[問題] 慢跑後疲倦與酸痛

看板Road_Running作者 (aboveground)時間8年前 (2015/10/07 09:26), 8年前編輯推噓24(24推 0噓 71→)
留言95則, 26人參與, 最新討論串1/1
為了瘦開始每天慢跑9.5km,約80分鐘龜速完成。 出現下列症狀： 1. 右肩、背超酸痛 2. 右喀腰肌、中臀肌痛 3. 小腿漲痛 4. 隔日疲乏感 請問大家是如何解決的，能分享嗎？ 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.105.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1444181192.A.C08.html
推
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不用每天跑, 一周先跑個3~4天, 其餘休息 或在家做深蹲
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→
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棒式等核心.
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多按摩小腿大腿.
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腰肌 臀肌痛表示肌力不夠, 或是姿勢不對.
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先不用天天跑,適當休息. 多按摩
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推
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一週要有一兩天的休息日
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10/07 10:46, , 7F
時間太長了 如果減重60分鐘以內即可 心率也很重要
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10/07 10:48, , 8F
一周跑3.4天 其他時間做核心 核心的重要性不多說了
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1是上半身太用力造成，2,4是現在身體尚無法負荷這個量，3除
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了跟2,4相同原因外，另一點就是蹬這部分刻意做過多，請不要
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刻意蹬。
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不過我是刻意練核心無用論那派的，每個人的核心肌群永遠是身
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體最強的那部分，把最強的練更強，其他部位跟不上怎麼辦?
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倒不見得，一堆人工作久坐，核心肌群太弱
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推
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樓上+1。核心肌群的確是大肌肉，需要好好善用，現代
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人坐太久，這些肌群都退化了。
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尤其是臀部肌肉，需要做點運動喚醒它
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問題是樓主第2的酸痛點是對的使用核心部位所產生，常跑核心
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就漸漸強，只是依身體現狀，這個跑量是過量，不懂為什麼要叫
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他刻意練核心? 衍生出我表達:刻意練核心，核心過強，其他部
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位跟不上怎麼辦?
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推
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跑太多
10/07 12:52, 22F
陸續慢跑快一年了， 現在慢慢懂得要運用骨盆去帶大腿，很開心。 縱合版上大大所說，會加強核心重訓，特別是有上、下交岔問題，希望體態更好，也解決 酸痛問題：） ※ 編輯: aboveground (49.216.105.181), 10/07/2015 13:52:29
推
10/07 14:24, , 23F
酸痛就休息阿 個人經驗是會輪流酸不同地方
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推
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跑完之後喝一杯檸檬水，挺不錯的，要稍酸一點。
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推
10/07 15:17, , 25F
刻意練核心無用我還是第一次聽到，願聞其詳
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推
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跑一休一，休一當日重量訓練
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跑量調整，每日9.5超過你身體負荷，每隔1~2次跑步才跑一次9
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.5
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推
10/07 15:32, , 29F
跑一年怎麼可能9.5K不行 我肥宅都習慣了
10/07 15:32, 29F
推
10/07 17:26, , 30F
看您之前跑多少 慢慢增加距離即可
10/07 17:26, 30F
推
10/07 18:06, , 31F
跑了一年，又跑這麼慢，怎麼會這樣...? BMI提供來看看。
10/07 18:06, 31F
推
10/07 18:20, , 32F
若是三天打魚二天曬網~一年練不到10K很正常
10/07 18:20, 32F
推
10/07 18:44, , 33F
整組海了了 休息 再從3k5k開始練吧
10/07 18:44, 33F
斷續跑，這幾天重新開始跑。 地點是大安森林公園外圍。 之前在健身房玩滑步機比較多。 170cm. 57kg,大骨架，體脂23.1，女 有上交叉（駝、圓肩）與下交叉（骨盆前傾）—》高跟鞋後遺症～><~ 好希望自己能緊實勻稱，體態優美，如貓步：） 謝謝你們熱心回覆 ※ 編輯: aboveground (101.12.99.183), 10/07/2015 19:17:54
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10/07 22:38, , 34F
我想妳比較需要有人矯正跑姿,偏偏這是很難調的
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至於核心,我偏向使用工具來"順便"練到 例如使用壺鈴/單槓
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為了核心而練核心 ,對我來說投資報酬率太低
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另外我想到妳應該也是得了臀肌失憶症的一員
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10/07 22:47, , 38F
找山姆伯伯的"臀部失憶"那篇文看完可進一步做research
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推
10/07 23:00, , 39F
如果你需要整骨，可私訊索取，但是在台中喔!
10/07 23:00, 39F
推
10/08 00:10, , 40F
看你推文更新 有可能跑姿要矯正一下
10/08 00:10, 40F
推
10/08 03:29, , 41F
這速度每天跑9k太不划算了 頂多一週跑三天就好
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其中一天用可以撐一小段時間的速度 例如5分速或6分速
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跑1~2k或操場1~2圈就好 心肺需要刺激一下不然快不起來
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跑步練兩件事，一是將身儲存能量轉肌肉可使用能量;另外是練
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腰臀核心肌群(主動)帶動大小腿(被動)輕鬆地前進。 每個人身
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體各肌群的現狀是種平衡狀態，你只要會正確的跑步方式，你每
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跑一步都在適度訓練你需要的核心部位及大小腿肌，只要你循序
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漸進，身體的核心肌群及腿會在平衡狀態下進步。 休息十多年
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沒規律跑步後，兩年半前恢復規律跑步，我未曾刻意去做我以前
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會的核心訓練。我現在認真學的是更輕鬆而有效率的跑步方式。
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連馬克操及四百八百間歇也沒練，跟速度有關大概就是三千公
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尺以上的配速跑和山徑越野，及偶而馬拉松配速左右的長距離跑
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，大部分都以接近輕鬆跑心率上限的速度，做不同距離的輕鬆跑
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。
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核心動作就那幾個，會不會刻意練強幾個核心，而其他某些肌肉
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沒練到，強度無法配合呢? 影響你現在跑姿的平衡性呢？每個人
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狀況都很不一樣的，我比較傾向輕鬆緩慢的無傷進步。
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在跑姿正確的前提下，你的每一步都在適度訓練你跑步需要的核
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心肌群，為什麼要刻意做循環核心訓練?
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一般人也不需要像體育科班要快速激發潛能，以達成績進步，要
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做很多額外訓練。大叔我只要慢慢的進步，這個賽季，從年初的
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復出第一個馬拉松的4:16/km進步到4:10/km就好。
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呃,樓上你是在回誰?
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另外我想你說的核心是單指腹部這一塊
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當然指的全身的核心，而核心主要的著重在腰臀一帶。
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為什麽主要著重在腰臀?上背不重要嗎 脊椎是一整條的喔
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增進核心的穩定能提升運動表現,怕的是主流風潮的帶動只
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知道要練表層的腹直肌,或拿出來秀而不知道深層腹橫肌存在
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我想說的是既然跑步是牽動全身的動作,那麼由腳開始產生的
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主流的體育科班出身都是教核心重訓馬克間歇，我是少數不練的
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沒錯，我是針對一般人運動健康的，不用"刻意練核心"這回事。
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哈哈！
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能量就會由下往上跑,經由中段再到手臂擺動,將其視為一個
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整體會比將身體分成好幾個區塊來的完整
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推
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如果已經是持續的酸痛，休息也無法好轉的話，應先
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把酸痛處理好。
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@laizin 我的跑步理論與你不同，我認為腰腹臀主動動作，帶動
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放鬆的腿腳，上半身放鬆，手自然擺動維持平衡即可，除非跑快
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，身體會自然前傾維持平衡，背肌用到比例增加，不然一般人的
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速度背肌也夠用。至少我們有共識不用刻意訓練局部核心。
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推
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跑9K會痠痛，那就先跑3K就好啦
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推
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是不是有節食? 不要做得太極端喔...後來受不了會爆食。
10/08 11:21, 82F
謝謝大家，我先不求時長與距離，從矯正正確跑姿開始；另外也看山姆的臀部失憶，會從 中練習；最後，我真得有在減食，只讓自己吃6分飽，真得挺痛苦說，哈哈。 謝謝大家，好感動噢 ※ 編輯: aboveground (101.12.99.183), 10/08/2015 11:51:23
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10/08 12:28, , 83F
6分飽?????正常應該是7.8分吧...應該是要讓自己開心的減
10/08 12:28, 83F
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10/08 12:28, , 84F
而不是忍著不能吃的痛苦吧...
10/08 12:28, 84F
好，謝謝。 下交叉挺困擾我的，有次穿緊身洋裝上捷運，一位男士瞬秒讓坐...只好扶著腰給它坐下去 ，泣... ※ 編輯: aboveground (49.214.87.133), 10/08/2015 14:11:51
→
10/08 16:46, , 85F
忍者為什麼不能吃東西?
10/08 16:46, 85F
推
10/08 17:02, , 86F
BMI=19.72，沒必要吃這麼少又一下子跑這麼久吧
10/08 17:02, 86F
推
10/08 17:02, , 87F
樓上你眼花了嗎?XD 忍著=\=忍者
10/08 17:02, 87F
推
10/08 18:37, , 88F
原po妳扶著腰給他坐下去讓我不知該笑還是同情妳啊~~
10/08 18:37, 88F
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10/08 18:37, , 89F
辛苦了！加油！
10/08 18:37, 89F
→
10/08 20:04, , 90F
忍者不能吃東西XD
10/08 20:04, 90F
推
10/09 09:29, , 91F
看到扶著腰那段....害我現在扶著腰打字...笑死我了y
10/09 09:29, 91F
→
10/09 09:35, , 92F
誠心的覺得,挑幾天重訓....不要餓肚子會比較好
10/09 09:35, 92F
推
10/09 16:55, , 93F
減肥不要餓肚子噢切記!身體會在你飢餓的時候吃掉你的雞肉
10/09 16:55, 93F
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10/09 16:55, , 94F
噢。強度慢慢加也要適度休息
10/09 16:55, 94F
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10/09 16:55, , 95F
是肌肉 ...
10/09 16:55, 95F
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