COSTCO吧 有沒有推薦在哪買比較方便 品質沒有問題的
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就菜市場買呀！
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※ 編輯: lyndilyndi (39.8.26.16), 09/28/2016 12:00:07
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某樓，減肥跟澱粉有什麼關係，減肥一樣要吃澱粉阿！
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好好吃
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減肥要吃澱粉 尤其是好的澱粉~~~
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推唷！好有幫助呢
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推～好實用
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推～想問紫米跟百飯的比例
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大約1:2或1:3喔！
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原來原po是女生 一開始還想說增肌吃這麼少XD
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ig是私密的 看不到
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好棒
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簡單又看起來都很好吃，推推
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推個～～～最近也在自己準備飲食QQ好想學啊啊啊
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看起來好好吃
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好厲害！！
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推，看起來健康又好吃
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感覺好好吃喔～～～流口水 減脂的人看到這樣的菜色應該
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都會很有動力
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推推 紫米看起來好好吃 流口水
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前幾天做漢堡排 超好吃 但料攪完很濕 定不了型
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