[問題] 為了練馬的核心訓練強度？
各位板友大家好，小弟剛完成一場初馬
一場全程馬拉松總是可以讓人發現自己不足的地方
這次初馬讓我感覺我身體的肌肉強度不足
核心力量無法支撐自己跑完一場四小時的馬拉松
過30K大腿就抬不太起來，腰會痠，身體晃動明顯
我了解核心運動對於跑步的重要，但我想請教的是「強度」的問題
原本我有在練棒式、深蹲等動作
棒式大約可以撐到每組2分鐘，一次做四組
深蹲之前有在練的時候可以做到每組二十下，五組，負重14公斤(肩膀上扛著三歲的女兒)
以上這樣的強度是做完隔天會延遲性痠痛的強度，總感覺要做到這種程度才有效果
但是後來為了練習初馬，衝月跑量，重訓就完全擺一邊了
畢竟自己是有家庭的上班族，練跑時間有限，幾乎把所有有限的時間都拿來練跑
一週跑三次高強度短距離(7~10公里，配速5:00以內)
放假日一次低強度長距離(21公里以上，配速不低於5:30)
這樣的練跑量讓我休息日就是得好好休息
但這次初馬比完還是覺得不加點重訓不行，核心強度真的不夠
不過常常看到一些言論說重訓後沒有痠痛就沒有成效
但如果練到痠痛，那根本沒有力氣再去練跑
可是如果不痠痛就沒效，那我做重訓不就做心酸的，我把時間拿去練跑或者休息就好了
是否有什麼建議可以讓我在練跑與核心增強之間取得一個平衡點？
核心重訓強度該多少，才是有效的重訓？
謝謝各位
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