Re: [問題] 慢跑新手練習請教

看板Road_Running作者 (Jay)時間4年前 (2019/09/11 01:52), 4年前編輯推噓38(38推 0噓 7→)
留言45則, 39人參與, 4年前最新討論串3/10 (看更多)
抱歉我最近實在太忙了，所以少在路跑版回文 不過既然提到我的名字，感覺有必要回一下。 我確實說過「對於有在規律運動的青壯年男性而言，跑進 330 不是太難的事」 但是前提還是得是 1. 你的身體素質不差：包含沒有什麼傷、有氧底子不差（無論是騎車跑步游泳或者其他) 2. 你還是得訓練一陣子：全馬訓練跟其他運動很不一樣，沒有個三四個月是不行的 初馬的準備期自然更長（我太太從報名到比賽過了九個月） (以下部分恕刪) ※ 引述《levirrrrr (兵長)》之銘言： : 我40歲，剛開始接觸慢跑兩個月， : 年輕時有接觸一些球類運動， : 後來膝蓋跟腰受傷後， : 大概有五年沒有規律運動。 : 為了體能跟減重開始慢跑， : 第一個月大概跑了120km， : 第二個月跑了150km， : 大概就是每天跑一小時，6-8km， : 就保持有點喘但能持續跑的速度， : 然後偶爾覺得膝蓋不舒服就休息。 -> 所以你過去五年幾乎沒有運動，不屬於"有在運動的青壯年男性" -> 每天跑 8K, 一個月跑 150? 所以你不是每天跑 8K, 而是只跑 20 天左右，相當於一週五天 : 目前大概是輕鬆跑八分速， : 7分半速跑一小時不會太累， : 目前最遠就是七分速跑70分鐘。 : 比七分速再快的話， : 就無法持續跑一小時了。 -> 七分速跑一個小時很勉強，八分速大概不會是輕鬆跑吧 : 我想請問，如果以全馬sub4為目標，: : （我知道我還差很遠） : 現在應該要先做什麼練習？ : 還是就繼續每天一小時先累積跑量， : 鍛鍊肌力？ : 等到可以五分速跑10km再來想全馬？ -> 現在談 SUB4 還太早了，除非你打算全馬是一年後，即使如此，你也可以訂一些 短期目標，例如 "可以跑一場全馬的體能" 或者 "半馬 2 小時左右" 之所以會這樣說，是因為離目標太遠時，很多人會不知道該怎麼做 : 如果要累積跑量的話， : 應該是要用輕鬆跑的八分速， : 還是有點累的七分半速？ : 還是比較喘的七分速呢？ -> 八分速，會喘的配速一週最多 1~2 次就可以了 另外膝蓋痛要注意一下，強化髖部、臀肌、股四頭等肌肉群會有幫助 : → threebig: 全馬sub4 大多數人怎麼練都做不到 09/10 12:15 : 我週邊的朋友同事只要有在跑步的男性，幾乎人人sub4啊。 : 他們大概都是從零開始跑個1-2年， : 跑個兩三場半馬， : 然後初馬都落在320-340左右。 -> Rule No. 1 永遠不要跟別人比。別人的從零開始是真的從零嗎？ 他們先前有沒有運動習慣？還是只是跟課表後開始的一兩年？ 別人可以不代表你可以。
→
09/10 12:24,
,隔天以6分速完成7K,以此類推，進而逐漸提升10k速度，另外
09/10 12:24
→
09/10 12:24,
一週再一次拉長距離，逐漸拉到20～25k
09/10 12:24
→
09/10 12:26,
最後，等到你可以在5～6分速以內遊走，可以再加入間歇跑等
09/10 12:26
→
09/10 12:26,
訓練
09/10 12:26
-> 同意樓上 : 因為我並不是要馬上參賽， : 也看資料說跑步超過2.5小時其實對身體都是傷害， : 所以sub5基本上是沒在考慮， : 因為就表示實力不夠， : 直接跑半馬就好了XD。 -> 基本上沒說錯，跑五個小時以上的全馬其實還滿痛苦的，確定不先跑看看半馬？
推
09/10 12:43,
我覺得對一般人來說初馬應該先以一定速度完賽為目標，如果
09/10 12:43
→
09/10 12:43,
你現在程度就要設定初馬為sub4,是很容易失敗的，應該循序
09/10 12:43
→
09/10 12:43,
漸進，而且聽你這樣講你還沒有參賽經驗，比賽中需要注意的
09/10 12:43
→
09/10 12:43,
事項細節你都還沒掌握到，譬如進食策略，配速策略等等，這
09/10 12:43
→
09/10 12:43,
些都需要經驗的累積，既然你目標是sub4,我建議你平常練習就
09/10 12:43
→
09/10 12:43,
要以全馬目標練習，拼半馬和全馬是不一樣的課題
09/10 12:43
-> 這位大大你好棒（抱拳） : 我是以健康不受傷，增加體能為前提， : 並沒有一定要跑全馬啦XD， : 我的想法很單純， : 如果我不管身體狀況好壞， : 都可以每天跑進五分速持續一小時， : 甚至四分半速跑一小時還沒有累的感覺， : 這時再來考慮全馬的準備。 -> 以上這段完全不對。不是短距離 (12K) 跑很快不會累 = 長距離 (42K) 就沒有問題 實情是跑全馬同時要求不同能量系統、肌力、各種進食與補給技巧的配合 所以你練到一個程度，例如可以用 6 分速跑一小時 (10K)，再配合課表訓練 加強不同的能量系統，那你就可以準備跑全馬了 (以下不一一回了) 練習要知道一件事，每個項目都有它"特別"的地方，叫做專項訓練 就算你一直練 10K 練到很強，能跑 35 分，也不保證你全馬會破三。 相對的，也有很多全馬破三的朋友，10K 怎麼都跑不進 35 分。 原因就是在於即使每個人的 fitness (體能) 程度相似，但是從 base-build-peak 這個過程最終會決定你是適合哪一個距離的跑者 同樣距離一直尻、每天尻、越尻越快能不能跑全馬？一定可以。 但是就訓練的角度來說，這樣比較沒有效率 因為你不斷在刺激同樣的能量系統（多半就是低/中度有氧） -- 關於我太太的事我已經講過很多次，但還是有很多人選擇不看（哭哭） 她在跑全馬課表前，已經跑了一兩年的非固定課表 最多就是我偶爾帶她練練速度，一兩個禮拜一次，那時半馬可以跑 2:03 左右 進課表前又累積了 4~5 個月，平均 40 公里左右的跑量 (月跑量 170~190) => 最後最後最後...才是 20 週的課表。 初馬能跑這麼好，是因為她已經無欲無求地 build-up 將近兩年，最後又經過很完整的 全馬週期訓練，再加上新手跑者會犯的錯，我統統都叮嚀過了 所以不要只看那 20 週就覺得很簡單 那只是她做的努力的最後...30% 吧？ -- 對於新手跑者： 1. 可以有遠程目標，重點大方向對，花時間慢慢達成 2. 更希望有近程目標，階段性一步步完成，有回饋（成就感），比較容易持續 3. 穩定累積、養成習慣並且避免受傷，永遠是最重要的 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.93.86.215 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1568137973.A.E8C.html ※ 編輯: chieher (73.93.86.215 美國), 09/11/2019 02:04:11
推
09/11 02:39, 4年前 , 1F
感謝Jay大親自回應
09/11 02:39, 1F
推
09/11 04:47, 4年前 , 2F
沒想到這樣竟然吊到Jay大回應！
09/11 04:47, 2F
推
09/11 04:54, 4年前 , 3F
佛心回應啊
09/11 04:54, 3F
推
09/11 06:50, 4年前 , 4F
Jay大推
09/11 06:50, 4F
推
09/11 07:05, 4年前 , 5F
推
09/11 07:05, 5F
推
09/11 07:10, 4年前 , 6F
釣到Jay大回文趕快朝聖
09/11 07:10, 6F
推
09/11 07:35, 4年前 , 7F
Jay大耶...
09/11 07:35, 7F
推
09/11 07:46, 4年前 , 8F
Jay 大！！
09/11 07:46, 8F
推
09/11 07:46, 4年前 , 9F
我要更正一下：其實7:00速只能跑一小時，8:00速是輕鬆跑
09/11 07:46, 9F
→
09/11 07:46, 4年前 , 10F
，這樣屬於「完全正常」。沒接觸過速度訓練的人，跑步的
09/11 07:46, 10F
→
09/11 07:46, 4年前 , 11F
動態範圍不高是很正常的現象。甚至有可能E配跟speed只差
09/11 07:46, 11F
→
09/11 07:46, 4年前 , 12F
20秒的大有人在
09/11 07:46, 12F
推
09/11 08:17, 4年前 , 13F
頭號粉絲來推一個
09/11 08:17, 13F
推
09/11 08:19, 4年前 , 14F
神Jay
09/11 08:19, 14F
推
09/11 08:34, 4年前 , 15F
Jay大 推一個
09/11 08:34, 15F
推
09/11 09:00, 4年前 , 16F
推！
09/11 09:00, 16F
推
09/11 09:12, 4年前 , 17F
好文我推
09/11 09:12, 17F
推
09/11 09:52, 4年前 , 18F
朝聖一下!
09/11 09:52, 18F
推
09/11 10:00, 4年前 , 19F
朝聖膜拜～頭號粉絲推XD
09/11 10:00, 19F
推
09/11 10:02, 4年前 , 20F
非常同意 別人的從零開始真的是從零開始嗎那句話
09/11 10:02, 20F
推
09/11 10:54, 4年前 , 21F
朝聖推~~~
09/11 10:54, 21F
推
09/11 10:55, 4年前 , 22F
有朋友真的以為冠軍選手沒有兩年的準備期，就跟選手的課表
09/11 10:55, 22F
→
09/11 10:55, 4年前 , 23F
，那時有提醒朋友不是這樣的，但聽不進去
09/11 10:55, 23F
推
09/11 11:09, 4年前 , 24F
推
09/11 11:09, 24F
推
09/11 11:17, 4年前 , 25F
矽谷大迫杰<3
09/11 11:17, 25F
推
09/11 11:26, 4年前 , 26F
推推JAY大
09/11 11:26, 26F
推
09/11 11:44, 4年前 , 27F
還好我的目標只設定能完賽就好，現在參考Runkeeper 開
09/11 11:44, 27F
→
09/11 11:44, 4年前 , 28F
的菜單準備年底台北初半馬和明年東京初馬。希望都抽得
09/11 11:44, 28F
→
09/11 11:44, 4年前 , 29F
到！
09/11 11:44, 29F
推
09/11 12:13, 4年前 , 30F
推jay神
09/11 12:13, 30F
推
09/11 12:35, 4年前 , 31F
推J大，受益良多
09/11 12:35, 31F
推
09/11 13:07, 4年前 , 32F
大推大迫杰
09/11 13:07, 32F
推
09/11 13:19, 4年前 , 33F
我就覺得FB上的文多少會跟這篇有關係了 沒想到還真釣上XD
09/11 13:19, 33F
推
09/11 14:02, 4年前 , 34F
好文，差點跪推了，感謝造福馬民
09/11 14:02, 34F
推
09/11 20:54, 4年前 , 35F
朝聖推
09/11 20:54, 35F
推
09/12 15:24, 4年前 , 36F
Jay大!! 推!
09/12 15:24, 36F
推
09/12 15:55, 4年前 , 37F
jAY 大!!!!
09/12 15:55, 37F
推
09/12 16:26, 4年前 , 38F
推!
09/12 16:26, 38F
→
09/12 19:13, 4年前 , 39F
朝聖推
09/12 19:13, 39F
推
09/12 23:13, 4年前 , 40F
推
09/12 23:13, 40F
推
09/13 06:51, 4年前 , 41F
跟風推XD
09/13 06:51, 41F
推
09/13 12:25, 4年前 , 42F
Jay大推
09/13 12:25, 42F
推
09/16 21:48, 4年前 , 43F
朝聖推
09/16 21:48, 43F
推
09/19 06:57, 4年前 , 44F
推！
09/19 06:57, 44F
推
10/01 21:17, 4年前 , 45F
感謝JAY大的觀念，這篇可以M起來嗎...XD
10/01 21:17, 45F
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