Re: [閒聊] 重訓室
電腦壞掉所以好幾天沒上ptt
收信發現有位朋友問我
1 有沒有哪些動作會磨損膝蓋的韌帶以及軟骨 因為我受過傷加過胖 所以擔心
2 想減重跟想要練大塊肌肉(我是想減重) 訓練的動作 重量 次數 有無差異呢
因為用ie很不方便
所以先在筆記本打了一些
想說就直接po上來不回信了
因為還沒有徵得同意所以不po上id
以下：
抱歉這幾天電腦壞掉，沒能及時答覆您的問題
其實判斷訓練的動作會不會傷害關節，只要幾個原則
因為只能打字，用文字敘述有點抽象
看不懂可以加我msn kevin19861021@pchome.com.tw
我再用手寫版畫圖
首先是關節彎曲的角度
譬如很多人在做滑輪下拉的時候，把鐵槓下拉至頸後
這個時候你的手肘是在很不自然的情況下施力（手放在頭後往下拉）
動作本身就已經超出了人體關節所設計的限度
除非有經過特別鍛鍊，否則只是在磨關節
又譬如蹲舉時完全蹲下
（小腿與臀部夾角小於90度時，重力變成從膝蓋往上拉）
也是類似的道理
拿著啞玲練全力投球根本是在折自己的手 -_-
在重訓理論當中有一些迷思
有些人認為動作的角度越大效果越好
但是如果受傷了，甚至結構損壞了
那可能好幾個星期甚至永遠都無法再鍛鍊，何苦呢？
其次是有些人會在動作中停頓
比方我把啞鈴舉起來，舉到最高點
這個時候我停住不動
感覺好像很輕鬆，還可以喘口氣
但是這個時候之所以輕鬆，是因為你已經不是用肌肉在承受重量
而是正在用關節去承受重量
因此無論何種動作都應該極力避免關節打死（手肘或膝蓋等關節完全伸直不動）
借力使力也是不好的訓練方式
雖然有些高手會利用這個技巧來達到更好的效果
但是一般都不建議中低階的訓練者採用這個方式
借力我們稱之為自欺式訓練（Cheat）
什麼叫做借力呢
就是當你看到一個人分明在做訓練二頭肌的動作時
全身晃來晃去，把啞鈴甩來甩去
這個時候手根本就不需要出多大的力氣
而你身體其他部位也不會因為那小小的啞鈴而被鍛鍊到
如果隨著力量的上升，姿勢卻錯誤，搞不好還會扭到閃到腰什麼的...
又有一些人的動作會利用上下彈震來訓練
比方說拿著啞鈴跳躍
或是傳說中從椅子上跳下再瞬間躍起的彈跳力訓練
先不論有沒有效果
就算是只有50公斤重的人
全力跳起來再落下少說也會有100公斤以上的瞬間重力
（因為沒有切確數據所以不敢說大話，不過應該是遠遠超過估計值）
（希望物理專長的人可以幫忙計算一下）
落地的那一瞬間可能有多少衝擊力是由你的關節軟骨在吸收呢？
因此上下彈震的訓練也要避免
有趣的是，國內風行的“蛙跳”動作
正包括了彈震與關節角度過大兩種危險因素
（之所以說是“危險因素”而不說是“錯誤”
是因為這些動作也許很有效，但並非無法以
其他較安全的動作取代。）
想要減重，是想要減脂肪呢？還是只想讓體重下降？
這兩者的目的不太相同，雖然不完全衝突，但訓練方法也有所差異。
肌肉的存在是可以幫助燃燒熱量的
但是肌肉的重量要比脂肪還來得重約5-6倍
所以很多人上健身房一陣子
結果發現自己的體重不減反增，感到萬分驚恐！
事實上很有可能是肌肉增加的重量比減去的脂肪重量要來得多的關係
無論是何種目的的重訓者，剛開始都建議幾件事情
1 先使用器械式的器材
（因為這些器材即使你沒有力氣了也不會壓到自己）
2 動作放慢，一次動作約3-6秒，但關節勿打死
（避免錯誤姿勢，而且效果也較好）
（最好還是請懂的人看你的姿勢對不對）
（只是不懂裝懂的人很多orz）
3 剛開始接觸重訓應採輕重量
要多輕呢？
再輕也不超過你能一組做20-25下的重量
然後在這兩三個月內漸漸加強重量
但還不需要加強到一組只能做8-12下的重量
4 訓練過後酸痛的部位不要再鍛鍊，等他恢復再說！
（剛開始很多人會問吃什麼會恢復比較快）（仙豆？）
（事實上比起大量的營養，充足的睡眠會更有幫助）
5 鍛鍊大肌群為主（胸、背、腿、腹）
在鍛鍊大肌群時，輔助作用的小肌群也會同時被鍛鍊到
等到遇到瓶頸再去考慮細部的鍛鍊與修飾吧
雖然說重訓對於增大肌肉來“均衡身材”有很大的幫助
但是“減重”主要還是靠有氧運動跟飲食控制啦
畢竟增加的肌肉會讓你體重上升
兩者當然能夠同時進行
不過真的如此做的話
在精神與肉體上都是一大考驗orz
我永遠都記得我剛開始重訓的時候
大家都跟我說：「詹皓凱你變胖囉。」<囧>
所以說肌肉上面包覆著一層脂肪，在外觀上是頗恐怖的...
現在我脂肪少了一些
看起來就好多了...
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〝死屍棄置場〞
http://www.wretch.cc/blog/kevin1986
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