Re: [討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排

看板Road_Running作者nenb (油跑跑)時間12年前 (2011/12/04 23:09)推噓25(25推 0噓 14→)

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3. 輕鬆跑(easy run)：這是練習中最基礎也是最重要的，須要佔週練習量約60-70%以上既然叫輕鬆跑當然就是像LSD一樣是可以講話的程度時的速度一般會較LSD快一點點或是要一樣也行例如：我的LSD是6:00min/km的話，easy run其實是一個範圍介於5:30~6:00min/km之間每一次在跑的時候不大可能都用一樣的速度跑，所以只要介於範圍內覺得輕鬆就可至於距離的話就看你想要達到的週練習量而定，像我想要一週100k 那麼每天的easy run距離約10~15K之間不等，就看當天身體的狀況要說的是不是每次一定都要按表操課，真的不行就減少或是休息也行一週的課表裡除了LSD、tempo之外全都排easy run 4. 休息或交叉訓練：休息是為了走更長的路，為了讓身體可以吸收你所練習的成果所以千萬不要一直狂練都不休息至於休息要做什麼呢，你可以全休就是什麼也不做或是做些簡單的活動或是除了跑步之外的活動，例如：游泳、騎車、快走、重訓、逛街都可以只要不要累到影響隔天的練習都可或者你可以固定做核心肌群的訓練對於跑步很有幫助的我個人是都做仰臥起坐及伏地挺身或是前面幾篇文有提到的波比操電腦人做腹肌：http://www.youtube.com/watch?v=M8A_jla6ZwM&feature=related

[課表排法] 一到日有7天，我是選擇一星期休1天的方式(每個人可以自己調整) 訓練必須包含以上說的三種easy,tempo,LSD 例如：一 rest 二 tempo 2K warm + tempo 10K + cool down 2K = 14K 三 easy run 12K 四 easy run 13K 五 easy run 13K 六 easy run 18K 日 LSD 30K 這樣剛好一週100K，當然每天的訓練項目及距離都可以調整，很有彈性的 [總結] 我用這樣的方式從7/25一直練到9月底結束，大概2個月的時間平均週練習量約100K,有長有短，也有只到80K的也有高到114K的然後月練習量衝到400左右，8月 415K 9月 400K 從10月之後就是一直參加馬拉松比賽了，但還是有維持上述的練習方法只是比賽前一天調整成休息，馬拉松的42.195K就是LSD 一開始10月的第一場新竹馬也沒有330內，一直到10月底的遠東馬才破了330 所以應該是用以上的課表持續3個月才漸漸有效果，所以才會說慢慢跑下去里程數多了就會進步的原因了 THE END <補充一下> 若是課程的內容已經漸漸習慣之後可以將強度調強，就是將easy,tempo, LSD的配速都調快一點。一般來說人體都會慢慢習慣，所以當課表已經沒有當初覺得辛苦時就要調整或是久沒練身體變差就把課表調簡單一點。簡言之，就是聽自己身體的聲音去改變。 -------------------- 這一篇寫得好認真呀 XD 大家看看參考就好囉，不一定適合每個人想要開心跑就開心跑，管它什麼配速、tempo、easy、LSD的有時想想自己跑步的初衷喔 ^_^ 大家一起愛上跑步吧! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.251.192.225 ※ 編輯: nenb 來自: 111.251.192.225 (12/04 23:10)

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ckHuang

12/04 23:11, , 1^F

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phylin

12/04 23:12, , 2^F

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josemora

12/04 23:13, , 3^F

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