Re: [問題] 各位前輩高手當初是怎麼跑進4分速的?

看板Road_Running作者 (嘿嘿)時間1年前 (2022/09/20 11:52), 編輯推噓16(16推 0噓 13→)
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※ 引述《latour198210 (Ben)》之銘言： : 各位前輩高手 : 如標題想問，當年各位是怎麼練進4分速跑中長距離的 : 跑久了自然就上去了?還自加強一些專項例如間歇?重訓? : 回憶起來當年剛開始跑步大概是6分多7分速開始慢慢跑 : 後來跑著跑著跑量多了也就很自然慢慢進步到5分甚至4分半 : 但4分30後就卡了好久，發現要再進步似乎不再像以前跑久自然就進步 : 目前半馬可以跑95分，10K大概44分左右，5K的最佳也才22分上下 : 感覺上目前的甜蜜點就是在4分30左右，再快就會有種上不去的感覺 : 800M間歇跑4分0幾就覺得上不去..但心跳其實也才170初頭(騎車最高可以騎到180幾) : 所以感覺遇到瓶頸想上來問問各位意見，感謝 小弟氣候還不到家，就不賣弄什麼科學化的內容 單純分享一下自己的經驗歷程 我國一的時候，1600測驗跑了16分鐘，還快喘死快陣亡，喔乾 10分速ㄝ.... 10年後的現在，1600大概能在5分鐘內完成，配速約在3分出頭 不過以同世代的朋友來看還是很慢，他們都用2分速在跑的QQ 把距離拉長來看吧 我高中200m最佳才29.99 5000始終跑不進20分鐘內，都在20分鐘出頭 唯一比過的一場10000公尺還跑輸女生，跑了45還46分鐘 不過我那時候蠻愛出去山路跑個15~20km的，可能就是只愛跑量，整個質不夠，導致整體速度感上不來。 到了大學後 跑量大減，開始訓練一些高質低量的訓練 比如說 以前老是跑1000×10、2000×5、3000×5、400×25、100×30、5000×3之類的課表是家常便飯 上了大學後 課表大都變成 200×7~12 300×5~8 400×8~15 600×6~8 800×4~6 1000×3、5~7的間歇 此外還有300/500間歇、200/400/600金字塔 如果長一點的話 大概會是1000+2000+3000、3000+2000、5000×2之類的課表，但非常非常少，一個賽季不會超過5次 基本上就是間歇的的里程數大多落在4~6km的區間起伏，不會像以前一定要湊到10km甚至以上的里程。 然後在練課表之前 我都會做個4~12km的熱身慢跑（距離依間歇強度而定，再依當天狀況抓大概4分半~5分速去跑） 在距離變短 開始做衝刺型的間歇之後 我的200公尺進步到了26、27s 5000m來到了18分鐘（正在努力突破到17分台） 10000m自我評估也有37、38分鐘的能力 好啦還是很慢 但從以前出去比賽老是墊底回來 現在好歹能卡在中段班了，總是一種進步吧XD 我看原原po只有提到800公尺間歇 我感覺是有點單調 800間歇對你來說可能也太長，爆發力撐不完的情況下，你就會漸漸用配速跑的方式跑800，那這樣對速度的提升就很有限 也許可以多試著跑看看200、300、400、500、600之類的課表 一開始量也不用多，可以一天有氧一天間歇這樣分配訓練 跑姿、跑感跟肌群的改變，也許就會讓你的整體速度有所突破哦~ 最後murmur一下 中長距離的定義是什麼？ 傳統來說，800m以上到10000公尺，大概就是田徑中長距離的集合體 嗯~中長嘛，就是配速競爭，比誰耐力更好？ 但實際去賽場上看 ？？？？？ 我高二的時候，去全中運觀賽 媽呀 兩個高中生把5000當短距離在互開，從頭開到終點還能衝啊？？ 還有前兩年全大運 大專甲組1500公尺 前六名的選手，全部跑進3分台.....（2:38~40/km的速度） 那時候國內的老師都開始覺得 800、1500歸類為短距離的時代快來到了XD ----- Sent from JPTT on my Xiaomi 2201116SG. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.53.169.205 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1663645924.A.E98.html
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09/20 12:00, 1年前 , 1F
啊 題外話 我有時候去跑團跟一群大哥跑，他們400間歇
09/20 12:00, 1F
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09/20 12:00, 1年前 , 2F
最後幾趟甚至能配到70出頭，我自己跟著都覺得不是很輕
09/20 12:00, 2F
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09/20 12:00, 1年前 , 3F
鬆，所以年紀肯定不是一個大穩定XD
09/20 12:00, 3F
推
09/20 12:13, 1年前 , 4F
專業
09/20 12:13, 4F
推
09/20 12:21, 1年前 , 5F
你熱身跑量最高可以到12公里，這已經嚇跑一堆人了
09/20 12:21, 5F
推
09/20 12:27, 1年前 , 6F
看挪威神童那種等級跑1500，感覺真的像是短距離XD
09/20 12:27, 6F
推
09/20 12:41, 1年前 , 7F
完全在另外一個境界了
09/20 12:41, 7F
推
09/20 14:57, 1年前 , 8F
推一下這篇 感謝
09/20 14:57, 8F
推
09/20 15:34, 1年前 , 9F
熱身已經是我一次的訓練量惹... 我還是當凡人就好..
09/20 15:34, 9F
推
09/20 16:14, 1年前 , 10F
田徑隊的熱身12k配430 恩,我還是跑身體健康的就好 XXXD
09/20 16:14, 10F
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09/20 16:41, 1年前 , 11F
熱身需要跑這麼長的理由是什麼？只有我覺得很唬爛嗎XD
09/20 16:41, 11F
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09/20 16:50, 1年前 , 12F
https://m.imgur.com/o42BI9I 奧運金牌大迫傑在他的書
09/20 16:50, 12F
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09/20 16:50, 1年前 , 13F
這樣寫
09/20 16:50, 13F
推
09/20 17:07, 1年前 , 14F
Jay大的書寫2K 漢森是1.5mi 這麼長里程的熱身 能不能
09/20 17:07, 14F
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09/20 17:07, 1年前 , 15F
說一下意義在哪？
09/20 17:07, 15F
推
09/20 17:35, 1年前 , 16F
推高手
09/20 17:35, 16F
推
09/20 18:06, 1年前 , 17F
原PO在一些小比賽可站上頒獎台
09/20 18:06, 17F
推
09/20 19:34, 1年前 , 18F
原來你4連武奇才
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09/20 20:42, 1年前 , 19F
他的意思應該是熱身順便當成輕鬆跑讓肌肉休息
09/20 20:42, 19F
推
09/20 23:18, 1年前 , 20F
強1600 5分鐘內 大專乙組等級 1500 約4分半
09/20 23:18, 20F
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09/20 23:19, 1年前 , 21F
跟甲組比當然沒辦法比阿 但乙組等級也夠強
09/20 23:19, 21F
推
09/21 18:22, 1年前 , 22F
熱身的距離我已經想回家了
09/21 18:22, 22F
推
09/21 21:08, 1年前 , 23F
之前神野跟大迫在某影片練完課表後的CD是8公里
09/21 21:08, 23F
推
09/21 22:25, 1年前 , 24F
樓主1600 5分內在台灣已經算是高手級別了
09/21 22:25, 24F
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09/21 22:25, 1年前 , 25F
不過應該是練的專項不同。5000沒對上同等速度
09/21 22:25, 25F
推
09/22 13:34, 1年前 , 26F
大專乙組前八也都要4分0幾吧 我當初4分半預賽就淘汰掉了
09/22 13:34, 26F
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09/23 03:15, 1年前 , 27F
4分30內就有機會爭前八了啦XD
09/23 03:15, 27F
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09/23 03:15, 1年前 , 28F
現在都嘛玩戰術，甲組前八也都跑在40X，偶爾出現瘋子
09/23 03:15, 28F
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09/23 03:15, 1年前 , 29F
才會有大突破
09/23 03:15, 29F
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