Re: [問題] 關於路跑訓練
※ 引述《x0x (風的分歧點)》之銘言：
: 各位版友大家好~
: 原本沒有路跑的習慣 為了鍛鍊自己的體能 而接觸跑步
: 性別：男
: 身高：168
: 體重：61
: 每週跑步天數：1~2 平均一次都跑8~12K 速度配在5~5分半/KM
: 六月初 朋友找我報名 "峨眉湖路跑"
: 報名人生 第一場半馬~ 1hr43min 完賽
: 因為路程蠻多上坡 中間有走一小段 終點前1KM 膝蓋上方 大腿小抽筋
: 想請教各位跑跑界前輩一些問題
: 1.關於跑上坡路段 有什麼技巧?? 或是 需要加強鍛鍊的部分?
: 感覺跑上坡路段 大腿一直出力(!?) 需要做深蹲還是?? 才有辦法增加上坡的耐力/速度
有人說進行坡道訓練指是變相的速度訓練 所以如果沒有地方可以練習山路的話
在操場進行速度練習也是可以的 練習方法很多 這邊推薦的是法雷克跑
如果你要練的事跑半馬或全馬 可以在長跑中加入法雷克 也就是所謂的變速跑
這種練習方法很隨興 就是憑感覺的速度跑 加上輕鬆跑交替
假設是90分鐘的長跑 前面五十分鐘正常速度跑 後面四十分鐘 四分鐘快四分鐘慢交替
前面跑五十分鐘是為了讓你身體感到疲累 像是在跑馬時的情況
然後加速跑就等於是在疲累的情況下的跑上坡 然後緩和跑就像是下坡跑
90分鐘慢接近你目標半馬的時間 所以用長跑去模擬 去習慣那種上坡的強度
這樣也可以練到所謂的後段加速 就是高手會採用的跑馬策略
後半段跑得比前半段還要快 讓身的在疲累的狀況下還是可以保持速度
: 2.平時跑步初期都維持在5分半~6分/KM 等身子熱開後 速度會提升到5分半~5分速最後1~2
: KM的時候會嘗試衝看看 大多在4分40~50秒/KM 嘗試這樣的配法 在最後剩下3KM時候開始加
: 速 不過呼吸跟不上 ~"~
: 請問 如何讓自己的跑速提升到4分半呢?
: 重訓??(請問要做哪部分??)
: 多練短程(5K以內)衝刺呢??
四分半速 是一百公公尺27秒 你現在絕對是跑的到的 只是問題是你能撐多久
如果你是說要能撐過一個半馬 半馬成績大約是95 跟你現在成績差了八分鐘
以新手來說想要進步八分鐘真得不太困難 但以原PO的速度 跟體能狀況
其實已經算是進階跑者了 因為原po的體態應該算瘦 有運動的習慣
所以想要破百 這將會是一道關卡 雖然說以原PO情況並不會太難
但我只能說 用一般健康跑者 的練習方式可能效果有限 所以只能回到那句話
沒有奇蹟只有累積 所以花長時間的跑步 跟規律的跑步是跑不掉的
重點如下:
1.一周要跑到五次 大不分是輕鬆跑-鍛鍊心臟 防止受傷
2.一周一次長跑-增加長跑能力
3.節奏跑(乳酸閾值跑)-跑步時的不舒服來自血液內的乳酸 練習排乳酸能力就是增加耐力
4.最大有氧跑-長跑是有氧運動 增強你的有氧引擎
: 感謝耐心看完
: 最後非常謝謝大家的解答
不客氣^^
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