Re: [目標] 暑訓練球大方向
找個文章很難嗎???
以後練球順序就這樣子下去
熱身篇
↓
體能篇（一） 遇線折返 螃蟹步 交叉步 側並步
上面四個跑完再跑封網
↓
基礎訓練篇
↓
進階訓練篇
時間夠就再練
防守篇
↓
體能（二） 伏地挺身 ３０ｘ３
仰臥起坐 ３０ｘ３
俯臥弓背 ３０ｘ３
三連跳 ８趟
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體能二
八點半一到就開始做
現階段技術太差
你技術差 就只能拼體力了
連體力都輸 就真的不用拼了
※ 引述《wooflion (汪汪)》之銘言：
: 接下來我要開菜單給你們
: 不管怎樣請從第一個跑到最後一個
: =================================
: 熱身篇
: 排球場 X 15圈
: 確定每個人都有噴汗以後才拉筋
: 確實的熱身是在保護你們的身體
: =================================
: 基礎訓練篇 (半小時內完成)
: 上手 500
: 下手 500
: 攻擊步伐
: 上下手請在20分鐘內對完
: 含攻擊步伐在30分鐘內結束
: 上手簡易重點:
: 兩手虎口朝內往內收時腳微蹲.球舉出去時腳往施力方向站起
: 雙手臂平舉.略呈90度.接球時球應在額頭斜上方45%左右
: 拖球時手不要跟著球出去.盡量只用到手腕的力跟腳就好
: 下手簡易重點:
: 身體微傾.手打直.垂直蹲下摸地=你接球時的高度
: 用腳去帶你的球.不要用手去控制你的球
: 有鑑於你們的攻擊步伐都太不純熟了
: 所以每個人請用攻擊步伐跑兩圈操場或是兩圈大球場
: ==========================
: 進階訓練篇
: 1.兩人一組對碰
: 2.兩人一組互扣
: 請找實力相當的人一組
: 扣球的.請扣大力並扣準.
: 接球的.盡量把球接到自己頭上
: 這樣子你在場上接強球才有辦法控制球
: 3.一人一顆球.練習舉修正
: 每個人都要會舉修正
: 請從左邊的邊線或是右邊的邊線.把球砸地板
: 然後隨便你要舉那邊的修正球
: 大砲或是輔舉位的修正球
: 自由球員請都用下手.其他人不在此限
: 4.發球.
: 椅子戰術.一人打到兩顆.張暐正知道會跟你們說
: 十分鐘內請發到兩顆
: ==========================
: 防守篇.
: 1.直線 一人五趟.最後一趟好球才可以走.
: 2.斜線 一人五趟.最後一趟好球才可以走
: 3.個防(一人五顆好球.落地不倒扣)
: 扣球的人=扁布.張暐正.張之謙.三個看誰要扣
: 請扣強一點.
: 今天你對自己人仁慈
: 那天比賽丟臉的就是自己人
: 4.接發 一人10顆好球.球與球的速度不要拖太久
: 三個人一組.等待的人請站在底線之後.再迅速補位
: 這一部份接球前都請先摸地.感謝~
: 還有接一球喊一次聲.碰到球的瞬間喊.
: ==========================
: 攻擊篇 (林其宏都在對面接球)
: 1.後排自拋自扣.10分鐘
: 2.自由攻擊.10分鐘
: 3.快攻.一人一次打兩球.一個人20球.
: 第一個人.A快打完換C快.再換下一個人.
: 這一部份大砲不用練.快攻跟站輔舉的要練
: 兩個人一組.
: 要練的有.扁布.光光.宋啟暘.張栯恩
: 快攻的落點請打在場內底線的左右兩個角
: 4.長攻.一人一次打兩球.一個人20球
: 練習2號打完退長攻打4號或是5號.自己喊
: 長攻請練習打直線跟斜線三米線那
: 要練的有.張暐正.張之謙.宋啟暘
: 5.修正球
: 體力夠就都練一下.請舉球托的夠高.高一點沒關係
: 高的球本來就會掉比較快
: 自己去抓高球跟低球有什麼差別.
: ==========================
: 體能篇
: 封網
: 單人並步封網=3趟 兩個人一組.相面對 (來回才算一趟)
: 雙人並步封網=3趟 四個人一組.相面對
: 單人跨步封網=3趟
: 雙人跨步封網=3趟
: 交叉封網=2趟
: 封網時.手擺在自己的胸前.跳上去時直接往對面伸.
: 請確實的把手伸過去壓對方的手.觸網重來.請大家嚴格執行
: 遇線折返 = 底線→三米線→底線→中線→底線→對面三米線→底線→衝刺到對面底線
: 螃蟹步 = 站在中線.與三米線之間.左右各摸20下.共40下.為一組.做3組
: 交叉步 = 底線←→中線 往返.都面向同一方向.就會有向左跟向右了 20下 X 3組
: 側並步 = 底線←→中線 往返.同上
: 跳繩 單迴旋.左腳單迴旋.右腳單迴旋.二迴旋 (這是在練你們的協調性)
: 收操
: =======================================
: 總結菜單:
: 慢跑 X 15圈 排球場 (10分鐘) 別騙我一圈要跑超過一分鐘.
: 拉筋 (10分鐘)
: 基礎訓練篇 (30分鐘)
: 進階訓練篇 (30分鐘)
: 防守篇 (60分鐘)
: 攻擊篇 (60分鐘)
: 體能 (60~90分鐘)
: 遇線折返 X 5
: 螃蟹步 X 20 X 3
: 交叉步 X 20 X 3
: 側並步 X 20 X 3
: 跳繩 雙腳一圈一下=200 (一迴旋)
: 左腳一圈一下=200 (單腳跳的意思)
: 右腳一圈一下=200
: 雙腳一圈二下=200 (二迴旋)
: ===================
: 以上
: 應該很清楚明瞭吧?
: 我就沒辦法跟你們一起練
: 你們就照我的菜單去練吧~
: 還有有空去重訓.
: 重訓我開學後才會強制
: 但是你現在不做
: 你開學穩死的!!
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10/13 23:30, , 1F
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