[心得] 挑戰3000m

看板Road_Running作者 (Ezrealin)時間6年前 (2017/09/30 12:04), 6年前編輯推噓22(22推 0噓 33→)
留言55則, 26人參與, 7年前最新討論串1/1
今天想跟各位大大分享一下小弟強化3km跑速的心得， 首先先介紹一下小弟的個人狀況，27歲，180/73，體脂12.X%， 目前僅有參加過3次半馬的經驗，其中兩次成績皆為1小時51分。 (1)半年前半馬成績: http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg
平常有在健身房重訓，也有在打籃球， 因此希望是練成精壯的身材並保有靈活度， 過去一週健身5天，健身完後用慢跑機慢跑15分鐘， 前12分鐘配速為12.5km/hr，從12分後每30秒增加0.5km/hr， 週末會有一天到運動場跑步，最長訓練距離為6km，即參加了人生第一場半馬（1小時51分 ） (2)6km測速: https://i.imgur.com/kQ4tTV1.jpg
因為不太會配速，過去跑半馬時， 起跑速可能就維持在4.X分速，導致後半段開始失速， 最近兩個月開始做速度調配，但目前距離也頂多跑個10km， 距離下一次11/18追逐星光馬(半馬)及12/17台北馬拉松(半馬)還有一段時間， 會持續增長訓練距離，目前一個月跑量為120km左右。 在兩個月前心血來潮實測了一下自己跑3km的速度，為12分整， (3)今年7月底3km測速: https://i.imgur.com/DWEC2ck.jpg
後來下定決心要改善之前半馬失速的狀況，改成一週會到運動場慢跑2~3次， 距離大多是10km，目前自我配速是調配在前半段為熱身狀態(約5分速左右)， 在最後2~3km時開始加速。 (4)8km測速: https://i.imgur.com/m2Q2lzC.jpg
(5)10km測速: https://i.imgur.com/tjigLxo.jpg
這樣持續一段時間下來至昨天再次挑戰3000m， 實測成績為11分9秒， (6)9月底3km測速: https://i.imgur.com/CgcqHwE.jpg
看到成績後其實有點嚇到，有質疑過測速是否出問題， 但有2位同學一起挑戰3km，成績分別為15及16分， 過程中我追過他們2圈半以上(操場一圈400m)， 因此測速上確實有可靠性。 目前計劃每週末訓練距離加長2~3km，目標為半馬提升至1小時40分左右， 參照板上許多大大提供資訊，月跑200km，每次20km以上可能會較有明顯成果， 但目前的體能還需加強才有機會達到， 若小弟的訓練方式在之後能有些成果出來也會跟大家分享~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.65.117.66 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1506744299.A.B8F.html ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:15:08
推
09/30 12:49, 6年前 , 1F
覺得應該可以挑戰半馬1:30，4分速應該有機會!!
09/30 12:49, 1F
XD 感覺有點難 會努力看看 希望至少有1:4x
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09/30 12:57, 6年前 , 2F
好強喔！我34/178/85...目前3K最快才1158....
09/30 12:57, 2F
謝前輩 ～ ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 12:59:26
推
09/30 13:12, 6年前 , 3F
跑的超快的啦
09/30 13:12, 3F
感謝～
推
09/30 13:14, 6年前 , 4F
先換測速軟體（NIKE不準）,或三重操場330公尺可以自己按
09/30 13:14, 4F
@@ S大有推薦的app嗎 ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:21:05
推
09/30 13:30, 6年前 , 5F
strava應該是OK,也許你可以試試全程10km配4：30或4：
09/30 13:30, 5F
→
09/30 13:30, 6年前 , 6F
35跑完
09/30 13:30, 6F
全程4:30感覺有點難@@
推
09/30 13:30, 6年前 , 7F
建議買隻心跳表，準確度會高不少，以你的年紀身體條件，大
09/30 13:30, 7F
→
09/30 13:30, 6年前 , 8F
有可為
09/30 13:30, 8F
好的 感謝大大
推
09/30 13:34, 6年前 , 9F
我正想推坑，買隻錶 XD
09/30 13:34, 9F
好的XD
推
09/30 13:35, 6年前 , 10F
手機就是不準啊哈哈 我手機十公里測41分 但操場十公里
09/30 13:35, 10F
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, , 11F
算圈數400公尺25圈跑45分（手機寫10.8公里） 半馬比賽1 09/30 13:35
→
09/30 13:35, 6年前 , 12F
:40 給你參考
09/30 13:35, 12F
@@感謝
推
09/30 13:35, 6年前 , 13F
真的快
09/30 13:35, 13F
謝謝～
→
09/30 13:35, 6年前 , 14F
而且比賽會有上下坡
09/30 13:35, 14F
推
09/30 13:38, 6年前 , 15F
測驗就相信操場算圈數吧… 這種速度跑內圈很ok 如果你
09/30 13:38, 15F
→
09/30 13:38, 6年前 , 16F
是跑400操場內圈 那從起終點位置研判 app距離不準 你可
09/30 13:38, 16F
→
09/30 13:38, 6年前 , 17F
能更快或更慢 不是標準操場內圈就不知道了
09/30 13:38, 17F
了解 平常測8及10km是算圈數 測3000則是看手機上顯示距離 感覺似乎有多算50m左右 ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 13:49:18
推
09/30 13:54, 6年前 , 18F
操場測的話，找有最內圈400m跑7.5圈最準。任何GPS錶都多
09/30 13:54, 18F
→
09/30 13:55, 6年前 , 19F
少會飄，手機里程更慘。你身高體重跟我年初差不多一樣，
09/30 13:55, 19F
→
09/30 13:56, 6年前 , 20F
我是破全馬PB323，你有進半馬95分內的實力。
09/30 13:56, 20F
好的 大大全馬好快@@
推
09/30 14:00, 6年前 , 21F
跑操場用碼表吧，標準400場地內圈7圈半，手機誤差很大
09/30 14:00, 21F
了解 據我所知測到的還少跑50-70公尺
→
09/30 14:32, 6年前 , 22F
nike的每次都會偷給距離 讓我感覺每次跑配速都好快~
09/30 14:32, 22F
→
09/30 14:32, 6年前 , 23F
特別是操場繞圈的更不准 不像直線測比較準
09/30 14:32, 23F
→
09/30 14:33, 6年前 , 24F
不過你速度就是在那 不會差異太大到6分速測成4分
09/30 14:33, 24F
好的 我是都跑第ㄧ道 平常會算圈數 3000是看Nike+距離 所以不太準確
推
09/30 14:46, 6年前 , 25F
問題是訓練課表配速差10s感覺就差很大... 如果要認真練
09/30 14:46, 25F
→
, , 26F
正確數據真的很重要 09/30 14:46
謝各位大大的意見
→
09/30 16:52, 6年前 , 27F
覺得有點怪，過往跑3次半馬但"過往最長距離頂多就跑6km"?
09/30 16:52, 27F
→
09/30 16:53, 6年前 , 28F
2. 半馬1:51，3k的能耐比我想像還快 (我半馬1:4x，3k可能
09/30 16:53, 28F
→
09/30 16:53, 6年前 , 29F
快要13min)
09/30 16:53, 29F
對喲 以前自己訓練時最多跑6km 就去參加半馬了 ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:28 ※ 編輯: vzk123 (61.65.117.66), 09/30/2017 18:08:50
推
09/30 18:09, 6年前 , 30F
跑操場之前的經驗是GPS會多出5%的距離
09/30 18:09, 30F
→
09/30 18:11, 6年前 , 31F
要正確就要找定點計圈的APP,然後看秒數.去算速度
09/30 18:11, 31F
好的
→
09/30 19:08, 6年前 , 32F
看了一下起終點，我想有誤差
09/30 19:08, 32F
→
09/30 19:10, 6年前 , 33F
我3k差不多也是11分初，可是10k配速一定在4分半內
09/30 19:10, 33F
@@ 4:30內感覺好累
→
09/30 22:32, 6年前 , 34F
以你半馬的目標，速度是夠了，缺有氧耐力而已
09/30 22:32, 34F
會持續努力！！
推
10/01 10:15, 6年前 , 35F
可否請您發身材照參考一下！
10/01 10:15, 35F
推
10/01 11:13, 6年前 , 36F
手機gps是快樂錶，建議換gps手錶測一次，或者搭配用圈數測
10/01 11:13, 36F
→
10/01 11:13, 6年前 , 37F
會比較準
10/01 11:13, 37F
好的
推
10/01 17:50, 6年前 , 38F
跑好快
10/01 17:50, 38F
感謝
推
10/01 18:21, 6年前 , 39F
其實我在想身高對中長距離是不是比較有幫助，我3000目
10/01 18:21, 39F
→
10/01 18:21, 6年前 , 40F
前是11:40，半馬1:41。如果身高和速度無太多相關，你
10/01 18:21, 40F
→
10/01 18:21, 6年前 , 41F
破百應該是輕而易舉
10/01 18:21, 41F
感覺跨步距離也有影響@@
推
10/01 19:28, 6年前 , 42F
Nikeapp要看gps 會比實際里程還多 但以我跑內圈我
10/01 19:28, 42F
→
10/01 19:28, 6年前 , 43F
覺得還算可接受
10/01 19:28, 43F
→
10/01 19:29, 6年前 , 44F
然後看你測3000圈數圖 你應該少跑200公尺（因為3000
10/01 19:29, 44F
→
10/01 19:29, 6年前 , 45F
起終點不應該一樣）大概再加45-50秒為你3000成績
10/01 19:29, 45F
了解 12月有跑3000趣味賽 再跟大家分享XD ※ 編輯: vzk123 (223.137.46.138), 10/01/2017 20:30:30 ※ 編輯: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 09:08:37
→
10/02 09:14, 6年前 , 46F
半馬破百除了速度門檻還需要一定程度的續航力,原PO速度門檻
10/02 09:14, 46F
→
10/02 09:15, 6年前 , 47F
不是問題,目前要半馬成績最佳化就專心練續航力吧
10/02 09:15, 47F
好的 持續努力
推
10/02 19:43, 6年前 , 48F
原PO目前的成績跟月跑量和我好像啊 我也想跑更快些@@
10/02 19:43, 48F
最後固定距離的加速覺得有幫助 還有版上大大們提到的增長距離 先不管速度 增加肌耐 力 要加快會輕鬆很多 ※ 編輯: vzk123 (111.71.57.96), 10/02/2017 21:28:51
推
10/03 09:03, 6年前 , 49F
半馬好快 不過你10k有點慢? @@
10/03 09:03, 49F
推
10/03 10:13, 6年前 , 50F
3千11分,10K不可能這麼慢,應該沒認真跑
10/03 10:13, 50F
10k前8公里為陪同同學速度跑 後2公里才自行加速XD ※ 編輯: vzk123 (114.136.102.237), 10/03/2017 10:49:35
推
03/15 22:48, 7年前 , 51F
你要嘛誤差要嘛10k速度過慢 如果10k這成績不應該是11
03/15 22:48, 51F
→
03/15 22:48, 7年前 , 52F
分，所以成績還是有誤，不然12分跳11分，應該不是用10
03/15 22:48, 52F
→
03/15 22:48, 7年前 , 53F
k/50分可以練出來的.
03/15 22:48, 53F
→
03/15 22:49, 7年前 , 54F
所以如果你真的是11分的話，你10k照理可以跑在45-46
03/15 22:49, 54F
→
03/15 22:49, 7年前 , 55F
左右，不要小看自己。
03/15 22:49, 55F
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