[問題] 跑步新手怎麼增加訓練量

看板Road_Running作者 (微積分好難過)時間4年前 (2021/10/12 01:03), 4年前編輯推噓12(12推 0噓 25→)
留言37則, 15人參與, 最新討論串1/1
小弟在減肥 平常除了重訓最近會去跑步 大概跑快一個月了 一個禮拜4-5次 像我第一個禮拜只能跑8圈 (400m) 27min 第二個禮拜增加到10圈 35min 第三個禮拜到12圈 42min 想請教各位 因為我速度算蠻慢的 接下來我應該以提升量為目標 像是繼續跑到8km 10km 還是提升時間為目標 像是就跑12圈就好 然後看能不能從42min 進步到30min內 再請各位多多題點了 感謝！ ----- Sent from JPTT on my HTC_2Q4D100. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.20.182 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1633971809.A.267.html
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10/12 01:26, 4年前 , 1F
先堆到能跑滿10K或1HR後再考慮加入其它訓練方式
10/12 01:26, 1F
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10/12 01:30, 4年前 , 2F
你有目標嗎?為了減肥/參加半馬/參加全馬/還是單純想放電?有
10/12 01:30, 2F
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10/12 01:30, 4年前 , 3F
目標的話比較好給予建議，沒有的話看你現在的速度建議可以
10/12 01:30, 3F
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10/12 01:30, 4年前 , 4F
先以提升速度為主(固定圈數縮短時間)，記得以不受傷然後明
10/12 01:30, 4F
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10/12 01:30, 4年前 , 5F
天還願意跑(心理上)為前提，循序漸進持之以恆就會進步~
10/12 01:30, 5F
目標的話 目前4個月以內都是以為了減肥為主
推
10/12 05:05, 4年前 , 6F
你可以二種目標交替，一種是壓速度，逐漸將5k壓在30分內（
10/12 05:05, 6F
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10/12 05:05, 4年前 , 7F
12圈半），另一種維持現有速度，將距離拉出來，二種交替訓
10/12 05:05, 7F
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10/12 05:05, 4年前 , 8F
練，刺激心臟並鍛鍊肌耐力
10/12 05:05, 8F
推
10/12 05:19, 4年前 , 9F
另外，隨著距離拉長，肌耐力開始受到挑戰，重訓也要配合，
10/12 05:19, 9F
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10/12 05:19, 4年前 , 10F
加入菜單，否則拉到10k附近會很危險
10/12 05:19, 10F
感謝大大的混合式建議 那我之後會以一週3次5k+1次5-10k為目標
推
10/12 09:00, 4年前 , 11F
減肥為主就拉長時間!!讓脂肪燃燒!
10/12 09:00, 11F
※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 09:18:21
推
10/12 11:07, 4年前 , 12F
我現在是在WG重訓完會跑大概40~50分 剛開始是設定20
10/12 11:07, 12F
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10/12 11:07, 4年前 , 13F
分 慢慢拉長時間 速度一直都維持差不多
10/12 11:07, 13F
推
10/12 11:49, 4年前 , 14F
目標是減肥的話，時間拉長比較好不需要跑快，可以
10/12 11:49, 14F
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10/12 11:49, 4年前 , 15F
用輕鬆跑的方式去做
10/12 11:49, 15F
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10/12 12:22, 4年前 , 16F
以減肥為目標的話重點是跑完要忍住不吃垃圾食物
10/12 12:22, 16F
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10/12 12:22, 4年前 , 17F
還有飲食控制… 七分吃三分練 甚至八二
10/12 12:22, 17F
我有控制飲食！不過發現做有氧體重掉更快一點
推
10/12 13:16, 4年前 , 18F
飲食控制比較重要，跑步算輔助而已
10/12 13:16, 18F
推
10/12 13:18, 4年前 , 19F
先去買一隻跑錶，了解一下心率與跑步的關係
10/12 13:18, 19F
好的 跑到一個階段會去購買
推
10/12 19:28, 4年前 , 20F
減肥為主我通常都拉長距離跑久一點 如果當天沒很閒才會
10/12 19:28, 20F
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10/12 19:29, 4年前 , 21F
跑快一點趕緊結束 總之要設一個低標防止自己偷懶~
10/12 19:29, 21F
了解！感謝建議 （也感謝以上所有的建議 對我很有幫助）
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10/12 20:39, 4年前 , 22F
減肥個人經驗是每天至少40分鐘，以自己感覺輕鬆為主
10/12 20:39, 22F
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10/12 20:40, 4年前 , 23F
1 個月後開始間歇，也是維持 45 分鐘，減肥效果很好
10/12 20:40, 23F
想請問45分鐘間歇要怎麼跑 跑400m休一下再跑400m那種嗎？ ※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 22:19:16 ※ 編輯: renna038766 (1.200.20.182 臺灣), 10/12/2021 22:20:47
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10/13 04:54, 4年前 , 24F
我是跑 400 休 3 分鐘
10/13 04:54, 24F
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10/13 04:55, 4年前 , 25F
重點是不要受傷呀，肌肉或關節有痠痛就是要慢下來了
10/13 04:55, 25F
推
10/13 07:09, 4年前 , 26F
你會覺得做有氧掉很快是脫水吧？！
10/13 07:09, 26F
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10/13 07:10, 4年前 , 27F
以數學來說 要燃燒1kg脂肪大概是要消耗7700大卡
10/13 07:10, 27F
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10/13 07:11, 4年前 , 28F
從飲食控制減少攝取應該是比運動消耗容易許多
10/13 07:11, 28F
推
10/13 10:13, 4年前 , 29F
減重的話就輕鬆跑，不用刻意硬ㄍㄣ速度，到減重瓶頸
10/13 10:13, 29F
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10/13 10:13, 4年前 , 30F
，拉長跑步距離及時間，但還是要循序漸進，跑完不要
10/13 10:13, 30F
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10/13 10:13, 4年前 , 31F
吃太多澱粉，油、皮、內臟食物不要吃，多喝水
10/13 10:13, 31F
推
10/13 10:18, 4年前 , 32F
跑一段時間，瘦下來及肌耐力增加，速度就出來了，建
10/13 10:18, 32F
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10/13 10:18, 4年前 , 33F
議真的不要一開始就跑速度，免得受傷就不能跑了
10/13 10:18, 33F
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10/15 22:07, , 34F
內臟好耶...要不是改吃素還蠻推,但糖、澱粉真的是多吃的
10/15 22:07, 34F
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10/15 22:09, , 35F
其實生理學課本寫，變肥非卡路里過多，是碳水化合物過多
10/15 22:09, 35F
推
10/16 12:51, , 36F
不用擔心速度，真正擔心的是不能持續
10/16 12:51, 36F
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03/07 21:38, , 37F
一流的人跑步練心 https://youtu.be/UyJEIrKS4ew
03/07 21:38, 37F
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