[心得] ZeproRun初半馬體驗與訓練請益

看板Road_Running作者 (香腸)時間6年前 (2018/05/30 13:53), 6年前編輯推噓19(19推 0噓 27→)
留言46則, 15人參與, 6年前最新討論串1/1
5/27參加新竹zepro run，是我的初半馬。 完賽成績1:54 但目標是1:50沒達成。 3點多起床提早到會場並先吃了麵包， 起跑前有喝能量飲，匆匆忙忙擠到人群裡準備起跑， 起跑後只想跑離人群.. 2K 追到1:50配速員，就先跟在附近，跑了好長一段。 然後就跟丟了(暈)，後續就盡量維持p5'10左右 10K 路線折返，天氣越來越熱，有拿冰塊降溫。 15K 明顯覺得有點累，速度開始慢了，補給也停比較久。 18K 又熱又累，腳很難抬起來，自己都不知道在跑什麼了XD 20k 有相同配速的跑者追上我，拼命跟著到終點 幾乎每個補給都有進去喝水、吃水果，很怕後段肚子餓。 雖然最後沒有肚子餓，但後面幾K一樣很累，腳是沒什麼異狀，呼吸覺得也撐得住，但覺 得姿勢有點僵掉，沒什麼力抬腳，就跑不起來。 大家說這場補給猛，其實沒什麼感覺，因為我只想喝水XDD 而且很多路線蠻窄的，要一直閃躲，不過沿途海岸風景真的不錯！ -- 跑齡1年，以下半年近況 5K: 22分半 10K:48分半 跑量80~110/月 賽前有加入亞索800(3'30" 10趟) 其餘沒特別菜單，就下班跑操場或校園，隨意跑有時temporun這樣 -- 後續請益(針對半馬目標1:50) 1. 是否一定要加入LSD (目前LSD經驗極少) 2. 跑比較快的人 每個補給站都會進嗎XDD? 只補水? 3. 以目標1:50來說，我前段跑到p5'00會過快嗎? 還是通常中後段才會加速？ 附上速度與心率圖，後段是越來越慢 https://i.imgur.com/7LdHHNo.jpg
https://i.imgur.com/uMZ1AcA.jpg
https://i.imgur.com/LAvDtDs.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.204.105.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1527659628.A.3EB.html ※ 編輯: vutsix (180.204.105.181), 05/30/2018 13:56:02
推
05/30 14:35, 6年前 , 1F
1..半馬來說 LSD還是需要練 培養 培養基本有氧能力
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05/30 14:35, 6年前 , 2F
建立基礎很重要 後半段比較不容易爆掉
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05/30 14:36, 6年前 , 3F
2. 我半馬84左右 進補給站的確只抓水跟運動飲料而已
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05/30 14:36, 6年前 , 4F
咀嚼食物我怕會噎到
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推
05/30 14:39, 6年前 , 5F
你多練LSD，半馬可以直接挑戰破百，不練就是像這樣，中
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05/30 14:39, 6年前 , 6F
短程和長程的成績會有一段落差
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05/30 14:39, 6年前 , 7F
天氣也是很重要的因素，或許冬天跑你就直接150了
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05/30 14:41, 6年前 , 8F
補給也要練，強者我朋友平常不喜歡吃補，比賽一吃就烙
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賽
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我也不愛吃xd 但很怕後期沒體力
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05/30 14:41, 6年前 , 10F
3. 剛起跑有腎上腺素 會感覺比平常輕鬆 很容易加速
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05/30 14:41, 6年前 , 11F
過快導致後半段無力 150的話 剛開始用穩定514的配速
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05/30 14:41, 6年前 , 12F
直到終點前2-3k 視身體情況再開出去
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有想過前中期用目標配速甚至稍慢，但我不知道這樣跑下去後期會不會一樣沒力xdd
推
05/30 14:44, 6年前 , 13F
正常來說，後10k會比前10k均配速快一點，有很多策略可以
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google，然後自己挑一個喜歡也習慣的，如果只是要150，
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我覺得前段配5:15還綽綽有餘，菜單有練好後面慢慢加上去
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05/30 14:44, 6年前 , 16F
就好
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推
05/30 14:44, 6年前 , 17F
針對半馬LSD只要15公里以上即可，練了還是有幫助，以你
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05/30 14:44, 6年前 , 18F
亞索800配速、短距離成績到半馬的落差，耐力是稍微不足
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了。
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推
05/30 15:04, 6年前 , 20F
多練習跑半馬 你的成績只是長距離練習不足而已
05/30 15:04, 20F
推
05/30 15:58, 6年前 , 21F
LSD還是需要啦 另外現在是夏天 跑起來也有差XD
05/30 15:58, 21F
推
05/30 17:29, 6年前 , 22F
.你可以ac大的文 全看完
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05/30 17:29, 6年前 , 23F
當前你可以先看 如何制定 步頻 這關鍵詞兩篇
05/30 17:29, 23F
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05/30 17:32, 6年前 , 24F
只求完賽 練習量夠像你說的沒問題 要達到目標時間配速 一
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05/30 17:32, 6年前 , 25F
定長距離還是要提早跑個幾次
05/30 17:32, 25F
感覺頗受用 感謝！
推
05/30 18:46, 6年前 , 26F
問個很弱的問題xd 這個步頻是用錶測的嗎
05/30 18:46, 26F
y 我戴嘎米235 ※ 編輯: vutsix (117.19.32.21), 05/30/2018 19:47:26
推
05/30 20:15, 6年前 , 27F
你就差lsd而已，150就可以進去
05/30 20:15, 27F
推
05/30 21:01, 6年前 , 28F
21k 怎樣也就兩個小時 不會餓到
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05/30 21:02, 6年前 , 29F
你的成績 維持訓練到冬天直接變成五分速完賽
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推
05/30 21:03, 6年前 , 30F
補給站只要不擁擠 盡量進去拿水 哪怕只是喝半口 畢竟
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05/30 21:03, 6年前 , 31F
你也沒辦法預料後面的水站是不是卡了一堆全馬的人或是
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什麼狀況
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推
05/30 21:06, 6年前 , 33F
後半掉速可能和氣溫 體能都有關係 能量膠可以在後半
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05/30 21:06, 6年前 , 34F
能量上有一點幫助
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05/30 21:08, 6年前 , 35F
而氣溫 大家都一起掉速的話 你也不用太在意
05/30 21:08, 35F
推
05/30 23:30, 6年前 , 36F
前後速度差太多 應該要知道自己半馬配速在哪裡
05/30 23:30, 36F
推
05/31 00:14, 6年前 , 37F
多練長距離 16公里足矣 以你的水準可以150
05/31 00:14, 37F
推
05/31 00:36, 6年前 , 38F
其實我覺得你找個天氣好一點的半馬，1:50 大概就有了
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05/31 00:36, 6年前 , 39F
跑崩要看是因為有氧不夠崩，還是天氣太熱崩。5:00 稍快
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05/31 00:37, 6年前 , 40F
補給站看人。我一般會進個兩三次，但是不會停下來。
05/31 00:37, 40F
推
05/31 09:27, 6年前 , 41F
補給站擁擠的話，瞄準最後一杯，從外側切進去拿了就走，
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05/31 09:27, 6年前 , 42F
邊走邊喝。
05/31 09:27, 42F
推
05/31 17:19, 6年前 , 43F
其實主要是後面和10k的一起跑 至少降15s我本來是4:10左
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05/31 17:19, 6年前 , 44F
右的 被壓到4:25…… 不然會撞到人
05/31 17:19, 44F
推
06/01 18:19, 6年前 , 45F
冬天應該就直接跑進去了
06/01 18:19, 45F
推
06/15 16:54, 6年前 , 46F
5K成績不錯
06/15 16:54, 46F
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