[問題] 如何增長跑步時間和距離(警特受訓)

看板Road_Running作者 (我愛大奶妹)時間8年前 (2015/10/31 01:38), 8年前編輯推噓10(10推 0噓 24→)
留言34則, 15人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
大家好 因為明年1月初 要去受警察訓 我的身高171公分 體重80~81 28歲 當完兵就沒再跑步 之前有減重和練習間歇跑,1600跑七分二十秒才通過警察體測,不過跑完感覺快往生 為了身體健康也為了能適應警察訓天天跑3000的生活 從10月中旬 天天到學校操場報到 從跑不到500m 到可以跑完2000m, 不過平均一星期會休息一天作簡單伏地挺身和跳繩 不過也遇到瓶頸,雖然能不休息跑2000m 也能跑5分速左右,不過距離拉長時間就慢, 也變得很喘,小腿肚附近很痠,右下腹時時抽痛,因為沒有運動和保健相關知識, 怕拉傷得不償失,就作緩和休息了 請問 如何在1~2個月的時間 拉長距離又不會對身體造成過度負擔 可以天天撥1小時練習,飲食有在逐漸減量和注意,不過減重成效不大 有推薦的訓練菜單和飲食建議嗎? 謝謝 -- 相濡以沫，不如相忘於江湖 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.49.173 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446226688.A.44E.html
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五分速太快了，放慢一點就跑的久了。先別在意速度
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10/31 01:44, , 2F
不過恕我說一句，你真的要減重。這個體重跑步負擔很大
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我九月初到現在 也才從85減到81上下 有把飯量減少到七分滿 飲料也戒了 減重效果很差 感覺身體好像逐漸適應,加上運動強度不大 沒辦法繼續瘦下去 雖然想提高運動強度 不過又怕受傷(小腿痠 右下腹抽痛) 加上同時還在準備其他考試 沒辦法操太累和撥太多時間..........所以上版請益 ※ 編輯: skywalkerx97 (180.177.49.173), 10/31/2015 01:57:13
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10/31 01:59, , 3F
試著做一點別的運動吧 游泳騎車之類的
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兩個月四公斤一點都不慢！
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推
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先不要在意速度 等3000上手後 慢慢加長距離
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慢慢跑快 慢慢拉長
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基本上 你如果是女生 除非你自己閃人 不然警察應該不會特別
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盯你
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如果你是男生 你3000至少要跑14分多~15內
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當兵大家就是這種水準~ 你可以先從3000 6分速下去跑
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過2個禮拜 變成5000 6分速 再過2~3個禮拜 8000 6分速
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最後一直8000 6分速到你去受訓~ 這就夠了
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6分速是練習速度 3000 15分內 是盡全力衝刺
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跳繩 伏地挺身完全沒必要~ 吃東西請吃到基礎代謝
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你減不下來就是你吃太多~ 你要運動 80KG根本一堆肥肉
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真正停滯期 是70的時候
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我167 80 >> 停滯期間65左右開始
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5分速真的太快~ 你要改成6~6分半 看你需求 比較剛好
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我當初跑到10KM~12KM也差不多是 6分左右 體重能減到58維持住
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推
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熱身拉長，練完緩合；減慢速度，增加跑量。
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推
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降速降到可以邊跑邊講話的程度，應該差不多6分速，距離
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拉長，一兩個月後你就會發現進步不少
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推
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新手不要隨便練間歇
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體重降下來隨便都可以很快...
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10/31 11:38, , 25F
另外 當兵跑的3000距離灌水超大 不要拿來當標準...
10/31 11:38, 25F
推
10/31 11:41, , 26F
再瘦個2~3kg 配合1公里6分速。警察測驗應該沒問題。
10/31 11:41, 26F
推
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測驗時腎上腺素增加，到時候開5分速下去，終點前加速一
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下。
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推
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也建議減重，不吃油不吃甜，我吃的量不變，運動量也不
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變，半個月就瘦2公斤(65→63)，跑10K變得很輕鬆。
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了解,癥結點還是在減重和控制飲食 如果把跑步時間拉長到30分鐘以上 一周也是休息一天嗎? 可以趕得上明年一月受訓? 壓縮腿套有辦法減少小腿痠? 右下腹微微抽痛 又如何解決? ※ 編輯: skywalkerx97 (180.177.49.173), 10/31/2015 13:16:04
推
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受訓標準是多少阿
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10/31 13:46, , 32F
好像跟自願役一樣3K14分半
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10/31 16:29, , 33F
速度放慢到6-7分 距離拉到5k開始
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推
10/31 19:08, , 34F
1)減重2)間歇
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