[問題] 訓練方式請教 (10K->半馬->全馬)

看板Road_Running作者 (薇薇)時間10年前 (2014/07/22 14:09), 10年前編輯推噓29(29推 0噓 27→)
留言56則, 27人參與, 最新討論串1/3 (看更多)
原po女生 163cm/56kg/體脂22~23% 大概去年12月才開始跑步 到目前為止都是周跑4~6天 距離慢慢增加,12月時一天跑2~3K 現在大概7~9K,但是速度很慢,平均在7~8分速之間 最長距離是10.5K 月跑量 12月 12K 1月 119K 2月 91K 3月 63K 4月 61K 5月 100K 6月 148K 7月 115K (3月中韌帶發炎,休息三周做復健,所以3月&4月跑量很少) 目前只有跑過美津濃&安平星光馬的9K,62&64分完賽 我想參加明年3月的名古屋女子全馬 目前的規劃如下: 將單日距離拉到10K, 7月->8月->9月 先完成 12K->15K->18K 10月中完成初半馬 11月&12月各跑一場半馬或超半馬 1月&2月各跑一次30K+的LSD 這樣明年3月跑全馬會不會太勉強?(只求完賽,不求成績) 感覺好像越級打怪,可是我好想要那個Tiffany啊 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.7.247 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1406009369.A.044.html
推
07/22 14:18, , 1F
完賽時間多少? 小弟台南星光馬受傷用走的 6:57:43完賽....
07/22 14:18, 1F
推
07/22 14:27, , 2F
依這個計畫是可行的，唯中間有任何不適，建議時程往後延。
07/22 14:27, 2F
推
07/22 14:38, , 3F
去之前在台灣先跑一場全馬試看看
07/22 14:38, 3F
很喜歡雙溪櫻花馬,但是櫻花馬好硬啊
推
07/22 14:43, , 4F
9個月不到的時間訓練，妳某些量的提升，可能會導致受傷
07/22 14:43, 4F
→
07/22 14:45, , 5F
有些危險...而且訓練太頻繁了..要不要考慮拉長距離，跑一
07/22 14:45, 5F
→
07/22 14:45, , 6F
休二..讓肌力有比較充足的時間休養..
07/22 14:45, 6F
推
07/22 14:52, , 7F
我條件跟你差不多，七個月完成全馬，初馬4'49，是採取每個
07/22 14:52, 7F
→
07/22 14:52, , 8F
月兩次以上半馬維持動機，跑二日休一日，週跑量在最後三個
07/22 14:52, 8F
→
07/22 14:52, , 9F
月達50k，初馬前有10次的LSD
07/22 14:52, 9F
推
07/22 14:55, , 10F
冬天是很適合訓練的，練習多了初馬自然到手，加油
07/22 14:55, 10F
推
07/22 14:58, , 11F
時間上很充裕 注意不要受傷就好
07/22 14:58, 11F
推
07/22 15:48, , 12F
時間很充裕，訓練量請緩慢的增量，不要太急!先著重於距離
07/22 15:48, 12F
→
07/22 15:48, , 13F
和持續時間的提升，把肌耐力培養起來。 太躁進一定會受傷
07/22 15:48, 13F
→
07/22 15:48, , 14F
…是一定會! 得不償失喔
07/22 15:48, 14F
謝謝大家,目前我只有規劃3次半馬 需要再增加嗎? 還是用LSD取代也可以? 目前月跑量在150K左右,我計畫每個月增加10K左右至200K ※ 編輯: laffer (60.248.7.247), 07/22/2014 16:09:41
推
07/22 19:33, , 15F
私心覺得 女生 別練10公里以上 腿真的會粗
07/22 19:33, 15F
→
07/22 20:12, , 16F
我不知道樓上跑10公里以上腿會粗的論點是從那裡來的...
07/22 20:12, 16F
推
07/22 20:16, , 17F
要收操拉筋阿
07/22 20:16, 17F
推
07/22 20:18, , 18F
多報幾場路跑 目視觀察而來能看到腿細的是天生奇材 多
07/22 20:18, 18F
→
07/22 20:18, , 19F
數越跑是越粗
07/22 20:18, 19F
推
07/22 20:37, , 20F
台灣真是個好地方，我看到的大多是天生奇才
07/22 20:37, 20F
推
07/22 20:44, , 21F
小弟我也想要有纖纖玉腿可以穿韓版洋裝
07/22 20:44, 21F
→
07/22 20:44, , 22F
原來都是lsd害的..........
07/22 20:44, 22F
→
07/22 21:08, , 23F
朋友好幾個完全沒運動的 腿粗的跟什麼似的 也是奇才啊
07/22 21:08, 23F
推
07/22 22:27, , 24F
馬拉松選手哪個腿是粗的? 還是你覺得他們的腿算粗 那也沒
07/22 22:27, 24F
→
07/22 22:27, , 25F
什麼好說的了
07/22 22:27, 25F
推
07/22 23:01, , 26F
不要再說跑步腿會變粗這種謬論了
07/22 23:01, 26F
推
07/22 23:03, , 27F
選手當然是腿細的 天生跑者～選過體型 一般人練跑 強度
07/22 23:03, 27F
→
07/22 23:03, , 28F
也沒那麼強 後天練的
07/22 23:03, 28F
→
07/22 23:20, , 29F
咦......這麼說我社團內的女生都是奇才囉,個個身材比例
07/22 23:20, 29F
→
07/22 23:21, , 30F
都相當不錯,尤其是那腿和臀
07/22 23:21, 30F
→
07/23 00:06, , 31F
我覺得報全馬的時機就是，半馬跑完感覺跑不過隱。
07/23 00:06, 31F
→
07/23 00:07, , 32F
然後LSD30K至少跑過一次
07/23 00:07, 32F
→
07/23 00:08, , 33F
我個人就是這樣，去跑星光初馬~6小時無傷完賽。
07/23 00:08, 33F
推
07/23 02:19, , 34F
每周跑少一點 試著習慣每次跑長一點快一點 再加LSD
07/23 02:19, 34F
推
07/23 02:41, , 35F
我倒是有跑步習慣之後腿變細...有實量喔 原來我是奇才呀!!
07/23 02:41, 35F
推
07/23 09:10, , 36F
月跑量200k好高我三月四週三馬也才剛好破200k
07/23 09:10, 36F
→
07/23 09:12, , 37F
我認為要休息量力而為 單次拉長會比一天跑5k連跑四天有用
07/23 09:12, 37F
推
07/23 09:27, , 38F
不用每天跑，但是距離要拉長。半年多從10K到全馬有機會
07/23 09:27, 38F
→
07/23 09:28, , 39F
但是真的有點拼。建議找專業一點的團體或教練帶著練
07/23 09:28, 39F
→
07/23 09:28, , 40F
不然這種速成的方式不見得每個人都能見效，受傷得不償失
07/23 09:28, 40F
推
07/23 11:11, , 41F
原po跑後多拉筋伸展ㄧ定可以的喇，我兩個半月從什麼幾k路跑
07/23 11:11, 41F
→
07/23 11:11, , 42F
啊半馬都沒參加過，今年的安平星光馬５４９完賽。
07/23 11:11, 42F
推
07/23 11:13, , 43F
但有認真練習是真的，第二個月跑量１６０，很不健康是真的，
07/23 11:13, 43F
→
07/23 11:13, , 44F
吃了不少苦。
07/23 11:13, 44F
→
07/23 11:16, , 45F
看起來還好，不過如果強度一下拉高有不適，就把全馬延後吧
07/23 11:16, 45F
推
07/23 12:09, , 46F
慢跑練到的紅肌都是細長的 哪有可能腿粗 跟是不是選手沒關
07/23 12:09, 46F
→
07/23 12:09, , 47F
說粗的多是外面又包一層脂肪 又說自己肌肉很多
07/23 12:09, 47F
推
07/23 22:03, , 48F
亞洲人速度一快都是粗的~也許比例看起來還好...用尺量就知~
07/23 22:03, 48F
→
07/24 02:55, , 49F
秀一下多粗阿 沒圖沒真相
07/24 02:55, 49F
推
07/24 08:33, , 50F
good luck!!名古屋3月天氣跑起來很舒服!
07/24 08:33, 50F
推
07/24 10:10, , 51F
好多人想參加名古屋馬，我也是XD
07/24 10:10, 51F
推
07/24 10:52, , 52F
每個人審美觀不同,如果認為鳥仔腳才是美,那跑馬可能不適合
07/24 10:52, 52F
推
07/24 21:16, , 53F
怕腿粗的話，可以去看看短跑的人或是打棒球的，就知道什
07/24 21:16, 53F
→
07/24 21:16, , 54F
麼是粗了
07/24 21:16, 54F
推
07/27 11:31, , 55F
看起來明年要跑完全馬是完全沒問題的,因為妳月跑量算大的
07/27 11:31, 55F
→
07/27 11:32, , 56F
或許每個月可以固定跑個2~3次的25K+的LSD,那這樣應該就穩過了
07/27 11:32, 56F
‣ 更多 laffer 的文章
文章代碼(AID): #1JpW0P14 (Road_Running)
‣ 更多 laffer 的文章
文章代碼(AID): #1JpW0P14 (Road_Running)