[問題] 想加強心肺 距離跟速度哪個比較優先?

看板Road_Running作者 (☠Busy Life☠)時間4年前 (2021/12/06 16:27), 4年前編輯推噓33(33推 0噓 64→)
留言97則, 27人參與, 4年前最新討論串1/1
文長 我心肺很弱 (長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc) 但最近愛上了爬山 已爬山約半年 也有在調作息 身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠 有感於體能比一般有在運動的人差 為了更能享受爬山才開始跑步 但有一些關於跑步的事情想請教 (應該可以PO這吧?) 以前連續跑3K是極限 現在已經可以連續跑5K 不過我週末兩天都出去爬山 只有週間抽個1天出來跑步 可能臀肌較弱 髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS) 目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降) 而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%) 所以之前都想說先一週跑一次 目前為止都固定跑5K 過去這一個半月共跑了5次 花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27 每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz) 前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ 雖然有進步但感覺進步的不夠快... 緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班 但一碰到連續上坡立刻掉速被超車 就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈... 雖然腿也會痠感到無力 但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題) 原本想說至少先練到可以用40分跑完5K 但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的 所以想請問有經驗的前輩們 像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是: 1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內 2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K 3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次 4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說 請問哪個方式才會比較有效率呢 先謝過了~~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.34.46 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1638779221.A.2ED.html
推
12/06 16:30, 4年前 , 1F
先追求時間吧，先固定1小時
12/06 16:30, 1F
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12/06 16:48, 4年前 , 2F
新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易
12/06 16:48, 2F
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12/06 16:48, 4年前 , 3F
受傷
12/06 16:48, 3F
我以為每週爬山兩次也能強化跑步用的肌肉避免受傷~? BTW 我BMI正常 體脂率約高於標準1-2% ※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 16:56:12 ※ 編輯: ColiColi (101.12.34.46 臺灣), 12/06/2021 17:01:05
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12/06 17:05, 4年前 , 4F
爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩
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12/06 17:05, 4年前 , 5F
次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷
12/06 17:05, 5F
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12/06 17:07, 4年前 , 6F
我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練
12/06 17:07, 6F
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12/06 17:08, 4年前 , 7F
3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去
12/06 17:08, 7F
那看來我只能集中在二三四跑步了 因為爬山很累 所以爬山前後的一跟五習慣會排休息日
推
12/06 17:15, 4年前 , 8F
你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反
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12/06 17:15, 4年前 , 9F
正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度
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12/06 17:17, 4年前 , 10F
先距離吧，3、5、7、10循序漸進
12/06 17:17, 10F
目前看前輩們的建議 雖然方向都有點不同 但大致上都覺得是因為我跑量不夠的原因 我先來試試看每週跑兩次5K好了 如果身體還行就再改成每週跑兩次跑滿1小時
推
12/06 18:13, 4年前 , 11F
練間歇?
12/06 18:13, 11F
間歇可能暫時不考慮耶 現在身體狀況好像不是很適合操爆心跳@@
推
12/06 19:28, 4年前 , 12F
你這個速度 先養成運動的習慣吧
12/06 19:28, 12F
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12/06 19:29, 4年前 , 13F
爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別
12/06 19:29, 13F
推
12/06 19:36, 4年前 , 14F
爬山練荷重比較有效吧..
12/06 19:36, 14F
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12/06 19:37, 4年前 , 15F
我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重
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12/06 19:37, 4年前 , 16F
在跑
12/06 19:37, 16F
我在疫情解封後每週爬山兩次已維持快半年 平均心率都有在140上下 依據garmin紀錄 我平均每次爬山消耗1500-2500卡路里 所以應該算精實(? 跑步是這兩個月才加進去的 整體來說應該是已經有建立運動習慣了 但就是進步緩慢才有點煩躁QQ
推
12/06 19:50, 4年前 , 17F
純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練
12/06 19:50, 17F
我原本也是這樣想 但進步不夠快才想說是不是也要加強跑步
推
12/06 19:52, 4年前 , 18F
看你是爬什麼山啊
12/06 19:52, 18F
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12/06 19:52, 4年前 , 19F
其實峭壁也有人在越野跑的（？
12/06 19:52, 19F
我以為直接看心率就可以了~? 畢竟每個人的體能狀況不同 我是郊山中級山跟新手百岳都有在走 爬山的距離、時間、總爬升都有在慢慢練上去 不過百岳可能因為空氣稀薄 明明路況跟難度比郊山中級山好走 但就是更喘更累... ※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 20:55:51
推
12/06 21:04, 4年前 , 20F
找個跑團練一下就會進步了
12/06 21:04, 20F
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12/06 21:05, 4年前 , 21F
操場找幾個有固定在跑的看能不能加入
12/06 21:05, 21F
推
12/06 21:10, 4年前 , 22F
跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣
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12/06 21:10, 4年前 , 23F
只能5k 8分速
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12/06 21:12, 4年前 , 24F
上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別
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12/06 21:12, 4年前 , 25F
人的速度
12/06 21:12, 25F
我好像有看過其他網友跟你一樣跑不快但爬山速度超厲害 一直都覺得很不可思議 可否問一下跑不快是因為爆心跳太喘還是腳很重的關係呢? 平常爬山的行前訓就是不停爬長上坡這樣嗎? ※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/06/2021 21:39:58
推
12/06 22:19, 4年前 , 26F
原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿
12/06 22:19, 26F
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12/06 22:19, 4年前 , 27F
背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我
12/06 22:19, 27F
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12/06 22:19, 4年前 , 28F
覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬
12/06 22:19, 28F
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12/06 22:19, 4年前 , 29F
大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑
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12/06 22:19, 4年前 , 30F
步是有些不夠用.
12/06 22:19, 30F
對呀 時間完全不夠用 每週跑兩次就很緊繃了 三次就不知道身體吃不吃得消了
還有 29 則推文
還有 10 段內文
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12/07 14:03, 4年前 , 60F
每次40分鐘，當天覺得狀況不錯就跑到一小時。這樣跑起來不
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12/07 14:03, 4年前 , 61F
會有壓力，有助於維持跑步的習慣；一段時間後也有助於心肺
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12/07 14:03, 4年前 , 62F
的提升。
12/07 14:03, 62F
但我跑接近8分速平均心率就接近160了.. 要145以下可能真的只能快走了耶
推
12/07 18:52, 4年前 , 63F
目前也是增加心肺能力為主 多半用WG的跑步機跑 慢慢拉長
12/07 18:52, 63F
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12/07 18:52, 4年前 , 64F
時間跟坡度
12/07 18:52, 64F
我是都跑河濱 可惜附近的河濱坡度太平 不然可能效果會較明顯 ※ 編輯: ColiColi (124.155.171.96 臺灣), 12/07/2021 20:43:05
推
12/07 21:10, 4年前 , 65F
新手心率不用抓那麼低，只要你覺得能輕鬆一直跑下去就行
12/07 21:10, 65F
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12/07 21:12, 4年前 , 66F
就算八分速也贏過一堆連3K跑不完的人
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12/07 21:14, 4年前 , 67F
跑步頻率拉高拉長之後心肺跟速度自然就帶上來了
12/07 21:14, 67F
推
12/08 01:07, 4年前 , 68F
參考這系列文章，該作者也是這樣走過來。#1W1H_WTq
12/08 01:07, 68F
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12/08 08:04, 4年前 , 69F
我有認真跑 不過跑快一點會側腹痛就跑不下去 8分速跟爬好漢
12/08 08:04, 69F
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12/08 08:04, 4年前 , 70F
坡的心跳一樣 爬大山前會爬尾寮山（8k 爬升1300m）
12/08 08:04, 70F
推
12/08 14:02, 4年前 , 71F
妳爬山應該爬很慢而且長年都不運動基本體能很弱 我認
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12/08 14:02, 4年前 , 72F
識爬山很厲害可以海放我 （我5K跑21分）但幾乎不練跑
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12/08 14:02, 4年前 , 73F
的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一點點
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12/08 14:02, 4年前 , 74F
而已 除了多跑多做各種運動外沒其他方法了，建議單車跑
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12/08 14:02, 4年前 , 75F
步爬山交叉練 三種都會越來越強
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推
12/08 14:20, 4年前 , 76F
爬山的前後一天可以騎單車或是緩和跑3K或是快走 這樣
12/08 14:20, 76F
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12/08 14:20, 4年前 , 77F
不會受傷 而且累積久了對之後的行程都會有明顯幫助
12/08 14:20, 77F
推
12/08 19:30, 4年前 , 78F
我跑步固定訓練幾年，爬山還是可能會鐵腿，都是下山造成的
12/08 19:30, 78F
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12/08 19:30, 4年前 , 79F
，喘倒是還好，應該是心肺比肌力好？但是跑步心率也還算高
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12/08 19:30, 4年前 , 80F
，都要練LSD一段時間才會降，疫情影響訓練縮水很多，降下
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12/08 19:30, 4年前 , 81F
來的心率又被打回原形了。
12/08 19:30, 81F
推
12/08 19:46, 4年前 , 82F
我跑步受傷之後也去山路騎車，才發現自己有多弱，肌群有差
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12/08 19:46, 4年前 , 83F
，而且很喘。以前爬過會鐵腿的郊山，兩年後再去爬，速度快
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12/08 19:46, 4年前 , 84F
了，也不鐵腿了，這兩年間有持續跑步、騎車、重訓，去了幾
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12/08 19:46, 4年前 , 85F
座中級山和百岳，身邊的人也是多樣化運動。跑步能維持一定
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12/08 19:46, 4年前 , 86F
體能，山還是要多爬，效果比較顯著，你假日也可以去有原始
12/08 19:46, 86F
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12/08 19:46, 4年前 , 87F
地形路的郊山，走個兩趟自主訓練。平常可以慢慢跑，跑步機
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12/08 19:46, 4年前 , 88F
跑走坡度等，我比較少用跑步機，平常還是以跑步訓練為主。
12/08 19:46, 88F
推
12/09 12:31, 4年前 , 89F
爬山心率140感覺走很不快，要就貼爬山的爬升、距離、時間才
12/09 12:31, 89F
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12/09 12:31, 4年前 , 90F
比較知道妳爬山強度吧
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推
12/09 12:33, 4年前 , 91F
然後我平地5K大約26分，但爬山還是輸給平地5K35分的人，覺
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12/09 12:33, 4年前 , 92F
得爬山比較吃肌力，心肺頂多維持讓你有體力走完而已，爬山
12/09 12:33, 92F
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12/09 12:33, 4年前 , 93F
爬的快的還是去練爬樓梯或跑山比較實際
12/09 12:33, 93F
推
12/09 13:31, 4年前 , 94F
就跑太少啊
12/09 13:31, 94F
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12/09 13:31, 4年前 , 95F
先增加次數吧
12/09 13:31, 95F
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12/09 13:32, 4年前 , 96F
一周至少兩次 最好三次進步會比較明顯
12/09 13:32, 96F
推
12/10 21:06, 4年前 , 97F
跑樓梯633,間歇,配速跑z3長距離
12/10 21:06, 97F
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