Re: [心得] 長堤曙光元旦馬拉松心得&問題請教

看板Road_Running作者WillWaiting (Creep)時間4月前 (2024/01/03 23:05)推噓9(9推 0噓 2→)

留言11則, 9人參與討論串2/2 (看更多)

※ 引述《myislet (以為忘了卻記得牢牢的。)》之銘言： : 這次全馬成績還是不理想(5小時7分)，但也只怪自己不夠認真練 : 有幾個問題想請教版上厲害大大： : 1.平常很難擠出時間練到25K以上的LSD， : 想問用多次的短距離間歇能彌補嗎？ : （這次賽前只有練多次的15~18K） 15-18km的多次長距離應該也夠了對目標4小時以你半馬1:45的成績後半馬再這麼爛也不該是兩倍的時間理論上是其他因素, 不過你沒有提供心率的資料先假設你沒有前半馬衝太快的問題衝到心率爆掉 : 2.這次帶的BCAA、電解質錠都沒有發揮作用，過了21K之後疲累感還是很明顯 : 想說換一種補給看看，但本身不喜歡甜甜黏黏的能量膠 : 但爬文有人吃咖啡因錠會心悸，不曉得它的效用明顯嗎？先問你兩個問題就可以知道你的主要問題是補給了 1.你帶的BCAA你有想過他的功能是什麽? 2.你有看你帶的鹽錠的鈉含量是多少你帶了多少顆? 需要多久吃一顆? 補給分賽前賽中賽後 BCAA主要是賽前跟賽後賽中的重點是1.能量 2.鹽份 3.水份你的問題應該是能量補給出了問題先問你你覺得你吃了多少熱量什麼形式的熱量就大概知道了以元旦馬的天氣來說應該不會是鹽份跟水份的問題 1.先講能量能量補給來說一般體型的成年男子身體大概可以存500-600g的肝醣 (約500g在肌肉,100g在肝) 比賽前一周做溫和肝醣超補可以讓身體存的肝醣到900-1000g 500g的肝醣大概可以讓你燒90min的馬拉松配速差不多就是你燒完後 1:45的身體狀態沒做肝醣超補又沒有吃足夠多跟好的能量你後半段的疲勞感會很嚴重一般建議在馬拉松的前兩三個小時每小時補30-60g碳水化合物後面每小時60-90g碳水化合物而一般能量膠的碳水化合物是30g 而且是葡萄糖:果糖 2:1的黃金比例純葡萄糖肌肉可以直接利用但是腸胃會難以吸收加了果糖可以幫助吸收而且也是另一種碳水化合物來源所以追求成績的人準備能量膠是很正常的建議賽前吃一包比賽半小時吃一包那比較不在意的可以吃香蕉香蕉的葡萄糖:果糖約1:1, 1條約25g碳水化合物每半小時吃一根, 每個補給站吃2-4塊這樣香蕉能量膠這些最好能拿在手上慢慢吃避免反胃 2.鹽份一般建議馬拉松比賽一小時補300-600mg 的鈉視個人及出汗量來補某些牌子的鹽錠一顆只有30mg的鈉扣掉喝運動飲料一小時可能要吃6-10顆運動飲料大概100cc 20-30mg的鈉再算一下吃多少鹽錠跟運動飲料 3.水份一般馬拉松一小時會流400-2400ml的汗建議一小時要補400-800ml的水再多也沒用了你身體一小時就是只能吸收600-800ml的水... 這是我2023年澎湖馬拉松爆掉後google得知的當你喝再多水的時候嘴巴還是乾燥就代表身體極度脫水了 4.咖啡因咖啡因有助馬拉松成績的前提是你平常不怎麼喝咖啡比賽前30min再吃咖啡因才有幫助你平常都咖啡因成癮了比賽前吃是沒有用的建議要拿咖啡因當提升成績的人賽前一周禁咖啡跟茶或減少賽前30-60min吃 3-6mg/身體kg的咖啡因對同樣的耐力自行車比賽來說有約4%時間減少 5.BCAA BCAA是賽中最沒用的他是幫助肌肉組織修復 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.3.13 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1704294315.A.259.html ※ 編輯: WillWaiting (180.177.3.13 臺灣), 01/03/2024 23:11:27

推

SURREALTMR

01/04 08:35, 4月前 , 1^F

01/04 08:35, 1^F

推

banana831021

01/04 08:51, 4月前 , 2^F

01/04 08:51, 2^F

推

isohera

01/04 09:30, 4月前 , 3^F

01/04 09:30, 3^F