[心得]同時訓練肌力與爆發力:複合式與對比式訓練

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間2月前 (2024/02/28 21:01)推噓16(16推 0噓 3→)

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透過肌力和爆發力訓練能得到的生理適應橫跨許多範圍，包括：生理機制（例如：增強 SSC, 伸展縮短循環功能，能更好地儲存及利用組織的彈性位能等）、肌肉（例如：肌肉結構改變、羽狀角度變化或肌纖維類型的轉換等）或是神經肌肉（例如：運動單位徵召增加、運動神經同步提高、更快的神經訊號發送頻率、肌肉內/間協調性增加等）。 https://imgur.com/6aQchId

以上提到的這些生理適應都和增加發力率（RFD, Rate of Force Development）有關，這指的是身體肌肉能以多快的速度收縮產生多大的力量，在許多運動中，身體需要在約 0-200毫秒(ms)內產生出極大的力量，以產生出強力且快速的衝刺、急煞、跳躍、投擲、打擊等動作。因此，身體肌肉除了需要有能力產生極大的力量輸出外，能夠快速地收縮產生力量的能力也是同等的重要。因此，肌力以及爆發力一直以來都被認為是運動表現中最重要的兩項素質，而大重量的阻力訓練及快速的增強式及爆發力訓練都被許多研究證實是能夠有效提升肌力及爆發力的訓練方法。 https://imgur.com/bm5oaDE

目前絕大多數主流的肌力與體能訓練方式都是結合兩者同時訓練，一次訓練中同時有大重量慢速的阻力訓練和輕重量快速的爆發力/增強式訓練。結合肌力和爆發力的訓練方法已經被許多研究實證能刺激神經肌肉系統的發展並對提升肌力及爆發力非常有效，我們也能在各大頂尖運動場上看到這類訓練的成果，但接下來的問題是＂用什麼樣的順序安排肌力及爆發力訓練會最有效呢？＂。 https://imgur.com/SHL7xby

Cormier et al.(2020)針對競技等級運動員、至少執行四週以上針對下肢的複合式訓練，並有檢測下肢肌力、爆發力、衝刺或方向變換能力的27篇相關研究做統合分析，調查兩種在每次訓練都結合肌力與爆發力的訓練方法：複合式訓練(Complex Training)及對比式訓練(Contrast Training)。－複合式訓練：在執行大重量的肌力訓練後切換執行＂同樣動作模式＂的快速動作，＂每一組＂訓練在大重量慢速訓練及輕重量快速訓練之間切換，例如：一組85%1RM的前蹲後，下一組做無負重垂直深蹲跳。－對比式訓練：在同一次訓練先訓練大重量肌力訓練，訓練完肌力訓練後再練爆發力和增強式訓練，例如：做完四組80%六角槓硬舉訓練後，再練反動跳(Counter Movement Jump) 。 https://imgur.com/3dHPMoh

研究發現，這兩種訓練方法對於改善肌力、爆發力、方向變化能力和衝刺速度都非常有效，複合式訓練和對比式訓練在訓練效果的統計結果上並沒有顯著差異。但複合式訓練似乎改善幅度較大，兩種訓練都能讓肌力表現有大幅提升、對跳躍及方向變化能力有中等(對比式訓練)/大幅(複合式訓練)的增加，而對衝刺表現則是有小幅度(對比訓練）/大幅度( 複合式訓練)的提升。 https://imgur.com/5n5mRPE

此外，研究也發現了這兩種結合爆發力及肌力訓練的訓練方法不論是複合式還是對比式訓練都較適合進階訓練者，對於身體素質較強壯的人來說比起較弱的訓練者會有更好的訓練效果。至於肌力訓練的強度，研究發現稍微低一點的強度（<85%1RM)比起較高的強度 (>85%1RM)反而有更好的訓練效果。研究也建議每次跑對比式或複合式訓練的課表都應該持續訓練超過6週以獲得較好的訓練成果。 https://imgur.com/0JXiGKg

結合肌力及速度訓練能帶來更好的訓練效果，研究人員推測主要機制可能是來自於活化後增能作用(PAP, postactivation potentiation)，PAP指的是在執行高強度訓練後會造成如運動神經活化增加、肌球蛋白輕鏈磷酸化、三磷酸腺苷活動增加、高徵召閥值的運動單位啟動及快縮肌肌纖維收縮提升等神經肌肉系統的生理變化，而這些改變會產生暫時性的肌力、爆發力提升。因此若能把握這段時間訓練，就能讓身體在擁有更好的爆發力及速度下訓練，從而讓爆發力訓練有更佳的效果。但同時要注意，肌力訓練也會對中樞神經系統及肌肉產生疲勞，而若是在訓練的前面做了太多肌力訓練，可能會讓神經肌肉系統太疲勞，而在爆發力訓練時沒辦法產生速度，這會使的訓練的效果下降，因此一個好的訓練設計要能平衡阻力訓練產生活化後增益作用和疲勞，而這可能也是為什麼肌力訓練結合爆發力訓練時使用80%1RM以下的肌力訓練能產生更好的訓練效果的原因。 https://imgur.com/xBYixwP

總結：若目標是提升運動表現能力，蠻建議在訓練中同時結合肌力訓練與爆發力訓練，而訓練的順序可以採用每組在同樣動作模式、不同負荷及速度之間交換的複合式訓練，也可以採用先練肌力後練爆發力的對比式訓練。這兩種訓練都對肌力、爆發力和速度有很好的強化效果，但從研究分析來看每組切換的複合式訓練似乎訓練效果略優於對比式訓練。在安排訓練時建議使用85%以下的強度進行肌力訓練後再執行爆發力訓練，每次訓練階段建議要超過六週以獲得最佳的訓練效果。最後，安排課表時要注意不論何種訓練都會產生疲勞，而要如何平衡肌力訓練產生的活化後增益作用與疲勞就是在安排課表時要特別注意的地方。 https://imgur.com/xVWStUV

References: Cormier, P., Freitas, T. T., Rubio-Arias, J. Á., & Alcaraz, P. E. (2020). Complex and contrast training: does strength and power training sequence affect performance-based adaptations in team sports? A systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1461-1479. -- 愛丁堡/台北劉教練, Jeff Liu https://imgur.com/ehMgRdc