Re: [問題] 如何兼顧重量訓練和中長跑訓練
因為敝人之前3~4月有間隔一天練1200跑走,但覺的成績一直在及格邊緣,好像沒啥進
步...所以我一直想參考最專業、最科學、最有效率的中長跑訓練法...
可是有些專家意見不一樣, 而且好像都講的很有道理耶...
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說法1:
<丹尼爾博士跑步方程式>的建立體能基礎的訓練周期1,建議:
「1週排3次阻力訓練,阻力需先調輕點...低負荷阻力訓練排在E日(緩和有氧跑30分的
訓練日),最好先練有氧跑再阻力訓練,或是阻力訓練完後數小時再練跑...」
說法2:
PTT/MuscleBeach版的NinjaTurtle大大建議:
https://www.ptt.cc/man/MuscleBeach/DBDB/D357/M.1104029122.A.12A.html
「無論是重訓或校隊集訓都至少間隔一天(雖然可能集訓不是你能決定時間的),然而並
不是休息的那天就完全不動,一些輕微的運動, 像是散步, 輕踩腳踏車, 都對乳酸的代
謝有所幫助...」
問題1:丹尼爾博士所說的低負荷阻力訓練,每組應該幾下力竭呢?每日阻力訓練的總時間
、總組數、組間休息...需不需要調整?
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a到底按運動生理學排課表,應該像丹尼爾博士所說「1週排3次阻力訓練,排在緩和有氧
訓練日」(照他排的課表, 較高強度跑步訓練後,直接就是緩和訓練日了);
b或是像NinjaTurtle所說「重訓或較高強度專項訓練,都至少間隔一天」
問題2:請問哪種課表排法,對中長跑的成績提升較有幫助
(我去年有練幾個月短跑,感覺有練大肌群、訓練時間>1小時、總訓練組數>20組的重量
訓練,就算是練胸、背,練後也應該休2天,不然練短跑時會牽動到酸痛的肌肉,會無法
跑出最好成績)
Fw: [問題] 如何增強短跑能力
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
去年看了這篇文章,認為訓練後期重訓有助於短跑
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.233.199.54
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1435735528.A.F57.html
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有教1500~3000m,丹尼爾建議要做重訓, 但是沒講清楚怎麼排重訓
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其實我也很猶豫第1周期該不該做重訓,因為專家、教練對重訓對專項運動有無幫助,
也是有很多爭議,
但是目前我查到的資訊, 認為重訓對跑步有幫助的說法, 我覺的講的好像比較有道
理的樣子, 所以我傾向我的第1周期跑步課表,盡量加入阻力訓練...
「丹尼爾博士認為,重訓可使肌群更強韌,增加跑速、跑量更不易受傷,吃下更艱難的
課表;還可提升跑步經濟性...」
教練! 我到底需不需要做重訓阿? 耐力選手的肌力訓練原則
http://performancemark.blogspot.tw/2013/11/blog-post_19.html
「去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),有助於選手最後衝線的階段的衝刺...肌
力訓練可大幅提升耐力運動表現」
※ 編輯: IMPcsc (118.233.199.54), 07/02/2015 08:08:09
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菜單個人實測狀況如下
http://impcsc.pixnet.net/blog/post/427285373
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完整討論串 (本文為第 2 之 2 篇):
問題
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