[問題] 練習量問題

看板Road_Running作者 (唉呦)時間12年前 (2013/11/10 19:42), 編輯推噓17(17推 0噓 17→)
留言34則, 14人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
先說背景： 性別：男 年齡：30 目前練習狀況是：約一周一次，每次約3-5KM不等。 目前參加過半馬次數： 4次(2hr58min美津濃台中,2hr45min八卦山彰化,2hr50min海峽兩岸台中,2hr30min石岡台中) 想請問，第一次參加半馬前的練習量為每週2次，每次約5-7KM 而現在練習狀況為一周一次，每次3-5KM，為啥反而速度會變快， 目前自己在練習的時候速度約為0.7km/5min(8.4km/1hr) 這樣速度換算下來似乎跟最近半馬的時間相差不多 但有試過將速度增加到0.8-0.85km/5min(9.6-10.2km/1hr)因為之後要參加日月潭29KM 環湖路跑，因此給自己設定的目標是3hr完賽。 但最近幾次練跑的情況不佳，每次剛跑的時候速度約0.9km/5min，但經過10min之後速度 就往下降到0.7-0.8km/min，且腳也會呈現不舒服的情況(呼吸還OK) 這是所謂的撞牆期嗎?因為自己練跑時也會發生，通常是在3km的時候，但增加速度之後 這撞牆期更早發生(約2km)也更不舒服。 請問要怎樣改善? 是否可以在腳綁上一些腳環，增加肌力? 還是練習跑山路? 增加練跑時間跟次數? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.253.180.12
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11/10 19:46, , 1F
常常出來跑~不要計時或想一些其他的訓練方法~
11/10 19:46, 1F
推
11/10 19:59, , 2F
一週跑不到5KM，竟然敢跑半馬@@" 太厲害...
11/10 19:59, 2F
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11/10 20:00, , 3F
增加跑步時間、次數。作核心訓練~~
11/10 20:00, 3F
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11/10 20:01, , 4F
為何跑步距離還沒練長 就想增加速度?
11/10 20:01, 4F
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11/10 20:10, , 5F
因為以21km為目標，希望在跑的時間上可以縮短
11/10 20:10, 5F
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11/10 20:12, , 6F
因為以目前的速度 29KM無法在3hr內跑完
11/10 20:12, 6F
※ 編輯: WATERIOIO 來自: 111.253.180.12 (11/10 20:21)
推
11/10 20:18, , 7F
練習量很明顯不夠阿 @@" 練習量先撐起來再說
11/10 20:18, 7F
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11/10 20:22, , 8F
是指每次跑的KM數還是每週跑的次數
11/10 20:22, 8F
推
11/10 20:25, , 9F
唉…想到今天早上練30K，早上跑一跑就乾嘔…10K就停了
11/10 20:25, 9F
推
11/10 20:33, , 10F
3一個禮拜3～5次吧 距離就看自己體能而定
11/10 20:33, 10F
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11/10 20:33, , 11F
～5次吧 距離就看自己體能而定
11/10 20:33, 11F
推
11/10 20:48, , 12F
練半馬這距離和次數都不夠阿..一個禮拜起碼三次吧!
11/10 20:48, 12F
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11/10 20:49, , 13F
距離我會覺得要跑29K LSD起碼要練到23K
11/10 20:49, 13F
推
11/10 21:03, , 14F
29KM難度比半馬高很多XD
11/10 21:03, 14F
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11/10 21:03, , 15F
一般非常常練跑全馬的跑者 大概15KM就會開始撞牆了
11/10 21:03, 15F
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11/10 21:04, , 16F
而29KM離撞牆的里程還有一倍..不只單純的只多8KM那麼簡單
11/10 21:04, 16F
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11/10 21:06, , 17F
而且你設定的時間明顯比你之前的比賽時間程度差太多了
11/10 21:06, 17F
推
11/10 21:06, , 18F
你的月練習量，可能都不到29k...
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11/10 21:08, , 19F
另外你形容的15分鐘就變慢不是所謂的撞牆期
11/10 21:08, 19F
推
11/10 21:08, , 20F
有目標是好事，但每次跑的距離跟每周只跑一次，說真的有點
11/10 21:08, 20F
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11/10 21:08, , 21F
少吧。
11/10 21:08, 21F
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11/10 21:08, , 22F
只是單純你無法負荷這樣的強度 體力快速消耗而已
11/10 21:08, 22F
推
11/10 21:18, , 23F
29k想要三小時完成，等於平均6'12/km.....
11/10 21:18, 23F
推
11/10 21:22, , 24F
除非你天生神力 不然這種練習量最後5K你會有看到天堂的幻覺吧
11/10 21:22, 24F
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11/10 21:22, , 25F
練的距離不夠，談速度都是奢求
11/10 21:22, 25F
推
11/10 21:28, , 26F
先做到至少可以每週跑3~4次，一次8~10k，再跟自己要求速度
11/10 21:28, 26F
推
11/10 21:32, , 27F
因為依你的練習量，這目標說真的有點遙遠。
11/10 21:32, 27F
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11/10 22:12, , 28F
謝謝大家的意見，真的沒有想到往後8KM的痛苦指數，
11/10 22:12, 28F
推
11/10 22:26, , 29F
其實撇開後面8k的痛苦指數，你的目標29k想三小時完賽，等
11/10 22:26, 29F
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11/10 22:26, , 30F
於半馬得用兩小時十分完賽，自己想想就知道痛不痛苦了。
11/10 22:26, 30F
推
11/10 22:42, , 31F
千萬不要在腳上綁重物練習啊
11/10 22:42, 31F
推
11/10 23:07, , 32F
29k要3小時內 你差不多要有55分完成10k的能力
11/10 23:07, 32F
推
11/10 23:47, , 33F
你還沒體驗過真正的撞牆期，再練練吧
11/10 23:47, 33F
推
11/11 10:05, , 34F
同意樓上...牆還很遠.
11/11 10:05, 34F
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