Re: [討論] 菜鳥sub250菜單請益

看板Road_Running作者kevinchang00 (kevin)時間6年前 (2019/03/18 18:01)推噓25(25推 0噓 6→)

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2019萬金石賽後心得背景：家裡因為一貫道從小吃素。小時候喜歡打籃球，常常和附近的大哥哥一起玩，一玩就是一個下午。國高中時書包很重，但是常常為了省一兩站的公車錢而揹書包走路跑步。大學選了個喜歡的科系跑到花蓮，加入了鐵人隊，這時才開始了比較有規劃的訓練。畢業後當完兵回到淡水，因為常常在淡大操場跑步，認識了李增彭教練而加入淡水慢跑。雖然加入了淡水慢跑，教練也提供有規劃的課表，卻因為準備國家考試，總是有一搭沒一搭的練著。考上監所管理員後，分發到臺北看守所後加入新莊的愛跑者，才開始了真正的訓練。賽前調整：賽前三周剛好因為去東京， (想參加東京馬沒抽到，就變成幫社團好友加油) 在織田操場跑出個人最佳場地記錄 (16公里1小時52秒)。在這要特別感謝來日本玩卻要和我一直陪著我逛操場、跑公園的女朋友；因為有她，我才順利完成賽前三周的課表。賽前兩周課表開始有所調整，原本星期二的間歇是54321兩趟，變成1200*10趟、星期四的tempo run也從16k降到10k。周末的LSD也從36k降到20k。賽前一周星期二改為 1000間歇3趟、400間歇5趟；周四課表提前到周三，跑5000一趟，周四休息、周五體感配速晨跑6000、周六體感配速晨跑4000。最後一周進行肝糖超補，周一至周三不碰碳水化合物和糖，吃素的我只吃能蔬菜；後三天則反過來，碳水化合物比例我抓在80%以上。 (早餐兩碗大乾麵；午餐便當、但是飯量加大；晚餐兩碗大的素燥飯) 因為我午餐都訂我們的員工餐廳，所以其實很感謝裡面的學長因為我還特地調整我的飯量菜量。為了讓自己習慣早起我從周四就開始將作息改為七點睡、早上三點前起床。比賽裝備：衣服當然是穿我們社團「愛跑者」的團服、褲子穿nike的飄飄褲、鞋子則是nike的最強跑鞋4%。補給策略：兩點多後起床就先吃麵包還有一直喝水，賽前一個小時吃第一顆bcaa 和能量膠、 bcaa每隔10分鐘再吃一顆，共吃了四顆；開賽鳴槍前再吃一包能量膠，身上帶了兩顆bcaa和四包能量膠，能量膠準備在10k、20k、 30k以及36k時吃， bcaa則打算在接近一半的時候吞下。比賽開始：原本因為我是D區的，但是在鳴槍前和教練盡量往前擠順利擠到了B區接近A區處 (後來發現大會和個人成績僅差20秒)，教練有提醒我一開始別跑太快，一開始先抓4分初頭就好，「除非」我感覺不喘、肌肉也不會痠，那就照體感跑。結果鳴槍一開始和教練一起跑，後來感覺順順的就照體感跑，雖然有一度跑到345，但是我覺得順也就沒管他，之後就抓350-400附近在跑。跑到大約15、16k時開始覺得不太對勁，好像有點怪怪的就稍微放慢並在18k提前吞了一顆bcaa。回程時剛好有個DWD的跑友速度和我差不多，我就試著跟他跑；在36k時左腳大腿後側開始抽筋，我因此將速度放慢至410-420，有一度落後但是我還是盡量穩定配速慢慢抓和他的距離。過了海波浪進入村莊看到下坡、感覺腳好像有好點才又慢慢拉開速度。進入隧道前有一個跑友與我相距約300公尺，我試著拉近與他的距離，過隧道後剩下沒有多遠就是終點，我才放膽邁開步伐。雖然沒有抓到前面那位跑友，但是也創造自己的個人最佳成績，最後大會成績2:49:34，分組第五。後記：老實說，我其實在準備國考那段時間很沒有自信，跑步也跑不好、書也念不好；後來我先把跑步放一邊，專心準備國考，總算順利考上。開始在北所工作後，先是自己在板一跑步認識碧哥(林鑫碧)、再接著因為板一休館整修碧哥介紹又認識愛跑者；從八月父親節路跑賽開始練山路，後來的美津濃接力賽訓練提升了基礎速度，再接著想要試著重新回來挑戰馬拉松。在此我要特別感謝愛跑者會長陳仁和、愛跑飆速團的總教練黃銓仁以及團長闕俊堯、還有許許多多的前輩們；因為有他們，我更放心的吃課表，遇到疑問時他們也不吝於分享經驗，讓我這個菜鳥學到很多跑步相關知識。而愛跑者社團也總是提供最大的資源、最多的關心與愛護，讓我備感溫暖。再來就是要感謝公司的學長們；我為了星期二、四要趕到新莊體育場參與六點的團練，有的時候快五點遇到臨時狀況需要處理他們常常跟我說沒關係他們處理就好，真的超感謝！賽前一週週末剛好下雨，本來想要穿4%試跑16k，結果因為下雨就改為去健身房，想說試試看跑一個小時16k看看，結果跑5公里就不行了；以為是早餐吃太飽脹氣，出去走走再回來跑還是只能跑6公里；賽前調整時，或許是因為前三天完全沒有補充澱粉，速度跑不出來，其實很擔心比賽當天會不會跑不好；也會想自己會不會因為最後一周跑太少速耐力不夠，但是結果卻是超乎預期，我應該更相信我自己還有我的教練、團長和隊友們。要說有沒有什麼新目標，老實說我目前還沒有想好。但想要先回歸基礎速度，希望五公里的成績再突破。除了愛跑者，我當然也要謝謝淡水慢跑、台東石尚玩家、8雞大舌、樹林大同山長跑、樹林長跑、我最親愛的女朋友以及家人，你們的關心與鼓勵是我在36k抽筋且舉步維艱的狀況還能持續前進的動力。謝謝你們。最後借用陳之藩的一句名言：「無論什麼事情，得之於人者太多，出之於己者太少，因為需要感謝的人太多了，就感謝天吧！」 ※ 引述《kevinchang00 (kevin)》之銘言： : 各位前輩好，其實我很少跑全馬，之前因為準備國考，跑步時間反而和大家不一樣，是夏 : 季練跑，冬天休息唸書。今年算比較有在練，冬天成績比較進步了5k可以跑進18分內， 10 : k大概在38分內、自己跑操場最近一次20k是78分10秒，假日LSD大多跑32k，均速大概抓在 : 400~415左右。 : 現在一週大概跑3次，週二800間15趟間休130秒，單圈83秒；週四tempo20k，單圈94~96 秒 : ；週六LSD32k配速400~415左右。 : 目標賽事是萬金石，四年前有跑過，不過成績是341。因為離比賽越來越近，想請問各位 : 前輩是不是要在這三天以外再多跑一些？小嫩嫩先在此謝過各位前輩了！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.174.246 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1552903301.A.EEC.html ※ 編輯: kevinchang00 (223.136.174.246), 03/18/2019 18:20:54

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yosigo

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sultan

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ppsj

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askj

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terryc

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antfred

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ckHuang

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mesenchymal

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mesenchymal

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※ 編輯: kevinchang00 (223.136.174.246), 03/18/2019 19:01:00 ※ 編輯: kevinchang00 (223.136.174.246), 03/18/2019 19:03:27 ※ 編輯: kevinchang00 (223.136.174.246), 03/18/2019 19:04:12 ※ 編輯: kevinchang00 (223.136.174.246), 03/18/2019 19:04:48

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jackjan

03/18 19:15, 6年前 , 10^F

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link5689

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wjack

03/18 19:28, 6年前 , 12^F

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