[問題] 關於路跑訓練

看板Road_Running作者 (風的分歧點)時間9年前 (2015/06/18 15:32), 編輯推噓21(21推 0噓 37→)
留言58則, 19人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
各位版友大家好~ 原本沒有路跑的習慣 為了鍛鍊自己的體能 而接觸跑步 性別：男 身高：168 體重：61 每週跑步天數：1~2 平均一次都跑8~12K 速度配在5~5分半/KM 六月初 朋友找我報名 "峨眉湖路跑" 報名人生 第一場半馬~ 1hr43min 完賽 因為路程蠻多上坡 中間有走一小段 終點前1KM 膝蓋上方 大腿小抽筋 想請教各位跑跑界前輩一些問題 1.關於跑上坡路段 有什麼技巧?? 或是 需要加強鍛鍊的部分? 感覺跑上坡路段 大腿一直出力(!?) 需要做深蹲還是?? 才有辦法增加上坡的耐力/速度 2.平時跑步初期都維持在5分半~6分/KM 等身子熱開後 速度會提升到5分半~5分速最後1~2 KM的時候會嘗試衝看看 大多在4分40~50秒/KM 嘗試這樣的配法 在最後剩下3KM時候開始加 速 不過呼吸跟不上 ~"~ 請問 如何讓自己的跑速提升到4分半呢? 重訓??(請問要做哪部分??) 多練短程(5K以內)衝刺呢?? 感謝耐心看完 最後非常謝謝大家的解答 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.228.83 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1434612746.A.D73.html
推
06/18 15:46, , 1F
初半就143！
06/18 15:46, 1F
→
06/18 17:55, , 2F
初半馬143 ....
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推
06/18 18:03, , 3F
初半馬壹肆叁
06/18 18:03, 3F
推
06/18 18:20, , 4F
好羨慕喔！我看完之後好慚愧，我應該也要好好地練習練
06/18 18:20, 4F
→
06/18 18:20, , 5F
習
06/18 18:20, 5F
推
06/18 18:28, , 6F
半馬有能力143的話，平常的練跑最後衝個四分半很容易吧？
06/18 18:28, 6F
推
06/18 18:31, , 7F
另外，練習量這麼少，還可以有這種成績，算天生神力了，
06/18 18:31, 7F
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06/18 18:31, , 8F
恕吾等凡人無法幫你....
06/18 18:31, 8F
推
06/18 19:42, , 9F
很強 再瘦個五公斤應該就常常上凸台
06/18 19:42, 9F
推
06/18 19:44, , 10F
身高體重跟你差不多　我是每週菜單排一次亞索800
06/18 19:44, 10F
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06/18 19:44, , 11F
然後每次的10k盡量要求自己每次都快個一兩分鐘
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06/18 19:47, , 12F
一周三次深蹲的練習　月跑大概130 半馬pb92
06/18 19:47, 12F
推
06/18 19:49, , 13F
如果懶得用這些菜單的話　可以直接去跑山路
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06/18 19:50, , 14F
一周1~2次對你心肺很有幫助
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06/18 21:28, , 15F
好的 來做一下深蹲增加肌耐力 感謝各位指導
06/18 21:28, 15F
推
06/18 21:52, , 16F
從平時的練習狀況感覺不太可能半馬五分速 畢竟有山路又
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抽筋 確定有21K？
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推
06/18 21:53, , 18F
重訓真的會進步!
06/18 21:53, 18F
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06/18 21:57, , 19F
除非閣下是天生神力 不然實在是不相信練這麼少 初半馬可
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以到這麼強
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06/18 22:07, , 21F
可能是以前就有打羽球的習慣 平常一週就只有跑1-2次 應該說運
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氣好吧 當天陰雨 不悶熱~
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推
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有坡的半馬可以143 我覺得10k應該46-47沒問題才對
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06/18 22:09, , 24F
恩 10k 頂多49分 不過會抽筋感覺自己肌耐力不夠
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推
06/18 22:10, , 25F
我10k 49分的時候半馬只能151 而且還是平地馬
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你10k不太可能才49 半馬143跟10k49的速度一模一樣
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06/18 22:12, , 27F
而且又加上坡度...........
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06/18 22:13, , 28F
有可能是你對你自己太好 平常不跑更高強度
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06/18 22:13, , 29F
但是你已經早就可以了........這種狀況也常發生
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06/18 22:14, , 30F
以10k來說 我要衝pb的時候強度可以到從頭到尾必須
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張嘴呼吸
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06/18 22:16, , 32F
不過依你的敘述來看 你還有很大的進步空間
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你現在的進步來源主要還在最大攝氧量的增進
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不像我老手了 只能拼高強度的耐受力
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你的文章從頭看到尾 簡單說就是多跑高強度這樣
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你平常對你自己太好 但是你自己早就超過這樣的程度
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比賽的時候淺能激發 才發現連半馬都可以跑的跟10k一
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06/18 22:19, , 38F
樣快
06/18 22:19, 38F
推
06/18 22:20, , 39F
我也是打羽球平常有練體力（握手　初半馬也是103
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06/18 22:20, , 40F
雖然不太懂pb雖然不了解pb是什麼。 不過平常衝刺時候 換氣不
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行就會停止跑步@@ 總之感覺自己肺活量 肌耐力都要加強 看來針
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對短程衝刺慢慢拉長衝刺距離為主 感謝各位前輩指導
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推
06/18 22:37, , 43F
依平時跑量跟速度來看，六月天半馬跑143非常厲害。
06/18 22:37, 43F
推
06/18 22:50, , 44F
pb=Personal Best 就是你的個人最佳成績啦
06/18 22:50, 44F
推
06/18 23:26, , 45F
同意白條紋。很多人沒有特別的訓練菜單,平時練跑隨便跑,
06/18 23:26, 45F
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06/18 23:26, , 46F
的確很可能因為練跑時太輕鬆或沒跑過比賽配速,導致比賽
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06/18 23:26, , 47F
跑得比練跑還快很多。
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06/18 23:27, , 48F
我也是這樣情形,初10K前都隨便練,比賽完才發現10K跑得比
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06/18 23:27, , 49F
平常練5K的速度還快一大截...
06/18 23:27, 49F
推
06/19 03:37, , 50F
平時練跑5-5分半速，超強的！！
06/19 03:37, 50F
推
06/19 06:12, , 51F
我練跑也是5:30上下，努力一點5:15，輕鬆一點5:45
06/19 06:12, 51F
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06/19 06:12, , 52F
但都是跑5-8K左右，畢竟現在主攻10K還沒打算比半馬
06/19 06:12, 52F
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06/19 06:14, , 53F
(最近跑間歇會跑到4分速啦)
06/19 06:14, 53F
推
06/20 03:15, , 54F
每週兩次8~12k@5分速 一個月也有64~96k 和我以前練習量
06/20 03:15, 54F
推
06/20 03:21, , 55F
差不多 我那時半馬就有145或134的成績了
06/20 03:21, 55F
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06/21 21:40, , 56F
145跟134差很多耶
06/21 21:40, 56F
推
06/30 08:42, , 57F
我看你骨格精奇，是天生練跑的奇才，改天打通你任督二
06/30 08:42, 57F
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06/30 08:42, , 58F
脈還不飛天？
06/30 08:42, 58F
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