[心得] 台北半馬終於sub 90已刪文

看板Road_Running作者haloducks時間1年前 (2022/12/23 12:57)推噓5(5推 0噓 1→)

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今年台北全馬310跟半馬90合併大概就有一千多人不專業分享獻醜一下XD 終於有練回來了台北半馬最近三年成績 https://i.imgur.com/Zs2sbcF.png

2020 93分 2021 109分 2022 89分去年台北馬半馬失意後，變得很消極年初剛好等了一年的新車來了，就順勢加入晨騎晨騎了三個月後，被Strava 回顧兩年前的練跑記錄拐了一下當下就在筆記本寫下"想跑步了" https://i.imgur.com/iaTYwk2.jpg

因是七八月很熱又剛起步，其實很不想面對跑步直到九月後才漸漸找到想練跑的心態/節奏以下是練跑的記錄 7-12月跑量km: 100/100/100/114.4/124.2/93.9 7-12月RQ跑力: 44.4/45.8/47.4/49.7/49.9/51.4 有執行的菜單: Tempo/長間歇/ Long (跑一休一，盡量不連續天跑步) 嗯，沒有輕鬆跑 Tempo 就是無腦的跑40分鐘或10K，沒控心率最後2,300m 衝刺長間歇每週一次長間歇 3K x X趟，X => 每兩週遞增一趟，最多五趟 P: 比賽配速，組間休:站2分或慢跑3分 (但我選擇站3分) 起初覺得簡單明瞭，但要執行時心理跟身體層面壓力很大只吃到4趟的第一週，三趟感覺剛剛好四到五趟好像太多了 Long 倒數一個月，每兩週一次 17K/16K (有緩坡) 沒Slow，賽前前一週末的長距離還是all out 練跑心得知道輕鬆跑很重要，但本身沒耐心，輕鬆跑真的太難了非跑步日就騎單車交換訓練打有氧所以不要被低月跑量騙，我每週運動時數大約在10~15小七月起月騎量1000K(含通勤)，除了十月，北部一直下雨 https://i.imgur.com/phhYLoY.jpg

我想說的是，要打有氧也許不一定要輕鬆跑任何低有氧運動如爬山/越野/跳繩/划船機/滑雪機這些能刺激心率跳動到Z1~Z2 1~2小時相信都有幫助不要太專項，希望大家能往多項運動發展賽前一周也沒減(質)量，無論是long 跟tempo 都是能跑多快(但也都沒到MP) 可能是北部12/18前，都地濕下雨不能騎車又賽前腳癢就爆衝了我覺得12/18當天一定是中南部人連太陽也一併帶上來了 XD 附上最後六週練跑記錄 https://i.imgur.com/Cx4svZT.jpg

台北馬半馬心得沒什麼印象了，但整體感覺比長間歇跟Long還輕鬆跑完還有餘力，大概是全程躲Pacers大集團跟乾冷因素太舒服了 11~12K 中山橋遇到全馬很混亂沒分流乾淨! 但這是多年老毛病 19K下橋衝南京東路2K 雖然很漫長但聽到加油聲蠻爽的 (今年加油聲好多) 另外很謝謝全馬跑者，當你們看到90分 Pacers氣球，那些讚嘆聲哇/帥/好快意外有鼓勵的能量但我覺得你們跑全馬更令人敬佩還有補給站的站點跟簡章有點出入吧，每個站都提早出現就如原本12.5K 跟15K 站距好像只差一點多公里吧後記543 賽前真的蠻抖的怕確診/騎單車車禍/沒達標心理層面建議不要想太多相信自己的訓練是有效的就好了若賽道上怕爆掉而降速，我想我會更後悔對自己太客氣這期間看了幾個半馬SUB 90的分享文，南拳媽媽宇豪是我看最多次，他的訓練菜單(模式)跟比賽的情境受益良多還有幾個國外Youtube/fb sub 3 group，素人養成記都蠻激勵人心的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.216.12.49 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1671771451.A.0DA.html

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isohera

12/23 13:38, 1年前 , 1^F

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bu17

12/23 13:47, 1年前 , 2^F

12/23 13:47, 2^F

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cuba391156

12/23 17:18, 1年前 , 3^F

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