[目標] 暑訓練球大方向
接下來我要開菜單給你們
不管怎樣請從第一個跑到最後一個
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熱身篇
排球場 X 15圈
確定每個人都有噴汗以後才拉筋
確實的熱身是在保護你們的身體
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基礎訓練篇 (半小時內完成)
上手 500
下手 500
攻擊步伐
上下手請在20分鐘內對完
含攻擊步伐在30分鐘內結束
上手簡易重點:
兩手虎口朝內往內收時腳微蹲.球舉出去時腳往施力方向站起
雙手臂平舉.略呈90度.接球時球應在額頭斜上方45%左右
拖球時手不要跟著球出去.盡量只用到手腕的力跟腳就好
下手簡易重點:
身體微傾.手打直.垂直蹲下摸地=你接球時的高度
用腳去帶你的球.不要用手去控制你的球
有鑑於你們的攻擊步伐都太不純熟了
所以每個人請用攻擊步伐跑兩圈操場或是兩圈大球場
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進階訓練篇
1.兩人一組對碰
2.兩人一組互扣
請找實力相當的人一組
扣球的.請扣大力並扣準.
接球的.盡量把球接到自己頭上
這樣子你在場上接強球才有辦法控制球
3.一人一顆球.練習舉修正
每個人都要會舉修正
請從左邊的邊線或是右邊的邊線.把球砸地板
然後隨便你要舉那邊的修正球
大砲或是輔舉位的修正球
自由球員請都用下手.其他人不在此限
4.發球.
椅子戰術.一人打到兩顆.張暐正知道會跟你們說
十分鐘內請發到兩顆
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防守篇.
1.直線 一人五趟.最後一趟好球才可以走.
2.斜線 一人五趟.最後一趟好球才可以走
3.個防(一人五顆好球.落地不倒扣)
扣球的人=扁布.張暐正.張之謙.三個看誰要扣
請扣強一點.
今天你對自己人仁慈
那天比賽丟臉的就是自己人
4.接發 一人10顆好球.球與球的速度不要拖太久
三個人一組.等待的人請站在底線之後.再迅速補位
這一部份接球前都請先摸地.感謝~
還有接一球喊一次聲.碰到球的瞬間喊.
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攻擊篇 (林其宏都在對面接球)
1.後排自拋自扣.10分鐘
2.自由攻擊.10分鐘
3.快攻.一人一次打兩球.一個人20球.
第一個人.A快打完換C快.再換下一個人.
這一部份大砲不用練.快攻跟站輔舉的要練
兩個人一組.
要練的有.扁布.光光.宋啟暘.張栯恩
快攻的落點請打在場內底線的左右兩個角
4.長攻.一人一次打兩球.一個人20球
練習2號打完退長攻打4號或是5號.自己喊
長攻請練習打直線跟斜線三米線那
要練的有.張暐正.張之謙.宋啟暘
5.修正球
體力夠就都練一下.請舉球托的夠高.高一點沒關係
高的球本來就會掉比較快
自己去抓高球跟低球有什麼差別.
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體能篇
封網
單人並步封網=3趟 兩個人一組.相面對 (來回才算一趟)
雙人並步封網=3趟 四個人一組.相面對
單人跨步封網=3趟
雙人跨步封網=3趟
交叉封網=2趟
封網時.手擺在自己的胸前.跳上去時直接往對面伸.
請確實的把手伸過去壓對方的手.觸網重來.請大家嚴格執行
遇線折返 = 底線→三米線→底線→中線→底線→對面三米線→底線→衝刺到對面底線
螃蟹步 = 站在中線.與三米線之間.左右各摸20下.共40下.為一組.做3組
交叉步 = 底線←→中線 往返.都面向同一方向.就會有向左跟向右了 20下 X 3組
側並步 = 底線←→中線 往返.同上
跳繩 單迴旋.左腳單迴旋.右腳單迴旋.二迴旋 (這是在練你們的協調性)
收操
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總結菜單:
慢跑 X 15圈 排球場 (10分鐘) 別騙我一圈要跑超過一分鐘.
拉筋 (10分鐘)
基礎訓練篇 (30分鐘)
進階訓練篇 (30分鐘)
防守篇 (60分鐘)
攻擊篇 (60分鐘)
體能 (60~90分鐘)
遇線折返 X 5
螃蟹步 X 20 X 3
交叉步 X 20 X 3
側並步 X 20 X 3
跳繩 雙腳一圈一下=200 (一迴旋)
左腳一圈一下=200 (單腳跳的意思)
右腳一圈一下=200
雙腳一圈二下=200 (二迴旋)
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以上
應該很清楚明瞭吧?
我8.22~9.6號出國.如果你們挑在這期間練球
我就沒辦法跟你們一起練
你們就照我的菜單去練吧~
還有有空去重訓.
重訓我開學後才會強制
但是你現在不做
你開學穩死的!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.24.136.200
推
08/20 13:53, , 1F
08/20 13:53, 1F
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