[問題] 漢森課表目標如何設定

看板Road_Running作者 (阿酷斯提克類帛)時間8月前 (2023/08/15 09:28), 編輯推噓12(12推 0噓 41→)
留言53則, 10人參與, 8月前最新討論串1/1
從去年台北馬後到現在一直持續的訓練 月跑量大約都是200多一點 除了該有的輕鬆跑外 其他的質量課表都設定在一個"努力但還沒盡力"的程度 自我感覺是有進步 請教那我可以進入漢森的哪一個配速的課表? 以漢森全馬320課表來說 第一週都是輕鬆跑 第二周只有一個短間歇(所以前兩周應該沒問題) 第三周課表除了輕鬆跑之外會有 1.間歇跑600*8組(配412) 2.節奏跑10k(配444) 3.長跑16k(配511) 自覺上述三者分開單獨努力執行應該都可以完成 但在一周內完成的話不知道,所以七月底試了一次 結論大約是 1.周二間歇可以完成 2.周四節奏跑大約維持7k 3.長跑大約可以完成12k 那請問我該 1.就以320為目標拼看看,不行再說 2.降速一點,以330的內容吃課表 3.應該吃更慢的課表 還請各位大神指教~感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.125.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1692062921.A.C31.html
推
08/15 09:39, 8月前 , 1F
3，目前看來你有氧能力跟不上320，馬拉松又最需要有氧
08/15 09:39, 1F
→
08/15 09:39, 8月前 , 2F
能力，如果一直跟不完課表，你會很信心越來越差喔，先3
08/15 09:39, 2F
→
08/15 09:39, 8月前 , 3F
，等天氣涼一點測驗半馬再調整也沒關係
08/15 09:39, 3F
推
08/15 11:19, 8月前 , 4F
我覺得要先降，漢森疲勞累積高峰期會受不了
08/15 11:19, 4F
推
08/15 11:38, 8月前 , 5F
我覺得可以選2試試看
08/15 11:38, 5F
推
08/15 11:46, 8月前 , 6F
如同上面幾位先進的，放慢一點是必要的，不過我覺得有幾點
08/15 11:46, 6F
→
08/15 11:46, 8月前 , 7F
可以調整看看：1.間歇可以多嘗試長間歇，也就是1k左右 2.
08/15 11:46, 7F
→
08/15 11:46, 8月前 , 8F
節奏跑可以拉到10k，偶爾搭配變速跑 3.長跑放慢，距離拉到
08/15 11:46, 8F
→
08/15 11:46, 8月前 , 9F
20k
08/15 11:46, 9F
推
08/15 12:54, 8月前 , 10F
至少要先測個5000吧？漢森最忌諱先射箭再畫靶，一堆人自以為
08/15 12:54, 10F
→
08/15 12:54, 8月前 , 11F
可以承受想要的目標配速，最後都練到受傷...... ^^;
08/15 12:54, 11F
推
08/15 13:35, 8月前 , 12F
課表是用你當前能力下去訂的 不是目標時間
08/15 13:35, 12F
→
08/15 13:35, 8月前 , 13F
先射箭再畫靶 準備受傷吧
08/15 13:35, 13F
→
08/15 13:36, 8月前 , 14F
再來練習的配速要把溫溼度考慮進去 最簡單的算法就是把
08/15 13:36, 14F
→
08/15 13:37, 8月前 , 15F
那些歐美人的建議配速都當成攝氏15度C的背景 對照你當
08/15 13:37, 15F
→
08/15 13:38, 8月前 , 16F
前的實際氣溫 每增加1度C 配速就增加1秒 才是實際合理
08/15 13:38, 16F
→
08/15 13:39, 8月前 , 17F
的配速
08/15 13:39, 17F
→
08/15 13:40, 8月前 , 18F
比方課表建議跑P445 現在台北30度的話 你應該跑P500
08/15 13:40, 18F
→
08/15 16:23, 8月前 , 19F
請教,所以是依據5000的最佳配速設定完賽目標嗎?
08/15 16:23, 19F
推
08/15 16:26, 8月前 , 20F
對 以時間最接近的5K或10K成績做測試 然後用該成績查表
08/15 16:26, 20F
→
08/15 16:27, 8月前 , 21F
應該說 你是用這個成績去設定你訓練時的各種配速 這是
08/15 16:27, 21F
→
08/15 16:27, 8月前 , 22F
點 隨著氣溫降低 你的體能也會進步 照理說課表練到後半
08/15 16:27, 22F
→
08/15 16:28, 8月前 , 23F
會覺得變輕鬆 這時候可以再"酌量"增加強度 最後依你訓
08/15 16:28, 23F
→
08/15 16:29, 8月前 , 24F
練的狀態去設定比賽配速 通常一個完整訓練週期是12-16
08/15 16:29, 24F
→
08/15 16:30, 8月前 , 25F
週 每個周期結束後安排一次自測或比賽 然後依據結果作
08/15 16:30, 25F
推
08/15 16:30, 8月前 , 26F
我認為跑者在開始訓練前要先測驗，5k或是10k，跟踩檯要
08/15 16:30, 26F
→
08/15 16:30, 8月前 , 27F
測FTP一樣
08/15 16:30, 27F
→
08/15 16:31, 8月前 , 28F
為下一個訓練週期的參考基準 在週期中「跳級」是有風險
08/15 16:31, 28F
→
08/15 16:31, 8月前 , 29F
的 需要有一定經驗 請自己斟酌
08/15 16:31, 29F
推
08/15 16:34, 8月前 , 30F
另外 心態上切記 課表是訓練內容 不是考試 不要當作測
08/15 16:34, 30F
→
08/15 16:34, 8月前 , 31F
驗自己的實力 比賽才是 課表不是 課表應該是理論上吞下
08/15 16:34, 31F
→
08/15 16:35, 8月前 , 32F
不會太難 但持續不懈的話累積下去會進步的內容 比賽才
08/15 16:35, 32F
→
08/15 16:35, 8月前 , 33F
是需要你拚盡全力 所以訓練時太苦請不要硬撐 沒有意義
08/15 16:35, 33F
→
08/15 16:36, 8月前 , 34F
代表你可能身體狀態不好 或恢復不佳 或是課表設定錯了
08/15 16:36, 34F
→
08/15 16:37, 8月前 , 35F
要及時找出問題修正 不要硬練 特別是夏天
08/15 16:37, 35F
推
08/15 22:08, 8月前 , 36F
如果您相信跑力分析的話，可以抓RC 跑力app分析自己跑力
08/15 22:08, 36F
→
08/15 22:08, 8月前 , 37F
，對照丹尼爾斯跑步方程式的跑力表看看有沒有選到適合強
08/15 22:08, 37F
→
08/15 22:08, 8月前 , 38F
度的漢森課表，全馬330跑力要達到44.5，全馬320跑力要達
08/15 22:08, 38F
→
08/15 22:08, 8月前 , 39F
到47.5
08/15 22:08, 39F
→
08/15 22:08, 8月前 , 40F
也可以抓VDOT Calc輸入最近一次10km PB 計算出跑力，。
08/15 22:08, 40F
→
08/15 22:08, 8月前 , 41F
找出自己跑力值後比較容易訂出適合自己的全馬完賽目標時
08/15 22:08, 41F
→
08/15 22:08, 8月前 , 42F
間，漢森課表的強度選擇就有大概眉目了
08/15 22:08, 42F
→
08/16 00:41, 8月前 , 43F
漢森的書沒有提供設定原則嗎?
08/16 00:41, 43F
→
08/16 00:43, 8月前 , 44F
如果上面講的，任何訓練都不能先射箭再畫靶，要先有
08/16 00:43, 44F
→
08/16 00:43, 8月前 , 45F
基準，也是如果上述的FTP，要參考漢森的訓練，要先理解
08/16 00:43, 45F
→
08/16 00:44, 8月前 , 46F
怎麼設定
08/16 00:44, 46F
→
08/16 00:45, 8月前 , 47F
上面的"如果"麻煩更正的"如同"XD 打太快沒注意
08/16 00:45, 47F
推
08/16 06:24, 8月前 , 48F
漢森一書第六章「選擇比賽目標」也有類似的表格 從10公
08/16 06:24, 48F
→
08/16 06:24, 8月前 , 49F
里成績推算全馬完賽時間～這章節的「調整目標」其實有提
08/16 06:24, 49F
→
08/16 06:24, 8月前 , 50F
到原po的疑問～建議原po可以再重複看一遍第六章
08/16 06:24, 50F
→
08/16 08:11, 8月前 , 51F
感謝各位大神撥冗指導 小弟我會努力吸收
08/16 08:11, 51F
推
08/17 19:58, 8月前 , 52F
前幾週的質量跑是相對輕鬆，後面會越來越硬。高出自己
08/17 19:58, 52F
→
08/17 19:58, 8月前 , 53F
跑力太多容易受傷，練完至今已經復健修養一年XD
08/17 19:58, 53F
‣ 更多 acousticlab 的文章
文章代碼(AID): #1asjJ9mn (Road_Running)