[問題] 我的五公里可以進步到20分鐘內嗎？

看板Road_Running作者 (z/  ￾NN￾ N￾N)時間6年前 (2019/04/11 12:55), 編輯推噓20(20推 0噓 31→)
留言51則, 27人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
想請教大家如何讓自己的五公里進步到20分鐘內 我的訓練方式很固定，每星期三是我測驗的日子，先跑一公里暖身(4：37秒/公里)，接下 來走個幾分鐘後就開始我的自我挑戰，我是從去年10月份開始練習的，從一開始跑五公里 要25分慢慢進步到現在的21：10秒，目前的訓練方式為：每週六跑跑一公里漸歇跑，共跑 六趟，每趟跑4：12秒/公里，中間休息2分鐘，星期一會輕鬆跑五公里，大約花25分鐘完 成，然後就是每週三的測驗了，而每次的測驗，我會都會設定每公里的跑速要多少，我的 方法是每週減2秒，例如，這週我每公里的速度是4：30秒，下一週我每公里的速度就是4 ：28秒，再下下週就是4：26秒，希望到時候可以進步到每公里跑4分整，我40歲了，如果 這次再不跑進五公里20分鐘內，以後可能就再也沒有機會了。 還有我前四公里會按會我預設的配速跑，最後一公里就會全力衝刺，把體力完全耗盡。最 近一次測驗的結果，我前四公里按照4：17/公里的配速下去跑，花了17分10秒，最後一公 里跑了4分01秒，所以總共花了21分11秒，是我目前最快的成績。 想請問各位跑步前輩，如果按照我目前的訓練量與方法，有機會達到五公里20分的成績嗎 ？還是有其他的建議可以提供給我參考，感謝大家了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.127.248.238 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1554958515.A.69F.html
→
04/11 12:59, 6年前 , 1F
間歇可以跑短一點，快一點
04/11 12:59, 1F
推
04/11 13:48, 6年前 , 2F
40歲以上都還有進步空間，不用怕。
04/11 13:48, 2F
→
04/11 13:58, 6年前 , 3F
連"間歇"都跑不到4 你要怎麼跑 5*4??
04/11 13:58, 3F
推
04/11 13:58, 6年前 , 4F
50多一點~他五千跑19分耶....跑步只有累積沒有奇蹟
04/11 13:58, 4F
→
04/11 13:59, 6年前 , 5F
再給自己一點時間吧~不用那麼急迫~怕沒跑到就先受傷
04/11 13:59, 5F
→
04/11 13:59, 6年前 , 6F
得不償失喔
04/11 13:59, 6F
→
04/11 14:00, 6年前 , 7F
第一行漏掉~我說我去的操場有一個阿伯~大約50歲
04/11 14:00, 7F
推
04/11 14:46, 6年前 , 8F
可以啊，你三千先練到11分內就可以
04/11 14:46, 8F
→
04/11 15:18, 6年前 , 9F
我當兵三千每天練跑，只跑了12分多...
04/11 15:18, 9F
→
04/11 15:20, 6年前 , 10F
4:12的間歇 對你現在來說會不會太輕鬆，如果是的話試
04/11 15:20, 10F
→
04/11 15:20, 6年前 , 11F
著拉到3：50內呢
04/11 15:20, 11F
→
04/11 15:22, 6年前 , 12F
400m一圈 90～92秒左右
04/11 15:22, 12F
→
04/11 15:26, 6年前 , 13F
你的間歇都沒進到4 你要你的五K進到四 不就很矛盾
04/11 15:26, 13F
→
04/11 15:27, 6年前 , 14F
不過練五K 沒什麼意義
04/11 15:27, 14F
推
04/11 15:29, 6年前 , 15F
我覺得保持訓練，一年內沒受傷的話，應該可以到20上下
04/11 15:29, 15F
→
04/11 15:30, 6年前 , 16F
而且目標5k,是不是練一下400間歇？
04/11 15:30, 16F
推
04/11 16:17, 6年前 , 17F
可以試著練400間歇 從一圈100秒開始(配速4:10) 中間休
04/11 16:17, 17F
→
04/11 16:18, 6年前 , 18F
2分鐘 一次8組~10組 等可以完成慢慢把秒數降低 98 95
04/11 16:18, 18F
→
04/11 16:18, 6年前 , 19F
到90秒內 可以吃10組 5000大概就能20分內了
04/11 16:18, 19F
→
04/11 16:19, 6年前 , 20F
之前跑團的大哥45歲左右 5000m 19分內 400間歇是用86
04/11 16:19, 20F
→
04/11 16:19, 6年前 , 21F
秒左右去練
04/11 16:19, 21F
推
04/11 16:50, 6年前 , 22F
很多人到6x歲都還能跑到20分內，你不要給自己太大壓力
04/11 16:50, 22F
→
04/11 16:50, 6年前 , 23F
，有氧能力是需要時間累積的
04/11 16:50, 23F
→
04/11 16:51, 6年前 , 24F
剛開始跑步會進步很快，但是到後來進步的幅度會越來越
04/11 16:51, 24F
→
04/11 16:51, 6年前 , 25F
小
04/11 16:51, 25F
推
04/11 20:32, 6年前 , 26F
我一公里要七分鐘..會不會太慢了..@_@
04/11 20:32, 26F
推
04/11 20:57, 6年前 , 27F
很多6X歲跑20分內？？？？別騙我
04/11 20:57, 27F
推
04/11 21:10, 6年前 , 28F
樓上自己查看看 2018年run Britain註冊的60-65歲跑者
04/11 21:10, 28F
→
04/11 21:10, 6年前 , 29F
中有92位5k跑在20分內 https://bit.ly/2UdGHUK
04/11 21:10, 29F
→
04/11 21:12, 6年前 , 30F
連結傳錯，這個才是https://bit.ly/2X6jsx7
04/11 21:12, 30F
推
04/11 21:44, 6年前 , 31F
不要急，慢慢累積慢慢練總會上去的
04/11 21:44, 31F
推
04/11 23:29, 6年前 , 32F
推推
04/11 23:29, 32F
推
04/12 00:22, 6年前 , 33F
間歇拉到 03：50 -55 左右吧 六趟也太少了 8到10趟試試看
04/12 00:22, 33F
→
04/12 01:59, 6年前 , 34F
你怎麼會覺得每週都可以進步 :)))
04/12 01:59, 34F
推
04/12 03:23, 6年前 , 35F
剛開始練每周都會進步，但練到後面不可能了……
04/12 03:23, 35F
推
04/12 06:06, 6年前 , 36F
你的每週減兩秒 很快你就可以上奧運了
04/12 06:06, 36F
→
04/12 08:16, 6年前 , 37F
難說，我認識一個神人42歲跑的比我24歲還快
04/12 08:16, 37F
→
04/12 08:16, 6年前 , 38F
而且他30好幾才開始跑
04/12 08:16, 38F
→
04/12 09:15, 6年前 , 39F
才40歲而已，你現在跑的課表若持續練習，且用6、7分力
04/12 09:15, 39F
→
04/12 09:15, 6年前 , 40F
就跑完，相信可以跑到20分內，切勿操之過急，以不受傷
04/12 09:15, 40F
→
04/12 09:15, 6年前 , 41F
為原則。
04/12 09:15, 41F
推
04/12 12:46, 6年前 , 42F
1200*4 p355 r90s
04/12 12:46, 42F
推
04/12 22:39, 6年前 , 43F
我五千第一次sub20是43歲，今年44，目標sun18
04/12 22:39, 43F
推
04/12 22:40, 6年前 , 44F
Typo，今年目標sub18
04/12 22:40, 44F
推
04/12 22:57, 6年前 , 45F
別太心急，先把想要每週進步兩秒這想法修正一下吧！萬一
04/12 22:57, 45F
→
04/12 22:57, 6年前 , 46F
不小心受傷又要打掉重來了
04/12 22:57, 46F
→
04/13 06:57, 6年前 , 47F
感謝大家的建議，我會以不受傷為原則，加練400間歇跑，
04/13 06:57, 47F
→
04/13 06:57, 6年前 , 48F
朝目標前進。
04/13 06:57, 48F
推
04/13 12:41, 6年前 , 49F
跟我現在差不多!我現在是心理部分問題比較大
04/13 12:41, 49F
推
04/13 16:08, 6年前 , 50F
04/13 16:08, 50F
→
04/22 17:07, 6年前 , 51F
冬天可以
04/22 17:07, 51F
‣ 更多 benioioio 的文章
文章代碼(AID): #1ShiYpQV (Road_Running)
‣ 更多 benioioio 的文章
文章代碼(AID): #1ShiYpQV (Road_Running)