[問題] 所謂配速 如何穩定配速

看板Road_Running作者 (Seize)時間3年前 (2020/12/31 14:59), 3年前編輯推噓15(15025)
留言40則, 16人參與, 4年前最新討論串1/1
小弟從今年四月左右開始以跑步的方式減肥 現在除了減肥則是有點速度上的目標想達成 簡單說明一下自己的身體狀況 22y 身高178 2020Apr 110 2020June 100 2020Sep 90 2020Dec 85 體脂則是從95公斤的時候就都在22~24之間浮動 從開始跑步都是以當天設定的目標里程(一開始3k之後5k現在8~10k),然後看當天的體能 狀況盡全力去跑出最快的時間,如果在結束前1k還有餘力,就會開始加速到最後結束, 到目前為止都是這樣在跑步的,配速部分從一開始的7分速到現在大約5:00~5:30之間,依 照里程還有狀態會有所浮動。 會參加明年初的渣打台北半馬,當作是今年訓練的一個測試,目標是在兩個小時以內, 目前狀況覺得應該滿有機會達到的,之後的目標是想往Sub100跟全馬Sub4或330作為 中長期的目標,也開始研究課表。 只是發現自己幾乎沒有辦法"穩定"的配速,像是我 每次跑10k左右的時候,通常前面2k都相對慢不下來(440~450),但也不會感覺到太快, 也有嘗試在開始的時候硬是壓在510~520之間,反而腿痠的更早,我自己也發現如果, 一開始配的比較慢的話,之後速度只會更慢,沒辦法拉起來以最近一次PB為例 https://imgur.com/XeSYDgW
https://imgur.com/C062KFq
除了在最後1~2k加速的時候,其他時間幾乎速度都只會出現越來越慢,只要一加速通常很 快就會累積大量疲勞。 再附上11月開始練10k的十次詳細數據 https://imgur.com/h2mgpTF
在Nov-5 , 14 , 19 這幾次前面配比較慢的速度的時候,通常後面就會爆的很快。 -- 以下的圖是目前各個里程的PB 到今天為止的 10k紀錄是昨天在10度不到的天氣下刷新的 半馬成績就不太準 那天分手 所以才半夜兩點多只帶著手機就去跑了 也下大雨所以都亂 跑不過全程幾乎沒停過就是 但是跟平常配速相差非常多就先不管他 https://imgur.com/Bu9scD0
下面是每個月的跑量 https://imgur.com/A3Niu9U
-- 最後想問的是 該用什麼樣的練習才可以把配速變穩定? -- ▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆ █ ▌ ▌ ▌ ▌ ▌ ▌ █▅▋ █▊ █▊ █▊ █ █▃█ █ ▊ █ ▊ ▃▃█ █ ▊ █ █▊ █▃▅ █▊ █▊ █▃█▎ █▊ █▊ By FerrariLover -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.142.173 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1609397988.A.7C7.html

12/31 15:06, 3年前 , 1F
大量練習 然後用身體去感覺氣的流動
12/31 15:06, 1F

12/31 15:06, 3年前 , 2F
上面第二句是亂扯的 我是邊跑邊看錶來調整 很多時候感覺
12/31 15:06, 2F

12/31 15:06, 3年前 , 3F
是不準的 因為你身體的狀況每天都不同
12/31 15:06, 3F
最近冬天還真的常常跑完都會冒煙XD 我是到目前都還是手握著手機用NRC去測 不過也很準 就是 窮學生快畢業 之後應該會買隻245之類的跑錶 感覺真的是很神奇的東西 常常事後看 數據跟當下的感覺落差非常大

12/31 15:20, 3年前 , 4F
操場固定跑道(最好是第一道),逼自己每圈速度要一
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12/31 15:20, 3年前 , 5F
樣秒數(上下兩秒),跑個幾週後你自然而然抓速度就會
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12/31 15:20, 3年前 , 6F
比穩了
12/31 15:20, 6F
了解 之後來實驗看看

12/31 15:47, 3年前 , 7F
維持固定的節奏感就好了 跑姿步幅固定,節奏固定 速
12/31 15:47, 7F

12/31 15:47, 3年前 , 8F
度不會差異太大
12/31 15:47, 8F
之前為了讓步頻變快一點 有用過節拍器 現在算是滿穩定的在170左右 聽音樂之類的也 不會影響這節奏 所以變化比較大的應該是步幅的差距 只是這個我自己很難去抓 疲勞 程度很大的影響自己步幅大小感覺 只能下意識的去把腳跟收的高一點去改善 只是都持 續不久就是了

12/31 16:07, 3年前 , 9F
帶著手錶,好好練習
12/31 16:07, 9F
之後才會買手錶就是 暫時可能只能先用手機計時算圈速

12/31 16:36, 3年前 , 10F
這個體重這種神速是怎麼一回事
12/31 16:36, 10F
不論以前100+超肥宅的時候還是現在過重肥宅 平常跑步還真沒看過幾個跑步的胖子就是 不過速度跟板上動不動就秋森萬比五分速只是他們的E Pace而已啦

12/31 17:26, 3年前 , 11F
操場已經是很好練配速的場地了,碼表就夠啦。現況每圈125
12/31 17:26, 11F

12/31 17:26, 3年前 , 12F
秒差不多吧
12/31 17:26, 12F
目前10k最快一次均速是5:12/km 換算圈速125sec左右 下次試試看能不能用這配速穩穩 配一次25圈看看 感覺挺特別的

12/31 17:38, 3年前 , 13F
如果買手錶後,渣打半馬抓著氣球跑,可以破2的
12/31 17:38, 13F
菜雞問一下Pacer配的是完全均速還是看上下坡之類的會有調整

12/31 17:44, 3年前 , 14F
你平常跑就飄的亂七八糟了 越後面掉越多 先把跑量堆起
12/31 17:44, 14F

12/31 17:44, 3年前 , 15F
來再來看配速 有氧基礎沒建立 速度都不要看
12/31 17:44, 15F
好的 就完全按照當下的狀況跑 沒概念 畢竟本來只是要減肥而以

12/31 19:15, 3年前 , 16F
請往改善生物力學效率著手,姿勢沒辦法維持就是休息
12/31 19:15, 16F

12/31 19:17, 3年前 , 17F
不硬拖撐時間(雖然苦撐也有"效果"),一切的基本就是姿勢
12/31 19:17, 17F
第一次聽到 "生物力學效率" 晚點來研究一下下 姿勢我自己有讓人側拍過基本上沒太大 差異 我自己是掉到六分速就跑不太下去了 覺得那個速度跑起來不舒服

12/31 19:25, 3年前 , 18F
想要快就快想要慢就慢,動力隨傳隨到 定速巡航
12/31 19:25, 18F

12/31 19:27, 3年前 , 19F
汽機車很容易配速和調整 人本身的能量很難達成
12/31 19:27, 19F
畢竟人的轉速(心跳)沒辦法說拉轉就拉轉 還可以退檔補油來維持轉速XD

12/31 19:36, 3年前 , 20F
買錶,呼吸
12/31 19:36, 20F
看來買錶真的挺重要的 現在真的窮QQ 呼吸就大概3k左右喘度都差不多

12/31 23:16, 3年前 , 21F
你是不是都早上跑。 熱身沒真的熱開有可能會配速不
12/31 23:16, 21F

12/31 23:16, 3年前 , 22F
穩。 早上跑長跑沒吃一點東西也容易提不起速度
12/31 23:16, 22F
晚上哦 我早上跑更慘== 常常連目標里程都到不了

12/31 23:26, 3年前 , 23F
配很慢反而爆比較快?你是不是跟我一樣跑慢反而膝蓋痠,
12/31 23:26, 23F

12/31 23:26, 3年前 , 24F
如果不是喘到跑不下去,可以配快點看看,整體跑姿會更好
12/31 23:26, 24F

12/31 23:26, 3年前 , 25F
12/31 23:26, 25F
我是大腿股四頭的痠累積的一樣快 也就是說兩種配速的痠痛幾乎一樣甚至更差

12/31 23:33, 3年前 , 26F
nike+不是有名的快樂錶嗎 要測速就是去田徑場繞最內圈最
12/31 23:33, 26F

12/31 23:33, 3年前 , 27F
準啦 比運動錶還準
12/31 23:33, 27F
我都跑田徑場 其實很準參加過一兩次10k的比賽也都誤差一點點而已 我覺得應該是手機 GPS影響的 田徑場如果純跑最內圈誤差不到10m 手錶應該也不會準太多就是

01/01 08:34, 4年前 , 28F
我也是從免役肥宅跑步瘦下來到60公斤左右
01/01 08:34, 28F

01/01 08:35, 4年前 , 29F
不過卡關sub100有點久也是配速不穩嗚嗚
01/01 08:35, 29F
我也是免疫肥宅幫的 還附帶扁平XD 瘦到60超猛的 大大加油~ ※ 編輯: prozen21 (111.240.135.59 臺灣), 01/01/2021 11:45:20

01/01 13:33, 4年前 , 30F
開頭跑更慢後面應該是越有餘力提速吧 這點你怪怪的
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01/01 13:35, 4年前 , 31F
當然慢不是五分變到7分 大概慢個每公里慢15秒試試
01/01 13:35, 31F

01/01 14:44, 4年前 , 32F

01/01 14:45, 4年前 , 33F
昨天跑的 也不知道怎麼跑的 每圈固定2:12 我還懷疑手錶
01/01 14:45, 33F

01/01 14:47, 4年前 , 34F
壞掉了 著重於呼吸/跑姿 跑姿正確省力很多 後段比較
01/01 14:47, 34F

01/01 14:49, 4年前 , 35F
能撐得下去. 還有很多小細太難解釋了, 就多練多看進階
01/01 14:49, 35F

01/01 14:51, 4年前 , 36F
數據 (後段比較快是體育場快關了, 有時間壓力XD)
01/01 14:51, 36F

01/01 18:19, 4年前 , 37F
那可能就是要慢慢練了,把肌力慢慢練上去,配速求穩即可
01/01 18:19, 37F

01/01 18:19, 4年前 , 38F
,建議那
01/01 18:19, 38F

01/01 18:19, 4年前 , 39F
拿錶一圈看一次去調整
01/01 18:19, 39F

01/02 23:20, 4年前 , 40F
生物力學 我好像有書 看的想法是非本科生很難理解
01/02 23:20, 40F
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