[問題] 挑戰人生初半馬

看板Road_Running作者 (Noah)時間3年前 (2020/08/27 19:34), 編輯推噓26(26推 0噓 46→)
留言72則, 29人參與, 3年前最新討論串1/1
各位先進好 小弟今年剛滿46歲 168CM 在今年5月中迎來了人生體重最顛峰的70KG之後 覺得應該認真運動消脂了 家住蘆洲成蘆橋附近 在經歷了5月中-6月中梅雨期 有一天沒一天的繞堤防微風運河一圈約3KM跑步後 7月份有25天用5:30的速度跑5KM 這25天不管怎麼跑都無法像年輕時一樣1KM跑進5分內 在7/30晚上第一次離開堤防微風運河的繞圈 嘗試用6:30往關渡橋跑完15KM 覺得有能力跑完半馬後 7/31在國道馬最後一天報名截止前 報名了半馬 開始朝著人生第一次半馬前進 爬了一些文章的訓練方式 覺得家附近沒有操場堤防人很多 一些間歇訓練的方式好像不太適合我 只好用加長每次跑步的距離來打底訓練 8月份開始每週3次 因為上了年紀這麼長距離每次跑完都要冰敷膝蓋 休息一天後膝蓋才能有力氣 第一週用6:00速跑10KM 第二週用6:00速跑12KM 第三週用6:00速跑15KM 第四週維持15KM但是時間終於能到5:40秒 於是心裡想以5:40秒的均速 2小時內的目標完成人生初半馬 最近3個月數據 6月份跑量70KM 7月份跑量140KM 8月份跑量179KM 目前體重62.5KG 預計本週六早上5:40模擬9/6跑半馬完成8月份的200KM 這次模擬21K跑完之後的一週 在來就無法訓練 應該就是休息準備9/6正式半馬了 因為平常都是下班晚上8點左右從蘆洲往關渡橋方向折返練習 從來沒有白天跑過這麼長距離怕溫度脫水影響 為此買了一個水壺背心 除了補充水分外 例如多少距離補水一次 每次幾CC之類的 想知道還有甚麼經驗該注意的 趁著這一次模擬半馬 讓我能維持像晚上一樣的配速跑進2小時 謝謝各位先進指教 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.24.119 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1598528060.A.925.html
推
08/27 20:18, 3年前 , 1F
長跑減肥高手！
08/27 20:18, 1F
推
08/27 20:28, 3年前 , 2F
很強了啊，果然體重是速度的殺手 QQ，我82KG沒辦法用你這速
08/27 20:28, 2F
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08/27 20:28, 3年前 , 3F
度跑
08/27 20:28, 3F
推
08/27 20:43, 3年前 , 4F
覺得週六的模擬半馬有點太硬，下週就比賽了，距離可以減量
08/27 20:43, 4F
推
08/27 20:51, 3年前 , 5F
模擬跑個15~16就好了 這樣休息時間太少
08/27 20:51, 5F
推
08/27 21:12, 3年前 , 6F
放鬆心情，稍微運動即可，達成你的目標應該是沒問題
08/27 21:12, 6F
推
08/27 21:39, 3年前 , 7F
只要不是大太陽，應該沒啥問題的！
08/27 21:39, 7F
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08/27 21:42, 3年前 , 8F
半馬破二不需要這麼操吧
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08/27 21:50, 3年前 , 9F
跑量有足夠，下週不用全休 維持5-8k直到拜三四
08/27 21:50, 9F
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08/27 21:51, 3年前 , 10F
模擬跑 不用21k,也不用達標全速 八九成游刃有餘就好
08/27 21:51, 10F
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08/27 21:53, 3年前 , 11F
這次模擬 可以注意後半是否疲勞，來決定賽事時的補給
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08/27 21:53, 3年前 , 12F
策略
08/27 21:53, 12F
推
08/27 21:56, 3年前 , 13F
才62kg 要破2很容易吧
08/27 21:56, 13F
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我84kg時就破2了
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現在76 大概1:50完賽
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08/27 23:40, 3年前 , 16F
很早就破2了，體重沒有掉破90公斤過
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循序漸進每天練習破是遲早的
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推
08/28 00:43, 3年前 , 18F
你應該會在105左右
08/28 00:43, 18F
推
08/28 01:28, 3年前 , 19F
大哥沒問題的~~注意休息恢復吧
08/28 01:28, 19F
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08/28 06:09, 3年前 , 20F
1謝謝各位給我信心跟鼓勵！
08/28 06:09, 20F
推
08/28 07:21, 3年前 , 21F
賽前減量，馬場永在。若是練武奇材，一切無礙
08/28 07:21, 21F
推
08/28 08:23, 3年前 , 22F
第一次跑不要太執著成績，對新手來說我覺得最大的殺
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08/28 08:23, 3年前 , 23F
手是溫度，尤其國道馬沒有遮蔭，如果天氣太熱千萬不要
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08/28 08:23, 3年前 , 24F
硬拼，加油~
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推
08/28 08:59, 3年前 , 25F
國道馬殺手除了無遮蔭還有「坡度」
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08/28 09:00, 3年前 , 26F
就算是5%內的長緩坡，對體力的消耗和跑姿的影響也不可小
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08/28 09:00, 3年前 , 27F
覷
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08/28 10:12, 3年前 , 28F
1難道國道馬沒有一些路段有路肩樹蔭的地方嗎？
08/28 10:12, 28F
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08/28 10:19, 3年前 , 29F
建議前一個禮拜不需要模擬半馬，你身體的疲勞不見得會
08/28 10:19, 29F
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08/28 10:20, 3年前 , 30F
會恢復，基本上比賽前十天減量訓練比較好，強度維持，
08/28 10:20, 30F
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08/28 10:21, 3年前 , 31F
但跑量減少，以上個人經驗，最好成績不要在練習跑出
08/28 10:21, 31F
推
08/28 10:55, 3年前 , 32F
怎麼覺得又一個天賦跑者 隨便練都這麼強 加油 祝你達成
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08/28 10:55, 3年前 , 33F
目標
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推
08/28 13:21, 3年前 , 34F
仰望
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08/28 13:31, 3年前 , 35F
模擬陪速14-15K就好了，之後好好休息
08/28 13:31, 35F
推
08/28 13:39, 3年前 , 36F
多練些臀肌啟動的動作 膝蓋才不會受傷
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推
08/28 16:17, 3年前 , 37F
跑太多了,報半馬也不需要模擬半馬的距離
08/28 16:17, 37F
推
08/28 18:07, 3年前 , 38F
破2留給冬天.大哥的訓練量跑半馬綽綽有餘.下禮拜假如還是
08/28 18:07, 38F
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08/28 18:08, 3年前 , 39F
熱爆的話就不強求,跑完就好.大熱天對體力的侵蝕超嚇人.
08/28 18:08, 39F
推
08/29 05:25, 3年前 , 40F
預祝成功，但太陽的威力不是開玩笑的，熱散不掉就會
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08/29 05:25, 3年前 , 41F
立即掉速，建議長距離練習可以跑早上，順便練熱適應
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08/29 05:25, 3年前 , 42F
能力。
08/29 05:25, 42F
推
08/29 09:41, 3年前 , 43F
這種天 熱衰竭比較快 你看農夫有在早上開工的嗎？
08/29 09:41, 43F
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08/29 09:41, 3年前 , 44F
都在清晨七點前 就做完回家了
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08/29 09:42, 3年前 , 45F
你要曬太陽跑的話 請選擇冬天！
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08/29 09:56, 3年前 , 46F
謝謝各位的建議，今天5:40開跑，才6:15就見識到太陽的威力
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08/29 09:57, 3年前 , 47F
剛剛跑完21.05K花了2小時，差了50米，讓我知道我的底限在
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08/29 09:57, 3年前 , 48F
哪裡，如果國道馬還是這樣的太陽比現在還大我就只求完賽。
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08/29 11:35, 3年前 , 49F
90%的留言建議不要跑那麼多, 還是跑了快半馬 orz
08/29 11:35, 49F
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08/29 11:37, 3年前 , 50F
那種破不了二的擔心不要想, 賽道上跟上速度差不多的
08/29 11:37, 50F
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08/29 11:38, 3年前 , 51F
跑者, 也要看手錶配速是不是5:20~5:30在跑
08/29 11:38, 51F
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08/29 11:40, 3年前 , 52F
有人配速加上比賽刺激下, 潛能會發揮出來的
08/29 11:40, 52F
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08/29 20:56, 3年前 , 53F
要注意國道回程是緩坡 會有一種去程狀況很好的錯覺
08/29 20:56, 53F
推
08/29 23:19, 3年前 , 54F
我應該和大哥你在同一個地方練跑，半馬跑量原則上一個
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08/29 23:19, 3年前 , 55F
月100-150就很夠了，假日LSD 15-17就夠了，去年跑了初
08/29 23:19, 55F
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08/29 23:19, 3年前 , 56F
半馬（賽前休息太久，結果跑到中後段腹痛...沒出這狀
08/29 23:19, 56F
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08/29 23:19, 3年前 , 57F
況的話應該可輕鬆壓在兩小時內）最終以2：00：40完賽
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08/29 23:19, 3年前 , 58F
，提供給您參考
08/29 23:19, 58F
推
08/31 14:12, 3年前 , 59F
我認識大部分都在比賽時跑的比預估更快 可能是比賽
08/31 14:12, 59F
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08/31 14:12, 3年前 , 60F
氣氛影響
08/31 14:12, 60F
推
08/31 20:53, 3年前 , 61F
大家都是神人@@
08/31 20:53, 61F
推
08/31 21:09, 3年前 , 62F
可是前面跑太快不是後面容易爆掉嗎？ 所以比賽是不是應該不
08/31 21:09, 62F
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08/31 21:09, 3年前 , 63F
要太興奮才對？XD
08/31 21:09, 63F
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09/05 20:56, 3年前 , 64F
不要背水減少負重比較容易一點 不過國道沒遮蔽最近又熱
09/05 20:56, 64F
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09/05 20:56, 3年前 , 65F
補給策略倒是要考慮清楚
09/05 20:56, 65F
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09/07 00:36, 3年前 , 66F
今天起跑後，去程的10K感謝那朵遮住太陽的雲，能一直維持
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09/07 00:36, 3年前 , 67F
5：30的速度，最後1：56：19秒完成人生初半馬取得開門紅
09/07 00:36, 67F
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09/07 00:36, 3年前 , 68F
，再來希望中簽能朝台北馬全馬完賽邁進。
09/07 00:36, 68F
推
09/07 10:05, 3年前 , 69F
恭喜初半馬破二
09/07 10:05, 69F
推
09/15 09:42, 3年前 , 70F
恭喜！
09/15 09:42, 70F
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09/16 09:08, 3年前 , 71F
你好厲害
09/16 09:08, 71F
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09/16 09:08, 3年前 , 72F
原來我已經推過文了XD
09/16 09:08, 72F
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