Re: [問題] 漢森課表搭配亞索800請益已刪文
我的確有提到我修改了漢森課表來符合自己的需求，但沒有組織性的說明清楚，因此特
別提一下：
我一共做了三個修改：
1. 我的狀況是我不喜歡tempo，畢竟我的人生本來就沒有什麼tempo可言，更何況跑步
你要我「Yo! 給我一點tempo」抱歉我辦不到 XD。因此我將tempo換成Daniel的T這等
價於你的10k-15k的最佳，然後使用Daniel建議的組合例如：3x(3T,400m jog) 3公里三
趟每趟輕鬆跑400公尺，或者是4x(3T,400m jog)，又或是2x(5T,600m jog)等等。若是
當日再加上WU以及CD的量，其實當日負荷也很重。
相較於tempo落於LT1-LT2之間的配速，我更愛>=LT2的強度或是<LT1的輕鬆跑。
2. 第二個是因為我9/12才接上漢森時賽事已近，衝I或是R已經沒有任何意義，因此後
來週二也不小心長成了丹尼爾的形狀，就是一直TTTTTTTTTT 如同Daniel跑步方程式中
P121的最終質量訓練，希望可以延長我LT2的忍受能力。（其實漢森後期週二本就是衝
LT2，如同跑友推文回覆的。）
3. 因為10/11月半馬賽事不小心排太多，這搞得我週末的26K沒辦法好好跑，因此基於
安慰自己全馬可以好好「安心上路」或是「一路好走」XD，假設了我的修改可以符合漢
森「累積疲勞」的精神，週末的半馬比賽隔天我會疊上一段長距離約16km的輕鬆跑配速
在4:40-5:00之間。這實際上已經背離了漢森一書中的「不論你使用什麼課表，切記別
安排過多的比賽。為了配合比賽...馬拉松賽事的逼近，問題會越來越大。」。
好吧我承認我的課表形狀現在很不像漢森，我的例子也不是很好的例子，因為具體而言
它並沒有妥善的規劃，但接下來以明年渣打全的目標應該會越來越像，我說應該！XD
說實話之前我沒看過亞索800，也謝謝你讓我知道。查了一下似乎蠻有趣的，依照我找的
資料它的強度等同於你的5km最佳，等價於比Daniel的I慢但是更快於T，這擊中了我愛>=
LT2強度的跑法。但是如同前面跑友們的回覆，各種強度訓練或是長距離都有它的目的，
你要非常注意負荷量會不會過大。現在每次安排課時，我會注意下列：
https://i.imgur.com/HZ8sZtD.png
綠色框框的TL亦即該次訓練的預期負荷值，在此例是基於TRIMP。在對照42天CTL以及7天
ATL的長期趨勢圖，不要讓你的7天負荷值(ATL)忽然的爆增即可，然後你的CTL應該是隨著
努力訓練緩慢地逐步上揚。
https://i.imgur.com/bNB2gY5.png
※ 引述《cygnustw (老皮)》之銘言：
: 標題: [問題] 漢森課表搭配亞索800請益
: 時間: Tue Nov 28 09:00:34 2023
:
: 各位前輩大大們好
:
: 小弟我近兩個月剛從單車轉來慢跑
:
: 目前是依照漢森半馬課表進行著，目前來到第13周
:
: 但今天突然有一個異想天開的想法，想把周二強化跑和周四節奏跑
:
: 改成亞索800 這種計畫可行嗎XD!?預計想改成這個樣子
:
: 周一 輕鬆跑、周二 亞索800、週三休、週四輕鬆跑、周五 亞索800、週六輕鬆跑、周日
: Long run
:
: 還是說這種魔改完全不成立XDD
:
: 目前沒有目標賽事，只是想跟先前單車時期一樣有個目標前進
:
:
: 目前跑量10月231 11月目前254
:
: 感恩各位大大先!!!
:
:
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.25.252 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1701133236.A.CD5.html
: 推 wurjicnip: 書上有提到後期配速跑最為重要 11/28 09:31
: → wurjicnip: 節奏跑 11/28 09:31
: ※ 編輯: cygnustw (223.138.25.252 臺灣), 11/28/2023 09:32:56
: → cygnustw: 對齁，都把書上看來得忘光了QQ 11/28 09:34
: 推 sakuraspgame: 先說結論，不建議這麼操作喔~ 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 主要是不同課表會練到不同的東西，有氧耐力、乳酸閥 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 值、無氧耐力、VO2MAX，這些都是需要練習的，亞索 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 800的確可以有效提升最大攝氧量，但是其他的項目， 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 就是需要其他的訓練來提升 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 二來亞索800強度過高，一週練兩次很容易受傷，如果 11/28 09:34
: → sakuraspgame: 真的有辦法一周練兩次，那我會建議把一次的強度提升 11/28 09:34
: → sakuraspgame: ，會比練兩次還有效果 11/28 09:34
: → cygnustw: 了解! 那我往一周一次亞索800的方向來安排 感恩大大:D 11/28 09:38
: → cygnustw: 現在才發現是小科大大!! XD 11/28 13:28
: → cyivs33: 漢森後面九週的週二質量課表大都跑在乳酸閾值，用亞索80 11/28 18:01
: → cyivs33: 0會失去練閾值的機會，要插入的話在前面九週時放進去可 11/28 18:01
: → cyivs33: 能會比較好～ 11/28 18:01
: 推 wj1009: 我覺得如果你很年輕，恢復力很好，其實可以試看看 11/28 21:30
: → Acoustics: Mumuh文章我記得也有提過 11/28 21:57
: → toro077: 可以呀 不過感覺要休息一天比較好 11/29 00:36
: → cygnustw: 感謝前輩大大們，那我下一輪漢森開始再來安排好了Q 11/29 10:01
: → cygnustw: Q 35了 也不年輕了XD Mumuh 大的文章我再去找來 11/29 10:01
: → cygnustw: 看 11/29 10:01
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